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Alimentos en tu plan de adelgazamiento

 

Cuando hablamos de adelgazar hay una unidad de medida que toma protagonismo, la caloría. Se habla de dietas hipocalóricas y alimentos bajos en calorías, como si fuera lo único verdaderamente importante para perder peso. Está claro que necesitamos déficit calórico para adelgazar, de ahí que se piense que un alimento con pocas calorías es ideal para este objetivo. Pero la comida no solo tiene función energética, también nos nutre e interviene en otros procesos vitales. Por ello es importante incluir alimentos de cada grupo, también aquellos que aún teniendo una densidad calórica alta (por ejemplo, los frutos secos) resulten interesantes por su aporte nutricional. En definitiva, se trata de buscar el equilibrio nutricional ajustando el aporte calórico a nuestro caso y objetivo.

 

DÉFICIT CALÓRICO PARA QUEMAR GRASA

El déficit calórico se puede lograr rebajando el aporte calórico de la dieta o aumentando el gasto energético con actividad. En este sentido te diré que el organismo se muestra más receptivo a la pérdida de grasa cuando el flujo de energía es alto. Sin embargo, cuando el flujo de energía es bajo tiene mayor predisposición a la acumulación de grasa.

 

Si te parece mucho lío, aquí te dejo un ejemplo de un déficit calórico de 350 cal. en ambos casos:

 

Flujo de energía bajo: Tendencia a acumular grasa y bajo aporte nutricional.

Dieta 1.500 cal/día | Desgaste metabolismo basal + actividad = 1.850 cal.

 

Flujo de energía alto: Tendencia a quemar grasa y óptimo aporte nutricional.

Dieta 1.850 cal/día | Desgaste metabolismo basal + actividad + entrenamiento = 2.200 cal

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DENSIDAD CALÓRICA DE LOS ALIMENTOS

 

Los alimentos contienen macronutrientes, micronutrientes y agua. Los macronutrientes suman calorías: 4 calorías/gramo en el caso de proteínas y carbohidratos, 9 calorías/gramos las grasas. El agua y los micronutrientes no suman calorías. En función del macronutriente predominante hablamos de alimento rico en carbohidratos, proteína y grasas. Te puedes imaginar que un alimento rico en grasa tiene una densidad calórica alta, mientras que un alimento rico en agua suele sumar pocas calorías.

 

La proteína tiene alto poder saciante y no altera los niveles de glucosa en sangre. Por ello los alimentos ricos en proteína magra ayudan a equilibrar un menú cuyo objetivo sea adelgazar. Ojo!! Sin rechazar otros macronutrientes, la alimentación tiene que ser ante todo equilibrada.

 

Habrás escuchado hablar del índice glucémico de los alimentos. Hace referencia a la velocidad con la que la energía del alimento entra al torrente sanguíneo. Este indicador está relacionado con los alimentos ricos en carbohidratos, que son los que producen una subida de la glucosa. Un valor alto significa que la energía pasa muy rápido a la sangre, por ejemplo alimentos ricos en azúcar como los pasteles. La energía de los alimentos con índice glucémico bajo pasa lentamente al organismo, destacan aquello que contienen fibra como frutos secos o vegetales.

 

PLAN PARA ADELGAZAR, ¿QUÉ ALIMENTOS INCLUIR?

 

Los alimentos no engordan ni adelgazan por si solos. Seguro que piensas que una hamburguesa ultraprocesada con patatas fritas, salsas y un refresco, engorda... Sin embargo estarías sumando unas 1.300 - 1.500 calorías. Si solo comieras eso en un día posiblemente no engordarías, pero estarías mal nutrido y pasarías muchísimo hambre el resto del día. Buscamos adelgazar con salud, por eso es tan importante no solamente la selección de alimentos sino la combinación que hagas entre ellos, la cantidad, la frecuencia de consumo, la elaboración... Un buen plan de alimentación hay que analizarlo en su conjunto.

 

Comer light no te garantiza tomar pocas calorías, ni estar bien alimentado. Elabora tus menús a base de alimentos frescos o mínimamente procesados. Revisa siempre el etiquetado de aquellos alimentos o productos que hayan sido procesados.


Necesitamos aportar cada uno de los macronutrientes y así que lo más importante es incluir alimentos de todos los grupos equilibrando los aportes cada uno de ellos. Por otra parte una alimentación variada es la mejor manera de cubrir las necesidades nutricionales y así aportar los micronutrientes (vitaminas, minerales) que tu cuerpo demanda.

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Aquí tienes un amplio listado de alimentos clasificados según su aporte más significativo. Son todos los que están, pero desde luego no son todos los que son. La variedad de la que disponemos es tan amplia que sería imposible detallarlos todos.

 

PROTEÍNA MAGRA

Yogur 0% / Queso batido / Queso Quark / Clara de huevo / Pulpo / Bacalao / Berberechos / Mejillones / Chipirones / Gamba / Requesón / Pollo / Pavo / Conejo / Cerdo (partes magras) / Ternera (partes magras) / Lubina / Calamar / Langostinos / Dorada

 

GRASAS BUENAS

Aceite de oliva virgen extra / Salmón / Nueces  / Aguacate / Avellanas / Pistachos / Almendras / Semillas chía / Sésamo

 

CARBOHIDRATOS DE CALIDAD

  • FRUTA: Sandía / Fresas / Melón / Arándanos / Frambuesas / Melocotón / Grosella / Moras / Ciruela / Cerezas / Kiwi / Manzana / Mandarina / Piña /  Pera / Naranjas / Granada

 

 

  • VEGETALES: Pepino / Calabacín / Pepinillos / Esparrago blanco / Lechuga / Pimiento / Espárragos verdes / Tomates / Espinacas / Alcaparras / Berenjena  Coliflor / Cebolletas / Brócoli / Champiñones / Zanahorias / Remolacha / Alcachofas / Guisantes / Puerro / Lombarda / Champiñones / Setas / Endivias

 

  • CEREALES, TUBÉRCULOS, LEGUMBRES, SEMILLAS: Arroz integral / Avena / Garbanzos / Lentejas / Quinoa / Alubias / Habitas / Patata / Boniato

 

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