Engordar y adelgazar tiene relación directa con las calorías consumidas. Para adelgazar necesitamos que el diferencial entre las calorías que ingerimos y las que quemamos sea negativo. Algunos relacionan este déficit calórico con comer poco y pasar hambre, no es verdad. Cada día insisto en mis redes, no se trata de comer poco, sino de comer bien. Hoy te explico cómo adelgazar sin pasar hambre y disfrutando de la comida.
¿En cuántas calorías es razonable reducir la dieta? ¿A qué ritmo es aconsejable perder peso?
La respuesta es relativa, sabes que cada persona es un mundo y no conviene generalizar. Influyen varios factores: edad, género, metabolismo, sobrepeso, actividad diaria... El aporte calórico siempre debe estar por encima de la tasa metabólica y relacionado con el desgaste en actividad. Una persona activa tendrá mayor margen de reducción que una persona sedentaria. Por otro lado el organismo se muestra propenso a quemar calorías cuando los flujos energéticos son altos. La primera lección del día, para adelgazar hay que comer y moverse!!
¿Cuántas calorías hay que quemar para perder 1 kilo?
Adelgazar 1 kilo equivale a reducir unas 7.000 calorías. Con un desfase negativo de 500 calorías diarias lograrás perder entorno a 500 gramos semanales. Este podría ser un buen ritmo de bajada siempre y cuando estemos hablando de una persona activa. Insisto en esto, porque una persona sedentaria tiene un desgaste mínimo y si reduce 500 calorías se quedaría por debajo de su gasto metabólico o muy al límite.
Ejemplo de lo que no se debe hacer:
Una persona sedentaria que gasta tan solo 450 calorías diarias en su actividad con un metabolismo basal de 1.400 calorías, tiene un gasto total diario de 1.850 calorías. En este caso si reduce 500 calorías la dieta aportaría solo 1.350 cal/día, quedando por debajo de su tasa metabólica. Además se vería muy limitada con la comida y pasaría momentos de ansiedad y hambre. En personas sedentarias el desfase energético tiene que ser menor, así que la bajada de peso será mucho más lenta.
Ejemplo de lo que se debe hacer:
Una persona activa que gasta que gasta 600 calorías diarias en su actividad, además entrena con un desgaste de 500 calorías, y su metabolismo basal es de 1.400 calorías. Tiene un gasto total diario de 2.500 calorías. En este caso si aplica un déficit de 500 calorías, la dieta sería de 2.000 calorías/día. Claramente por encima de su metabolismo basal. Esta persona podría llevar un menú completo sin pasar hambre ni ansiedad, y su ritmo de pérdida de peso sería muy bueno, unos 500 gramos a la semana.
"El ejercicio actúa como potenciador en el proceso de adelgazamiento"
¿QUÉ COMER PARA ALIMENTARTE BIEN SIN EXCEDERTE EN LAS CALORÍAS?
Ya has visto que puedes lograr un déficit de 500 calorías al día manteniendo una dieta de 1.800 - 2.000 calorías. Margen suficiente para mantenerte bien alimentado, disfrutar de la comida, no pasar hambre y alcanzar tu objetivo de adelgazar a buen ritmo. En tus manos está utilizar esas calorías para comer bien.
Detecta y evita todos esos productos que disparan el aporte calórico y no resultan interesantes a nivel nutricional. Precocinados, bollería, comida rápida, salsas, alcohol... Aún en pequeñas cantidades suman muchas calorías y descompensan tu dieta.
Equilibra la porción. No porque algo te guste mucho tienes que repetir, y no porque algo sea "saludable" puedes comerlo sin medida.
Cuando prepares tu plato piensa en equilibrar las cantidades de cada alimento para no comer por encima de tus necesidades.
La elaboración influye en los aportes del alimento. Desgrasar caldos y guisos, retirar la grasa visible, ser moderado en los aliños, evitar frituras y macerados priorizando otros métodos más saludables como el horno, el vapor o la plancha.
Haz una buena selección de alimentos y revisa el etiquetado. Encontrarás mucha diferencia incluso entre alimentos del mismo tipo.
¿CÓMO QUEMAR MÁS CALORÍAS CADA DÍA?
El gasto energético diario es la clave para mantener el déficit de 500 calorías mientras llevamos una dieta completa. Lograrás quemar más calorías con pequeños gestos cotidianos. Subir y bajar escaleras, caminar hasta el trabajo, no utilizar el coche para ir a la compra, recoger en casa... En definitiva mantenerte activo y reducir los tiempos de estar sentados o tumbados.
El entrenamiento es un multiplicador quema calorías brutal. Con una hora al día lograrás elevar el consumo energético en un 25-30%.
Para sacar mayor rendimiento a tus sesiones de entrenamiento es importe que combinen trabajo de fuerza y cardio. Para quemar más calorías, haz el cardio con cambios de intensidad. En cuanto a los ejercicios de fuerza, si trabajas grandes grupos musculares tu cuerpo demandará más energía.