Los retos tienen que ser apetecibles, ambiciosos y factibles. Pero a veces nos ponemos metas tan lejanas que resultan desmotivantes y terminan en abandono. Hoy te propongo acercar esa meta y aceptar el reto de bajar una talla. Este tipo de objetivos me gustan especialmente porque nos olvidamos del peso y ponemos el foco en reducir volumen.
Seguro que tienes en el armario el mítico vaquero que has dejado de ponerte porque te cuesta abrocharlo. Recupéralo porque tras poner en práctica esta guía volverás a lucirlos.
He preparado una lista de pequeños cambios que puedes ir incorporando a tu vida sin que suponga gran esfuerzo. No se trata de someterte a un plan severo sino de ir mejorando ciertos aspectos que tengan impacto directo en tu contorno.
1. Azúcares añadidos y harinas refinadas
Refrescos, zumos concentrados, bollería, gominolas, pastelería, postres, siropes, comida rápida, helados, salsas, snacks industriales, precocinados, cereales azúcarados... Son productos (no alimentos) con alta concentración de azúcares añadidos y/o harinas refinadas. Sacando este tipo de productos de tu alimentación estarás dando un paso de gigante en tu objetivo.
Aquí tienes algunos ejemplos... Fíjate especialmente en el aporte de azúcar, calorías y grasas:
2. Alimentos frescos
Un buen punto de partida es hacer de los alimentos frescos o primarios la base de tu alimentación. Consiste en elaborar tus platos con alimentos que no hayan sufrido un proceso previo, y si lo han sufrido que haya sido leve. Por ejemplo: legumbre cocida, pescado enlatado al natural, hongos deshidratados, tomate triturado, vegetales congelados...
3. Come de todo
Algunas dietas restringen por completo grupos enteros de alimentos o un determinado macronutriente. Por ejemplo, los carbohidratos con el fin de evitar los picos de glucosa e intervenir en la gestión de las reservas de grasa. Cada macronutriente tiene su función y una dieta equilibrada debe contenerlos todos.
Cuando hablo de comer de todo me estoy refiriendo a: vegetales, frutas, hortalizas, hongos, carne, pescado, marisco, moluscos, huevos, lácteos, legumbres, semillas y cereales. Si comparas esta lista de alimentos con los productos que he mencionado en el punto uno entenderás rápidamente a qué me estoy refiriendo.
4. Cocina ligera
Cuando cocinamos estamos procesando alimentos, así que alteramos su valor nutricional y su aporte calórico. Hay elaboraciones más respetuosas con el producto y otras que disparan el aporte calórico. Apostamos por elaboraciones sencillas: la plancha, el horno, al papillote, la cocción, al vapor o en crudo, si el alimento lo permite. En cuanto a los aliños conviene ser moderado en el uso de aceite y otros ingredientes muy calóricos (queso graso, nata, mantequilla, panceta, aguacate...). Evita freír, macerar y confitar.
5. Aumenta el volumen del plato
Este es uno de los "truquis" más efectivos si eres de los que necesita comer mucho para sentirte saciado. Los vegetales se van a convertir en tus aliados, tienen pocas calorías, son nutritivos y muy saciantes!!! Que el verde pinte tus platos... Lechuga, canónigos, brócoli, endivias...
6. Opciones saludables
Ante el impulso por comer, ten a mano opciones saludables que te saquen del apuro. Manteniendo alejada la tentación será más sencillo no caer en ella. Haz especial hincapié en snacks y aperitivos industriales, aún en pequeñas porciones suman muchísimas calorías, grasas, sal, azúcar... En este punto la fruta es un buen aliado! Los frutos secos, aunque más calóricos, también te podrían servir si tomas una ración pequeña.
7. Come despacio
Comer despacio y masticar, alargará el tiempo de la acción de comer. Este hábito disminuye la cantidad de comida que consumes, sientes saciedad con menos alimento. Además te permite tomar elecciones alimenticias más acertadas.
8. Reparte tus comidas
Puedes distribuir tus comidas de diferentes maneras. Una de las más efectivas para controlar el apetito es y fomentar la quema calórica, es repartirlas con un margen de unas 3 horas y media. La utilizando este sistema, unido a una correcta elección de alimentos, lograrás mantener estable los niveles de glucosa en sangre. Lo que ayuda a regular el apetito y evita la acumulación de grasa.
9. Bebe agua
Esencial para el buen funcionamiento del organismo y sin embargo a veces se nos olvida. El agua es el único alimento acalórico. Cuando creas que tienes "hambre", toma un vasito de agua, quizás lo estés confundiendo con sed y no es necesario que ingieras alimento. Algo tan sencillo como beber agua en pequeñas cantidades a lo largo del día te ayudará a consumir menos calorías.
10. Sé moderado
A este punto lo podría haber llamado, "UTILIZA EL SENTIDO COMÚN". Las raciones deben ser proporcionadas a tu persona, tu estilo de vida y tu objetivo. Lo que en teoría "es bueno", en exceso puede dejar de serlo. Por ejemplo, los alimentos ricos en fibra favorecen al tránsito intestinal, sin embargo en exceso provocan justo el efecto contrario.
Sé moderado tanto en las cantidades como en la frecuencia de consumo. Hay alimentos de consumo diario como puede ser el aceite de oliva, pero la cantidad que debes tomar está limitada para no disparar el aporte calórico.
11. Camina
Sé activo en tu vida cotidiana, es la mejor manera de incrementar el gasto calórico. No estoy hablando de intensas sesiones de entrenamiento, sino de utilizar las tareas habituales como potenciador para conseguir défict calórico.
12. Duerme lo suficiente
Dormir adelgaza, es una afirmación que tiene su base de verdad. Dormir es clave para mantener el equilibrio hormonal, de ello depende la gestión que haga tu cuerpo de la energía y la regulación del apetito.