Tras unas semanas viendo resultados muy motivantes, te subes a la báscula y apenas has perdido unos gramos. Es una situación habitual que puede resultar frustrante si no se sabe gestionar. Algunos lo llaman estancamiento, a mí no me gusta utilizar ese término. Se trata de una fase que forma parte del proceso, sencillamente hay que superarla para continuar con el progreso. Es un momento crucial!! Veremos cómo hacer el análisis y qué medidas puedes tomar.
¿Porqué perdemos más peso al principio?
El peso va ligado a la composición de nuestro cuerpo, por ello es interesante conocer el detalle de cada uno de los elementos (agua, tejido adipos, tejido magro, estructura ósea). Yo siempre os recomiento haceros un estudio de bioimpedancia al inicio.
El agua es el elemento predominante, supone entorno al 50-65% del total del peso. En los primeros días se produce una importante pérdida de líquidos y esto tiene un impacto inmediato en el peso. Aunque pueda resultar motivador debes tener claro que no es significativo y que por supuesto no será el ritmo generalizado. Reducir grasa es un proceso más lento que va ligado a una tendencia de déficit calórico. Paciencia y constancia!!
Llegado el momento de ese "estancamiento" o meseta de adelgazamiento sería interesante volver a hacer el estudio de bioimpedancia y compararlo con el inicial. Comprobarás que más allá del peso hay otros indicadores que se han ido moviendo. Los datos suelen reflejar una bajada de peso, una disminución en el porcentaje de grasa, un aumento en el porcentaje de masa magra, el porcentaje de líquidos suele mantenerse estable o disminuir algo.
¿Qué medidas tomar para salir del estancamiento?
1. REVISA SI HAS CUMPLIDO CON EL PLAN
Normalmente cogemos los proyectos con muchas ganas e intentamos ser rigurosos con lo que establece el plan. Con el paso de los días, al ver resultados y sentir que nos hemos esforzado, nos mostramos más flexibles y buscamos concedernos ciertos caprichos a modo de recompensa. Esto puede suponer romper con la tendencia de déficit calórico que necesitas.
2. NUEVOS ESTÍMULOS
El cuerpo por naturaleza tiende a adaptarse a las diferentes situaciones, necesitaremos incentivarlo con nuevos estímulos. Si has sido muy riguroso y restrictivo con la alimentación sería conveniente que rompas de manera puntual esa tendencia a la baja en calorías. En el entrenamiento también buscaremos sorprender al cuerpo con ejercicios más potentes y explosivos. Sesiones con cambios de intensidad jugando con diferentes resistencias, subidas y bajadas, sprint, ejecicios con saltos...
Ejemplo: En una primera fase el cardio lo harás a intensidad moderada y continuada, caminata ligera. En una segunda fase intercalas bloques de sprint en pendiente ligera, con bloques de recuperación con gran pendiente.
3. ENTRENAMIENTO DE FUERZA
En un primer momento haciendo los ajustes necesarios en la alimentación y combinándolo con algo de actividad vas a notar cambios. El siguiente paso para potenciar la masa muscular es incoorporar una rutina de trabajo de fuerza. Hay diferentes manera de plantearlo: Con sesiones fullbody, que trabajan todo el cuerpo en la misma sesión, o estableciendo una distribución de cada grupo muscular a lo largo de la semana.
4. AJUSTES EN EL PLAN DE ALIMENTACIÓN
El funcionamiento regular del organismo ante el déficit calórico es el de recurrir a los depósitos de grasa almacenada. Sin embargo, romper la molécula de grasa para "exprimir" su energía le resulta costoso, así que si la dieta es demasiado restrictiva busca otra manera más sencilla de obtener energía degradando músculo. Mantener y fomentar el tejido muscular en todo el proceso debe ser una pririodad ya que se trata de un organo activo que fomenta la quema calórica.
Como he comentado en esta segunda fase el plan de entrenamiento es más importante. Tus requerimientos calóricos variarán por ello conviene hacer una ajuste en los aportes para que el déficit no sea demasiado agudo. También conviene balancear las comidas post entrenamiento a favor de alimentos ricos en proteína para una mejor recuperación muscular.
5. VALORA OTROS CONDICIONANTES
Las circunstancias van cambiando y conviene tenerlas en cuenta antes de hacer una valoración y caer en la frustración. Por ejemplo, en el caso de la mujeres el ciclo menstrual condiciona nuestro peso. Hay otros factores que pueden estar alterando tu evolución, consumir medicamentos, un desfase horario fruto de un viaje, haber estado enfermo...
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