Son momentos en que la ansiedad suele aflorar, una mezcla de aburrimiento, preocupación, agobio y estrés busca satisfacción en la comida. Se manifiesta de varias formas: comiendo de manera impulsiva, desordenada, constante y rápido, también se muestra predilección por alimentos ricos en azúcar y grasa.
Una alimentación descontrolada contribuye a aumentar una sensación de desidia, insatisfacción, culpabilidad y baja autoestima. Esta situación termina afectando a tu estado de forma, de salud y a tu bienestar mental provocando un estado depresivo. Un bucle negativo del que urge salir, más aún en la situación de confinamiento en la que nos encontramos.
El estado anímico está estrechamente relacionado con tu aspecto, tu alimentación, tus rutinas... Aunque pueda parecer superficial, el aspecto es muy importante para mantener una buena actitud. Una actitud enérgica, optimista, activa... La imagen que proyectes afecta a cómo te sientes contigo. Toma medidas ya!!
REGULAR EL APETITO: EQUILIBRIO HAMBRE Y SACIEDAD
La relación hambre y saciedad tiene mucho que ver con el equilibrio hormonal.
GRELINA: Conocida como la hormona del hambre. Su presencia es un indicador de deficiencia energética. También se ha detectado que un descanso deficiente desencadena en mayor producción de grelina y con ello un aumento del apetito.
LEPTINA: Hormona de la saciedad, nos incita a dejar de comer. Las dietas extremas y el estrés producen una disminución en los niveles de leptina, alterando el sistema para sentir saciedad. Los alimentos no aportan directamente leptina, sin embargo algunos si pueden favorecen su producción. Por ejemplo: pescado azul, brócoli, almendras, espinacas o las zanahorias.
INSULINA: Se libera con el fin de gestionar la glucosa en sangre. Afecta tanto al proceso de almacenamiento de grasa corporal como al control de la saciedad. Bajos niveles de insulina produce sensación de cansancio, dolor de cabeza, mal humor… Y apetito!! Mantener la glucosa estable es una buena técnica para mantener el apetito bajo control.
Somos un sinfín de reacciones, interacciones y alteraciones que predisponen a nuestro cuerpo a comportarse de una determinada manera. Todas las recomendaciones que escuchamos hasta la saciedad tienen una base científica, que aunque escape a nuestro entendimiento rige el funcionamiento de nuestro organismo y da respuesta a nuestro estado físico y mental.
CÓMO EVITAR BROTE DE ANSIEDAD
Establece rutinas. Actividades diarias que te mantengan activo y ocupado.
Horarios de comidas. Para una alimentación más consciente y para mantener la glucosa estable es conveniente seguir un patrón de comidas. Comer cada 3 horas aproximadamente te hará menos vulnerable a los brotes de ansiedad.
Diseña y planifica tus menús. La improvisación solo contribuye a la comida . Planificar tus comidas favorece que tu alimentación sea más consciente.
Detecta los alimentos que disparan tu apetito. Los alimentos ricos en azúcar producen un pico de insulina que desencadena en "hambre" repentina.
Mantén la tentación bien alejada. En realidad esto es bastante sencillo llevarlo a cabo, ahora más que nunca si no lo compras no lo comerás.
Duerme lo suficiente. Durante las horas de descanso tienen lugar reacciones químicas que afectan al equilibrio hormonal que regula el hambre, la saciedad y la gestión de la energía (predisposición a acumular o quemar grasa).
Haz ejercicio.
Cambia el foco de atención. Para no terminar comiendo por aburrimiento lo mejor que puedes hacer en respirar hondo y ponerte a hacer algo que te mantenga entretenido.
ALIMENTOS SACIANTES
Los alimentos ricos en carbohidratos simples, azúcar y almidones, alteran los niveles de glucosa pudiendo producir sensación de apetito incluso después de haber comido este tipo de alimentos.
Los alimentos ricos en proteína, fibra y agua, resultan saciantes. Las grasas también ayudan a aplacar el apetito, sin embargo su densidad calórica es muy alta así que debes ser cuidadoso con la porción.
Las comidas intermedias o snacks favorecen que tu alimentación sea más consciente. En mis redes encontrareis opciones saludables, nutritivas y saciantes. Aquí tienes unos ejemplos:
Ahora que dispones de tiempo, te invito a que te metas en la cocina y pruebes muchas de las recetas que propongo en Instagram. Se trata de dar una pensada y reinventar snacks o platos míticos para que resulten más nutritivos y menos calóricos.
Palomitas de cacao, tarta de queso, huesitos:
Helado frutos rojos, chips bajas en calorías, mousse de chocolate:
Quesito, patatas deluxe, panacotta:
ALIMENTOS BAJOS EN CALORÍAS
A continuación te muestro un listado de 100 alimentos por debajo de 100 calorías:
BEBIDAS:
Agua: O / Té: 1 / Café: 1 /
Infusión de frutos rojos: 2
FRUTAS (calorías/100g.):
Sandía: 30 / Fresas: 32 / Melón: 34
Arándanos: 35 / Frambuesas: 36
Melocotón: 39 / Grosella: 40
Moras: 45 / Ciruela: 47
Cerezas (con hueso): 50 / Kiwi: 51
Manzana: 52 / Mandarina: 53
Piña: 55 / Pera: 55 / Naranjas: 60
Granada: 68
VEGETALES (calorías/100g.):
Pepino: 14 / Calabacín: 16
Pepinillos: 18 / Esparrago blanco: 19
Lechuga: 20 / Pimiento: 20
Espárragos verdes: 21 / Tomates: 22
Espinacas: 23 / Alcaparras: 23
Berenjena: 24 / Coliflor: 25
Cebolletas: 28 / Brócoli: 34
Champiñones: 35 / Zanahorias: 41
Remolacha: 43 / Alcachofas: 44
Guisantes: 81
ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNAS (calorías/100g.):
Gelatina light: 10 / Yogur 0%: 31
Queso batido: 46 / Queso Quark: 50
Clara de huevo: 52 / Pulpo: 57
Bacalao: 74 / Berberechos: 76
Mejillones: 86 / Chipirones: 95
Gamba cocida: 96 / Requesón: 97