A tomar por el... ¡¡El lunes empiezo!! Mítica frase que se pronuncia cuando se mezcla la insatisfacción y el malestar personal con unas ganas tremendas de cambiar. Una ilusión y una motivación que te impulsan querer salir de esa situación. Aprovecha ese chute de energía porque ha llegado tu momento!!
El problema es que a veces no sabes por dónde empezar. Algunos deciden apuntarse al gimnasio. No es una mala decisión, pero yo diría que hay un paso previo mucho más efectivo, la alimentación. Si queremos cambiar lo que somos, deberemos empezar por cambiar lo que comemos.
Se trata de seguir tu plan personal, el tuyo no el del vecino. Aunque las bases de una buena alimentación sean para todos las mismas, es importante que el plan esté adaptado a tus requerimientos, tus peculiaridades, tu punto de partida y por supuesto tu objetivo.
Las ganas de afrontar el cambio ya las tienes, así que vamos a ver punto por punto cómo diseñar tu propio plan de alimentación.
DATOS MÉTRICOS
Son todos aquellos datos numéricos objetivos que puedes medir. Inicialmente te servirán para analizar el punto de partida y posteriormente para hacer seguimiento de tu evolución. ¿Qué datos debes tomar?
Peso: Buscaremos estar dentro del rango de normo-peso para tu edad y altura. Podrías estar en un rango de peso óptimo y sin embargo no tener una buena condición física y composición corporal, por ello este dato hay que valorarlo conjuntamente con otros parámetros.
Composición: Mediante un estudio de bioimpedancia conoce el porcentaje de grasa, de masa magra, estructura ósea y líquidos.
Metabolismo basal: Es el desgaste calórico diario que tu cuerpo consume realizando sus funciones vitales. Será referencia a la hora de calcular el aporte de tu dieta.
Contornos: Controla el volumen y la distribución de masas midiendo el contorno de brazo, pecho, cintura, cadera y muslo.
INTOLERANCIAS
Intolerancias, alergias y otros condicionantes médicos. No lo veas como un impedimento, sencillamente es un rasgo más que hace de esto algo personalizado. Se trata de buscar alternativas, hoy día encontramos productos adaptados.
ACTIVIDAD
Al dato del metabolismo basal habría que sumar el desgaste que supone tu actividad cotidiana y el específico de las sesiones de entrenamiento. La suma de todo ello será tu desgaste calórico diario.
CARGA CALÓRICA
La carga calórica de la dieta dependerá de tu desgaste diario y de tu objetivo. Para que sea sostenible y saludable siempre será superior metabolismo basal más el 50% del gasto por actividad. Ejemplo:
Metabolismo: 1.350 calorías
Desgaste actividad cotidiana: 490
Desgaste sesión entrenamiento: 420
Desgaste total: 910 calorías (50% - 455 calorías)
Calorías dieta: 1.805 calorías aprox.
CÁLCULO DE LA PORCIÓN
Hay que balancear el porcentaje de cada macronutriente en función del objetivo, pero en ningún caso eliminar un macro de la dieta. El macronutriente que más puede alterar la carga calórica son las grasas, puesto que suman 9 calorías por gramo. Por eso debes ser comedido con los aliños y alimentos con elevado potencial calórico.
Los carbohidratos suman 4 calorías por gramo. El exceso de CH el organismo lo transforma rápidamente en grasa, por eso es preferible tomarlos repartidos en pequeñas porciones a lo largo del día y evitar los azúcares refinados a favor de aquellos ricos en fibra.
HORARIOS
Horarios laborales y otras obligaciones condicionan los horarios de comidas. Mantén un patrón de comidas cada 3-4 horas, de esta manera tu alimentación será más consciente. Además ayuda a regular los mecanismos de hambre y saciedad.
EVENTOS SOCIALES
La previsión permitirá que diseñes tu plan contando con esos eventos. Así podrás balancear el resto de las comidas teniendo en cuenta que en esos eventos. Como norma general lo conveniente es tomar lo más parecido a lo que previamente tenías planificado.
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