Navidades finiquitadas!! Tras unos días descontrol, toca poner orden. Seguro que sientes ese chute de energía que supone estrenar año, ilusiones renovadas y la motivación por las nubes, el momento perfecto para afrontar nuevos retos y mejorar tus rutinas.
"Si tienes un objetivo, necesitas un plan."
Bajar unos kilos, eliminar grasa, modelar las formas, reafirmar y tonificar, reducir volumen... Son los objetivos que más se repiten. Nos olvidamos de todas esas dietas relámpago y productos mágicos, vamos a ver punto por punto cómo diseñar un plan enfocado a tu objetivo.
DEFINIR OBJETIVO Y MICRO OBJETIVOS
Coger la foto de una modelo como referencia para definir tu objetivo resultará desmotivante. Para marcar tu objetivo es necesario hacer una valoración de tu estado actual y establecer un orden de prioridades ligado a tiempos razonables.
AJUSTE CALÓRICO
La carga calórica de la dieta debe cubrir las necesidades del metabolismo basal. Es decir, siempre será superior a las calorías que tu cuerpo consume en estado de reposo.
Ejemplo: Metabolismo basal de 1.400 cal en ningún caso la dieta puede aportar menos.
Si buscas adelgazar necesitas calcular las calorías diarias que inviertes en actividad.
Ejemplo: Si tus tareas diarias y desplazamientos suponen un desgaste de 500 cal y tu entrenamiento consume 600 cal, tu consumo en actividad será de 1.100 cal.
El desfase negativo de tu dieta será aproximadamente el 50% del total de las calorías que inviertas en actividad.
Ejemplo: El 50% de 1.100 calorías consumidas en actividad, sería 550 calorías de desfase negativo diario.
Podrías calcular las calorías de tu dieta sumando el metabolismo basal más el 50% de las calorías que inviertes en actividad.
Ejemplo:
+ 1.400 cal de metabolismo basal
+ 1.100 cal de desgaste en actividad
- 550 cal desfase negativo
= DIETA de 1.950 cal
EQUILIBRIO MACROS
Algunas dietas de moda restringen el consumo de carbohidratos y grasas. No se trata de eliminar, lo que debes hacer es equilibrar las calorías que proceden de cada macronutriente en función de tu caso. Ten en cuenta que los carbohidratos (4 cal/gramo) tienen un función energética, de manera que la proporción será diferente para personas poco activas que para personas muy activas. Las proteínas (4 cal/gramo) tienen función regeneradora, especialmente relevantes para cuidar el tejido muscular. Las grasas (9 cal/gramo) intervienen en funciones metabólicas, necesarias para el equilibrio hormonal y regulación de funciones básicas.
DISEÑO DEL MENÚ SEMANAL
Para diseñar tu menú diario y semanal es importante hacerlo con cierta previsión. Ten presente posibles comidas de empresa, viajes o celebraciones. Anticiparte a los eventos te ayudará a tomar buenas decisiones y buscar alternativas.
Importe lo que comes y cuándo lo comes. El número de comidas que hagas a lo largo del día y su distribución al equilibrio hambre-saciedad. Por mi experiencia te recomendaría que maques un patrón de comidas cada 3 horas aproximadamente.
La variedad es un valor a tener en cuenta. Cuando decidas qué comer cada día, echa un vistazo a lo que has a comer el resto de la semana. Así puedes valorar si ese día en cuestión es conveniente que tomes un pescado azul o bien te decantes por una carne magra o por un plato de legumbre.
- EJEMPLO DE MENÚ DIARIO -
DESAYUNO: Café cortado; torta de arroz crema de almendra y huevo revuelto.
ALMUERZO: Tosta avena con salmón; manzana.
COMIDA: Brócoli con patata cocida; filetes de lomo de pollo al curry.
MERIENDA: Queso batido con trozos de piña y nueces picadas.
CENA: Dorada al papillote con verduras (cebolla, zanahoria, cherries y trigueros); yogur natural.
SEGUIMIENTO
Uno de los principales errores es pesarse diariamente, el seguimiento debe ser semanal. Conviene chequearlo a primera hora de la mañana y elegir un día al que normalmente no le afecte ningún evento social. Por ejemplo, el jueves queda alejado del fin de semana anterior.
Cuando hagas el balance semanal, además del pesaje analiza tus sensaciones: sensación de hambre, nivel de energía, digestiones, descanso... Una vez al mes puedes controlar otros parámetros como son los contornos, hacer una análisis visual con fotografías o incluso un estudio de bioimpedancia.
DISTRIBUCIÓN DE GRUPOS MUSCULARES
El entrenamiento de fuerza lo puedes plantear de dos maneras, FULLBODY o WEIDER.
FULLDODY: Trabaja toda la musculatura en una sesión. Ejercicios generalistas que implican grandes grupos musculares. Apto para principiantes o para quienes solo dispongan de 3 días a las semana (alternos).
WEIDER: Hace una repartición a lo largo de la semana de cada grupo muscular. Permite trabajar de forma más aislada incluyendo 3-4 ejercicio por músculo. Encaja mejor para personas con más experiencia y/o que puedan dedicar entre 4-5 días a la semana.