Lo que tienes que saber para no acumular grasa comiendo carbohidratos


La función principal de los carbohidratos es suministrar energía al cuerpo para desarrollar su actividad, aportan por cada gramo 4 calorías. Si eliminaras los carbohidratos (CH) de tu dieta el organismo se vería forzado a trabajar de forma irregular y esto tiene consecuencias a corto plazo (fatiga, mareos, mal humor, cansancio, ansiedad...) y a largo plazo (alteraciones metabólicas, mayor tendencia a acumular grasa y puede ser origen de otras patologías).


Como ves el consumo de carbohidratos está relacionado con la demanda que hace nuestro organismo de energía, así que lo primero que hay que tener en cuenta para no engordar es adaptar la cantidad a nuestras necesidades. Debes tener en cuenta el metabolismo basal, el gasto por actividad y el objetivo para calcular la carga calórica de tu dieta y del total los CH aportarán entre 40-45%.


Por ejemplo: En una dieta de 1.900 cal, 760-855 calorías procederán de CH

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Seguro que has oído hablar de carbohidratos buenos y malos. En base a su estructura molecular se consideran de mayor calidad los que tiene una composición compleja. Los CH de este tipo requieren de un proceso digestivo que ralentiza la trasmisión de su energía al torrente sanguíneo, de esta manera el organismo tiene tiempo de ir consumiendo sin necesidad de almacenar grasa. Con los CH simple ocurre justo lo contrario, su energía pasa directamente a la sangre así que el excedente se trasforma en grasa.


Diferenciamos entre: azúcares, almidones y fibra. Cuanta más fibra contenga un alimento más compleja será la asimilación de su energía.


El secreto para consumir carbohidratos y no engordar es elegir bien, ser moderado con la porción y hacer una correcta distribución a lo largo del día.


FRUTAS

Aunque exista el mito de que no se puede comer fruta a partir de las 6 de la tarde, lo cierto es que en general se puede tomar sin ningún problema. Son alimentos con baja densidad calórica y si no se hace un consumo excesivo resultan ideales para incluir en cualquier momento del día. Los carbohidratos de las frutas son fructosa y fibra. Es conveniente tomar la fruta entera evitando jugos y/o zumos, ya que con el proceso de exprimido los azúcares se liberan y concentran. También contienen mucha agua.


Te he seleccionado algunas de las frutas con menos calorías y menos carbohidratos:


Sandía: 18 cal / 4,5 CH

Melón: 25 cal / 6 CH

Fresa: 35 cal / 5,5 CH

Papaya: 35 cal / 7,1 CH

Frambuesa: 43 cal / 4,8 CH

Piña (su jugo): 45 cal / 9,7 CH

Arándano: 46 cal / 6 CH

Albaricoque: 47 cal / 7,1 CH

Nectarina: 49 cal / 10 CH

Ciruela: 51 cal / 10 CH

Manzana: 55 cal / 11,5 CH

Kiwi: 56 cal / 9,1 CH


VEGETALES

Normalmente no se piensa en los vegetales como carbohidratos, sin embargo si aportan este nutriente. Son especialmente ricos en fibra, baja carga calórica y ricos en nutrientes. Esta combinación los convierte en los reyes de tu dieta.


Lechuga: 15 cal / 2,9 CH

Calabacín: 17 cal / 3,1 CH

Repollo: 25 cal / 6 CH

Berenjena: 25 cal / 6 CH

Pimiento rojo: 40 cal / 9 CH


FRUTAS DESHIDRATADAS

Como su propio nombre indica a las frutas deshidratadas se les quita el agua lo que hace que los azúcares se concentren elevando exponencialmente su carga calórica y su aporte de carbohidratos (azúcares). Aquí tienes una muestra


Higo seco: 275 cal / 55 CH

Dátil: 293 cal / 65 CH

Uva pasa: 309 cal / 69 CH

Plátano seco: 371 cal / 86 CH


FRUTOS SECOS

Los frutos secos aportan carbohidratos pero muchos menos de los que la mayoría piensa. Son alimentos saciantes y muy interesantes a nivel nutricional. Aportan energía sostenida en el tiempo lo que les convierte en una buena opción para consumir a primera hora de la mañana o antes de una sesión de entrenamiento. Deberás ser comedido con la porción, como ves su aporte energético es elevado debido principalmente al aporte de grasas (buenas).


En esta lista verás su aporte calórico en relación con su carga de carbohidratos y aporte de grasas a los 100 gramos.


Pistacho: 603 cal / 11,6 CH / 51,6 G

Almendra: 610 cal / 5,3 CH / 54 G

Nuez: 649 cal / 4,4 CH / 62,5 G

Avellana: 661 cal / 10,5 CH / 61,6 G

Piñón: 706 cal / 3,9 CH / 68,6 G


Llama la atención la castaña!! Como curiosidad te diré que es el fruto seco menos calórico, el que menos grasa tiene y sin embargo el que más carbohidratos aporta.

Castaña: 190 cal / 36,5 CH / 2,2 G


LEGUMBRES

Las legumbres son alimentos bastante equilibrados, aportan carbohidrato almidonado y fibra. También destacan por su aporte en proteínas y muy bajo aporte de grasa.

En el siguiente listado aparecen los aportes en seco por 100g.


Habitas: 71 cal / 15,3 CH

Guisantes: 81 cal / 14 CH

Alubias blancas: 292 cal / 58,9 CH

Lentejas: 325 cal / 54 CH

Garbanzos: 348 cal / 61 CH


CEREALES Y TUBÉRCULOS

Se trata de alimentos ricos en CH almidonados. Su estructura es un algo más compleja que los azúcares pero conviene hacer un consumo equilibrado cuidando la cantidad en cada ingesta y valorando la actividad que vamos a desarrollar después.

Datos en crudo en 100g.


Patata: 80 cal / 19,2 CH

Maíz: 341 cal / 71 CH

Avena: 372 cal / 68,7 CH

Quinoa: 389 cal / 73 CH

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REFINADOS

Los refinados son los verdaderos culpables de que se piense que los carbohidratos engordan. Voy a referirme a ellos como productos y no como alimentos porque han sido procesados eliminando su fibra y muchos de su nutrientes con el objetivo ser más atractivos para el consumidor. Azúcar, jarabes, siropes, harinas refinadas... Se utilizan en la elaboración de salsas, bollería, masas, pastelería, panes, refrescos, batidos, cereales azucarados...


Siempre digo que conviene leer el detalle del etiquetado y no dejarse llevar por las frases gancho del frontal del paquete, pero en este tipo de productos es aún más importante para no llevarse sorpresas.


Su consumo ha de reducirse a algo muy puntual. Realmente que sea algo esporádico en el tiempo y en una cantidad mínima si es que decides darte un capricho.



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