Sé que las comparaciones son odiosas, pero en este caso nos sirven para sacar conclusiones, aprender y enfocar el proceso de pérdida de peso y reducción de grasa de manera más optimizada en cada caso.
Antes de empezar a dar datos, aclarar que todo lo que voy a comentar es a nivel general y cada caso está sujeto a muchos matices.
¿Porqué a las mujeres nos cuesta más perder grasa que a los hombres?
Hombres y mujeres encontramos en nuestra naturaleza diferencias, entre ellas, la gestión de la energía, el almacenamiento de grasa, porcentaje de grasa corporal y la masa muscular. Estas diferencias se deben a la presencia en proporciones distintas de las hormonas estrógenos y testosterona, relacionadas directamente con la capacidad reproductiva.
Los rangos de grasa considerados saludables para hombres y mujeres varían. En las mujeres oscila entre 18-25%, mientras que en los hombres está entorno al 12-20%. Las mujeres necesitamos grasa para mantener la fertilidad, por eso cuando llegamos a un nivel que el organismo considera óptimo o cercano a este punto, es mucho más difícil reducir grasa.
Los cambios hormonales debido al ciclo menstrual o el momento vital (embarazo, post parto, menopausia) afectan al porcentaje de grasa de la mujer.
Por otro lado la presencia de testosterona (hasta 20 veces más cantidad los hombres que las mujeres) facilita a los hombres la ganancia muscular. El musculo es un tejido activo que demanda energía aún estando de reposo, así que los hombres gastan mucha más energía que las mujeres.
En cuanto al volumen muscular. Las mujeres por mucho que entrenemos fuerza y aumentamos las cargas no alcanzaremos grandes masas, sin embargo si lograremos un aspecto más tonificado y firme.
Con el paso de los años el cuerpo tiende a acumular grasa y disminuir el tejido muscular, esos márgenes se vuelven más flexibles en ambos casos. Enfocarnos en reducir grasa y ganar masa muscular ayudará a mejorar el estado de forma y nos mantendrá jóvenes.
Grasa localizada
Hombres y mujeres almacenamos grasa de forma diferente. Los hombres tienden a acumular grasa en la zona abdominal, grasa visceral. En la mujer la grasa suele distribuirse en más zonas: piernas, caderas, glúteos, brazos, flancos... En este caso se trata de grasa subcutánea. La grasa abdominal responde mejor a la oxidación, es más "fácil de eliminar". Mientras que la grasa de las piernas muestra más resistencia.
Reserva de glucógeno
El organismo almacena energía en forma de glucógeno, lo hace en el hígado y en el músculo. La reserva es limitada, así que el sobrante de energía lo guarda en el tejido adiposo. El hecho de que los hombres tenga más masa corporal hace que puedan almacenar más glucógeno, así podrían consumir más carbohidratos sin llegar a acumular grasa.
Depósito de glucógeno en hombres* hasta 2.000 kcal
Depósito de glucógeno en mujeres* hasta 1.500 kcal
* Datos genéricos. Edad, condición física, género, peso, genética... Influyen en este dato.
Entrenamiento que utilizan grasa como recurso energético
El organismo utiliza grasa como fuente de energía cuando los niveles de glucógeno están bajos. Además es más propenso a recurrir a este remanente energético mientras ejecutas actividad a una intensidad moderada, 65-75% de nuestra capacidad máxima. Por ese motivo se hace primero el trabajo de fuerza (glucógeno alto) y después ejercicio cardiovascular (glucógeno bajo).
Las mujeres tienen más facilidad a utilizar grasa como recurso durante el ejercicio. Responden muy bien al formato de entrenamiento, ejercicio de fuerza seguido de actividad cardiovascular.
El hombre por su elevado porcentaje de masa muscular, responden muy bien al entrenamiento de alta intensidad que genera calor residual. En el ejercicio de fuerza necesita grandes estímulos, mayores cargas.
Balance de macros para reducir grasa
Hemos visto que hombres y mujeres tenemos diferentes requerimientos energéticos, esto se refleja también en la alimentación. El hombre concentra mayor masa muscular, tiene un metabolismo más activo y su dieta debe aportar más calorías.
Más masa muscular significa una demanda de proteína mayor. La proteína cumple una función regeneradora clave para mantener esa masa muscular en buen estado. Especialmente tras una sesión de entrenamiento donde las fibras musculares hayan sufrido desgaste.
Las mujeres por nuestra naturaleza mostramos tendencia a almacenar grasa, así que debemos ser más cuidadosas con la alimentación. Por ejemplo, no abusar de carbohidratos almidonados (mejor aquellos ricos en fibra), y hacer un buen reparto de carbohidratos a lo largo del día buscando mantener los niveles de glucosa estables.