Las personas que se enfrentan a un proceso de adelgazamiento, especialmente aquellas que necesitan perder bastantes kilos, sienten ciertos miedos e inseguridades que les bloquea y les impiden progresar en su objetivo.
Miedo a pasar hambre, a que no les guste la comida, a que les resulte complicado compaginarlo con sus obligaciones cotidianas (horarios, comidas fuera de casa, niños...), les preocupa no lograr resultados a un buen ritmo y recuperar el peso perdido una vez dejen la dieta.
ELEGIR DIETA
Entiendo que enfrentarse a la cantidad de información que hay sobre la pérdida de peso puede resultar abrumador. Hay dietas de todos los colores... Pero voy a diferenciar entre aquellas que basan su éxito en el consumo de ciertos productos dietéticos (batidos, pastillas, infusiones...) y aquellas que sencillamente tienen un criterio alimenticio sobre el que construyen sus menús.
De primeras mi consejo es que desconfíes de todas esas dietas que te comprometen a comprar sus productos para poder llevarlas a cabo. Lo enmascaran hablando de hábitos de vida saludable, pero realmente vinculan la pérdida de peso al consumo de sus productos.
ESTAR A DIETA
El gran problema de las dietas es precisamente el concepto que se tiene de "ponerse a dieta". Se contempla como un paréntesis en las rutinas, como una etapa de sacrificio y de restricciones hasta lograr el objetivo. Objetivo que a veces ni lleva porque el hambre y la ansiedad te empujan al abandono. Todo ello manteniendo la idea de volver a "tu vida normal" pasado ese tiempo.
El verdadero cambio se produce con un cambio en la manera de pensar. Para que el proceso de adelgazamiento sea exitoso debe estar ligado a un cambio de hábitos saludables y sostenibles.
HAMBRE Y ANSIEDAD
Para rebajar kilos y grasa es necesario que haya déficit calórico, sin embargo un diferencial muy agudo trae consecuencias metabólicas. Una mayor predisposición a almacenar grasa y resistencia a la quema calórica. En cuanto a las sensaciones se rompe el equilibrio hambre y saciedad, y aparecen episodios de ansiedad.
Para mantener bajo control el apetito y los ataques de ansiedad es conveniente que el desfase calórico no sea muy brusco, distribuir las comidas cumpliendo con un patrón de 3-4horas y aportar alimentos nutritivos y saciantes. Los alimentos ricos en fibra, los que tienen alta concentración de agua y los que aportan proteína resultan saciantes. Las grasas también, pero debes ser comedido por su elevado aporte calórico.
DISFRUTA DEL PROCESO
Vamos romper con la asociación de dieta y sacrificio. Ya he dicho que la idea es asumir las nuevas rutinas como propias, así que las tienes que querer!! Para que sea sostenible y puedas dar continuidad este nuevo estilo de vida tienes que disfrutar de todo el proceso. Además es clave que encaje bien con tus horarios laborales y otras obligaciones.
Deja a un lado manías con alimentos, muestra flexibilidad para incorporar nuevas rutinas, anticípate a eventos y otros compromisos.
La comida saludable está buena!! Diseña un menú variado, con diferentes alimentos y probando elaboraciones y condimentos. ¿Porqué repetir con la cantidad de cosas ricas que hay?
MENÚ DE EJEMPLO
Una dieta de 1.750 calorías, para una persona con un metabolismo basal de 1.400 y un desgaste total diario de 2.100 calorías. Haciendo la siguiente repartición a lo largo del día.
Desayuno (400 calorías) | Café cortado | Tosta requesón con mermelada ligera de frambuesa y trozos de nueces | kiwi
Snack (250 calorías) | Montadito de jamón curado con aceite de oliva
Comida (550 calorías) | Rodaja de salmón con ensalada de espinacas, cherries y zanahoria | Mandarina
Snack (200 calorías) | Yogur natural con fresas | Tortita de arroz con crema de cacahuete
Cena (350 calorías) | Brochetas de pollo con pimientos | Crema de salmorejo