El cuerpo está diseñado para protegerse y superar situaciones que puedan suponer un riesgo para su supervivencia. La manera que tiene de sobreponerse a carencias, estrés, desgaste y otras dificultades es adaptarse al entorno, lo llamamos la ADAPTACIÓN METABÓLICA.
La adaptación metabólica explica porqué la pérdida de grasa y de peso no es constante, porqué hay etapas de estancamiento, porqué hay épocas en que sientes más hambre y más cansancio, porqué se produce el efecto rebote...
Entender que es un proceso no lineal, te servirá para manejar la situación manteniéndote firme en tu objetivo y sin perder la motivación. Por supuesto, te será muy útil para aplicar las técnicas adecuadas, salir del estancamiento y continuar tu progresión.
En tiempos pasados no se disponía de alimento siempre, esa situación hizo que la evolución del ser humano fuese a un modelo "ahorrador". Por naturaleza genética ante un exceso calórico el cuerpo almacena energía en forma de grasa para épocas de escasez, por eso engordamos.
¿Qué pasa cuando llega una época de escasez?
En la actualidad esa época de escasez llega cuando te sometes a un plan de pérdida de peso y grasa. En un primer momento el organismo recurre a sus reservas de energía, pero cuando el déficit calórico persiste el organismo lo percibe como una amenaza y a través de diferentes procesos hormonales intenta adaptarse de nuevo demandando menos calorías para sus funciones. Es decir, el metabolismo basal disminuye.
Existe una falsa creencia en cuanto a que las personas delgadas tienen un metabolismo más activo que aquellas con sobrepeso. Realmente el metabolismo está relacionado con el tamaño, una persona más grande demandará más energía que una más pequeña. Así que esa disminución del metabolismo basal de la que hablaba quizás tenga que ver con una rebaja importante de tu tamaño y con ello de tus requerimientos. Cuando adelgazas no solo reduces grasa, también la masa muscular se ve afectada y eso termina repercutiendo en el desgaste calórico. Si ya has perdido bastante peso debes revisar en qué punto te encuentras haciendo una valoración de tu metabolismo en el momento actual (estudio de bioimpedancia).
Alteraciones hormonales, ¿porqué tenemos más apetito?
El ambiente hormonal cambia y eso tiene efecto en tus sensaciones y en la gestión que el cuerpo hace de la energía. Por ejemplo... La leptina es una hormona que ayuda a controlar el apetito y despierta la sensación de saciedad. Esta hormona está relacionada con la cantidad de tejido adiposo, al rebajar grasa también disminuye la presencia de leptina, así que es normal que en ciertos momentos sientas más apetito.
El organismo busca ser eficiente y en su afán ahorrador intentará permanecer más tiempo en reposo. Para contrarrestarlo es necesario poner los cinco sentidos en incrementar la actividad ajena al entrenamiento en sí. Me refiero al movimiento propio del día a día, caminar mientras hablas por teléfono, no aparcar en la puerta del trabajo sino obligarte a caminar, subir escaleras en lugar de coger el ascensor... Incrementar el gasto calórico diario con pequeñas acciones.
¿Cómo evitar el efecto rebote?
Las dietas agresivas, someten al organismo a un estrés muy grande. En esos casos el proceso de adaptación metabólica es brusco y produce una alteración difícil de controlar, desencadenando en apetito descontrolado, ansiedad, pérdida muscular y tendencia a acumular grasa. De ahí el efecto rebote!!
Conviene asumir que la pérdida de peso es un proceso a medio-largo plazo para reducir el estrés del organismo y amortiguar la adaptación metabólica. Llevando un plan sostenible y equilibrado que no someta al organismo a carencias nutricionales. Saber que habrá etapas de estabilidad seguidas de nuevos incentivos para reactivar la pérdida de peso. El estado anímico en todo el proceso es importantísimo. Paciencia y constancia son dos valores a incluir en la ecuación del éxito.
¿Cómo reactivar la pérdida de peso y grasa?
Con el fin de quebrar ese principio de adaptación hay que dar nuevos estímulos al organismo. Estas son algunas de las medidas que debes tomar:
Revisar tus requerimientos energéticos: Estudio de bioimpedancia.
Reactiva el gasto calórico incentivando de manera consciente la actividad cotidiana.
Rompe puntualmente con el déficil calórico. Una vez a la semana, por ejemplo, flexibiliza tu dieta.
Trabajo de fuerza. Haz ligeros cambios en la rutina de fuerza que supongan un nuevo incentivo. Ejemplo: Aumentar el número de series o repeticiones, mayores cargas, nuevos ejercicios o modificando la distribución de grupos musculares.
Cardio inteligente. Intensifica la actividad cardiovascular aumentando la velocidad, la resistencia o cambios de ritmo. Evita el sobre entrenamiento para no comprometer la masa muscular, no más de 45 min de cardio.
Descanso. Al igual que ocurre con la dieta tu cuerpo necesita descansar para regenerarse, recuperarse del esfuerzo y romper con la rutina.