Hoy os traigo un especial abdominales!! Vientre plano y firme, es el objetivo. Los mejores ejercicios para tonificar el abdomen, entrenamientos quema calorías y menús de ejemplo para fulminar la grasa del flotador. Además, hago un repaso de los principales errores a la hora de marcar abdomen y afinar cintura.
La capa de grasa que se encuentra por encima del abdomen impiden visualizar la musculatura. Los ejercicios específicos trabajan sobre las fibras musculares y no sobre la grasa, por eso aunque te mates a hacer abdominales cada día no obtendrás los resultados esperados si no te enfocas en reducir la capa de grasa. Para lograr nuestro objetivo es necesario ser constante y actuar en varias direcciones:
Trabajo muscular: Sesiones específicas de abdominales.
Incremento gasto energético: entrenamientos quema calorías y mayor actividad diaria.
Alimentación: Macros equilibrados y aporte calórico adaptado a tus necesidades.
Rutinas de descanso: Ayuda a mantener equilibrio hormonal y así evitar que el cuerpo muestre tendencia a almacenar grasa.
SESIONES ESPECÍFICAS DE ABDOMINALES
El abdomen es un grupo muscular y como tal hay que tratarlo al planificar tu entrenamiento. Deberás establecer los días de entrenamiento y los de descanso, nunca consecutivos. Para un buen rendimiento es necesario que las fibras recuperen, necesitan unas 48 horas. Para nuestro objetivo a la semana incluiremos 2 o 3 sesiones específicas.
Establece ejercicios que impliquen cada zona del abdomen (recto superior, recto inferior y laterales) trabajando las fibras con intensidad, de manera concentrada y controlada. La técnica es importante para no hacerte daño y para trabajar verdaderamente la musculatura que nos interesan. Evita movimientos bruscos y rebotes durante la ejecución. Entrena con intensidad, concentra tu energía en la musculatura abdominal.
No existe una sola manera de trabajar el abdomen, hay ejercicios que utilizan diferentes métodos: Abdominales de contracción y extensión y abdominales isométricos.
CONTRACCIÓN Y EXTENSIÓN: Las fibras sufren encogimientos y estiramientos, es el método tradicional. El mítico "crunch" es el más conocido: Tumbado boca arriba y con las manos en la nuca se ejerce una contracción en el recto abdominal de tal manera que se eleva hombros y escápulas. Vuelta a la posición original de forma controlada, sin dejarse caer.
Existe el "crunch invertido": Tumbado boca arriba en esta ocasión con los brazos extendidos al lado del tronco y las palmas de las manos en el suelo, subimos las piernas y las encojemos formando un ángulo de 90º con las rodillas de tal manera que los pies queden en el aire. El ejercicio consiste en tirar de abdomen inferior para acercar las rodillas al pecho mientras separamos del suelo la zona lumbar.
ABDOMINALES ISOMÉTRICOS: Consiste en concentrar la tensión de las fibras abdominales manteniendo una posición fija unos segundos. La plancha y todas sus versiones, son ejemplos de ejercicios isométricos. La V también es un ejercicio muy efectivo, aunque requiere algo más de técnica.
ENTRENAMIENTO QUEMA CALORÍAS
Para marcar abdomen es clave reducir la capa de grasa. El cuerpo se muestra más receptivo a la quema de grasa cuando los flujos de energía son altos, es decir, cuando el déficit calórico se logra a través de la combustión de calorías (actividad) y no por un alimentación hipocalórica extrema.
"Para eliminar grasa es más efectivo quemar calorías que dejar de comer."
¿Qué tipo de ejercicios queman más calorías?
Cambios de intensidad: En función del tipo de ejercicios lograrás cambios de intensidad intercalando diferentes velocidades, pendientes, resistencias, altura, tiempo de esfuerzo en relación a tiempo de descanso...
Grandes grupos musculares: El trabajo de grandes grupos musculares demanda más energía que aquellos ejercicios que implican zonas muy localizadas.
Movimientos explosivos: Incluir este ejercicios explosivos en tu sesión aumentará el gasto energético. Saltos, sprin, burpees... Son ejemplos.
Ejemplo de actividades que potencian la quema calórica
Carrera con cambios de intensidad (velocidad, terrenos con resistencia como la arena, escaleras y/o cuestas)
Natación, especialmente si ofrece resistencia extra como la corriente del mar.
Boxeo, esta actividad combina ejercicios de gran explosividad como saltos y patadas, además implica todo el cuerpo.
ALIMENTACIÓN PARA QUEMAR GRASA
Cuando hablamos de eliminar grasa la alimentación es la clave. Es necesario balancear el aporte calórico de la dieta respecto a tus requerimientos, teniendo en cuenta tanto el metabolismo basal como el desgaste que supone la actividad. Otro factor a tener en cuenta es el reparto de macros (proteína, carbohidratos y grasas, sin excluir ningún grupo alimenticio) y la distribución de las comidas a lo largo del día con el fin de mantener los niveles de glucosa estable y estar bien nutrido. Ambas cosas favorecen llevar una alimentación consciente y una buena relación apetito-saciedad.
La elección de alimentos, la elaboración, la porción y la frecuencia de consumo son otros factores a tener en cuenta para estar bien nutrido, saciado y no exceder el aporte calórico.
Aquí tienes algunos ejemplos:
ERRORES QUE IMPIDEN TONIFICAR TU ABDOMEN
X Calorías líquidas: Refrescos y alcohol. También podríamos incluir zumos y batidos.
X Bollería y golosinas: Calorías procedentes de azúcar refinado que aumentan el aporte calórico y disparan el apetito.
X Picoteo constante: Aumenta sin darte cuenta las calorías diarias ingeridas.
X Frituras: Suma calorías procedente de grasa rompiendo con los macros de tu dieta.
X Procesados ricos en grasa y azúcares.
X Dietas muy restrictivas: Trastoca el metabolismo y volviéndolo más lento. X Exceso calórico continuado: El excedente calórico se almacena en tejido adiposo.
X Falta de sueño: Aumenta los niveles de grelina y cortisol, hormonas relacionadas con el apetito y la tendencia a acumlar grasa.
X Sedentarismo.