Perder medio kilo a la semana

"Pierde 5 kilos en una semana, rápido y sin esfuerzo"... Promesas tentadoras pero poco fiables y nada saludables. Normalmente se trata de dietas asociadas a la compra de "productos mágicos", complementos y sustitutivos de comidas. Las ganas de cambio sin voluntad real de cambiar es lo que empuja a muchos a creer esta milonga. Yo te propongo enfocar la pérdida de peso marcando un objetivo retador y alcanzable...


¡¡Perder medio kilo a la semana!!

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En la composición corporal diferenciamos materia magra, materia grasa y líquidos, cuando adelgazamos reducimos un poquito de cada cosa. Las dietas muy restrictivas pueden tener efecto inmediato en la báscula, sin embargo esa bajada de peso se debe principalmente a la pérdida de líquidos y masa muscular. La pérdida de masa muscular es fatal para el metabolismo, lo vuelve lento marcando mayor tendencia a engordar y almacenar grasa. Siguiendo un método menos agresivo conseguirás reducir el porcentaje de grasa corporal y que pérdida de peso se consolide en el tiempo, ya que el metabolismo se vuelve más activo y el proceso va ligado a un cambio de hábitos que llegan para quedarse.


Mejora tu alimentación e incorpora nuevas rutinas que te hagan sentir a gusto con tu físico y cargado de energía.

¡¡Aprende y disfruta del proceso!!


¿Cuántas calorías reducir al día para bajar medio kilo a la semana?

Para perder un kilo es necesario un déficit aproximado de 7.500 calorías. Es decir, necesitaríamos rebajar unas 3.750 calorías en una semana para bajar los 500 gramos que nos hemos marcado. Si a la semana aplicas un día de tregua con balance energético neutro repartiríamos el déficit calórico entre 6 días. Siguiendo este planteamiento el déficit calórico diario sería de unas 625 calorías que lograremos combinando alimentación y actividad.


¿Para qué sirve el día de tregua?

Cuando el sistema detecta un déficit constante reacciona adaptándose a la situación. El día de "tregua" nos sirve para romper esa tendencia y así evitar que el organismo muestre resistencia a gastar calorías. Por otro lado a nivel mental permite relajar la pauta de alimentación y concedernos algún capricho. Está demostrado que una dieta flexible responde mejor a largo plazo.


Hemos planteado el día de tregua con balance energético neutro. Sé moderado con los caprichos si no quieres arruinar lo conseguido el resto de la semana.


¿Cómo calcular las calorías de tu dieta?

Para calcular las calorías de tu dieta debes valorar tu desgaste diario y luego aplicar el desfase calórico de 600-650 calorías para que cumplir con el balance negativo. Para ello tienes que cuantificar:

  • Metabolismo basal. Lo puedes conocer a través un estudio de bioimpedancia (pregunta en farmacias, es sencillo y económico) o de forma orientativa aplicando esta fórmula:

HOMBRES

(10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) + 5

Ejem: hombre 45 años, 85 kilos, 181 cm altura

(10x85) + (6,25x181) - (5*45) + 5 = 1.761 cal

MUJERES

(10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161

Ejem: mujer 37 años, 63 kilos, 165 cm altura

(10x63) + (6,25x165) - (5x37) -161 = 1.315 cal

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  • Desgaste por actividad cotidiana. Se trata de hacer una valoración del estilo de vida que llevas. En este punto debes tener en cuenta el tipo de trabajo que realizas, si es activo o sedentario, cuanto caminas al día, las labores domésticas, limpieza, compra...

  • Desgaste por entrenamiento específico. Este punto hace referencia exclusivamente al consumo energético debido al entrenamiento.


Errores que impide bajar de peso

Resulta desmotivador tener la idea de estar haciendo las cosas bien y no obtener resultados. Voy a resumir lo que según mi experiencia son los 3 grandes errores que dificultan la pérdida de peso.

  • Subestimar calorías ingeridas.

Con frecuencia olvidamos aquello que picoteamos. Si al finalizar el día hicieras una lista de todo lo que has comido seguramente olvides mencionar la galletita del café, el trozo de pan camino a casa, la croqueta mientras se hace la comida, el pedazo de queso cuando abres el frigo para "beber agua"... Las guarniciones y las salsas tampoco solemos contabilizarlas en nuestro registro mental. Si comemos langostinos cocidos no contamos la mayonesa que lo acompaña, si tomamos crema de calabacín no contamos con los picatostes, si comemos entrecot a la plancha se nos olvidan las patatas, y así un largo etc. Además hay alimentos que al considerarlos saludables pensamos que podemos consumirlos sin medida, sin embargo un abuso rompen el equilibrio (aguacate, aceite de oliva, frutos secos...)

  • Sobrevalorar el desgaste por actividad.

Pensar que quemamos más calorías de las que en verdad nuestro cuerpo desgasta es uno error muy común. Esto hace que nos tomemos ciertas licencias pensando "me lo he ganado".

  • Exceso de caprichos.

Los caprichos recurrentes acortan el margen negativo que has logrado el resto de días. Solo lograrán perder peso si el déficit calórico es tendencia.


Tus aliados para adelgazar

En este punto voy a mencionar 3 aliados para tu objetivo de pérdida de peso.

  • VEGETALES: Los alimentos estrella en tus menús. Aportan nutrientes y fibra, resultan saciantes y sumando pocas calorías.

  • PROTEÍNA MAGRA: La proteína tiene función regenerativa lo que ayuda a mantener en buen estado el tejido muscular (gran quemador calórico). Además la proteína genera sensación de saciedad.

  • ACTIVIDAD CONSTANTE: Mantenerte activo durante todo el día aumenta considerablemente el desgaste calórico. Es una excelente manera de elevar tus requerimientos diarios.

¿Quieres que Amaya Fitness lleve tu caso?

Puedes escribirla a este mail enformaconfitness@gmail.com

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