ESTRATEGIAS PARA REDUCIR EL APETITO



Si tienes mucho apetito, hambre incluso tras haber comido, picoteas constantemente, sientes anulada tu capacidad de decisión, pierdes el control y el impulso por comer te domina... Esta entrada te será muy útil!! Veremos cómo reacciona el organismo a diferentes alimentos y qué estrategias puedes aplicar para disminuir el apetito.


Es importante diferenciar entre hambre y apetito. El hambre responde a una necesidad fisiológica real, es la señal que lanza organismo para indicar que precisa alimento. Si pasas mucho tiempo sin comer, si haces mucho ejercicio, si comes poco... Tu cuerpo te llamará la atención.


El apetito tiene otras connotaciones de tipo emocional, es un deseo por comer para satisfacer carencias, en busca de placer, bienestar o calma. En ocasiones el desencadenante de ese apetito es un desequilibrio hormonal producido por nuestros con malos hábitos.


ACTIVADORES DEL APETITO: CARBOHIDRATOS REFINADOS

El apetito siente predilección por los carbohidratos, esto no es casualidad. Cuando comemos carbohidratos refinados, dulces, harinas, bollería... Se libera dopamina y se activan zonas del cerebro relacionadas con el placer y la sensación de bienestar.


Tras haber consumido alimentos ricos en azúcares se eleva rápidamente la glucosa en sangre, para hacer frente a esto el organismo segrega insulina de manera exagerada lo que provoca una bajada brusca de esa glucosa. Ese bajón es interpretado como falta de alimento y despierta el apetito. Por eso decimos que comer dulce induce a comer.


Mantener el nivel de glucosa estable te ayudará a reducir el apetito. Cuando consumas carbohidratos, evita refinados y azúcares, es preferible aquellos de estructura compleja: vegetales ricos en fibra, cereales integrales, legumbres, almidonados (con moderación).


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ALMIDÓN RESISTENTE

La cocina es como un laboratorio. Allí alteramos no solo el sabor de los alimentos, también su estructura, esto afecta a la manera en que nuestro organismo lo procesa. Cuando cocinas alimentos almidonados, lo dejas enfriar y posteriormente lo vuelves a recalentar, su estructura se vuelve más fuerte, lo llamamos almidón resistente. Su estructura reforzada hace que se comporte de forma parecida a la fibra en el sentido de que no eleva glucosa en sangre, no afecta a la insulina, y sus calorías no llegan a ser absorbidas al completo por el organismo. Así que esta es una buena técnica para tomar patata, arroz, quinoa y otros alimentos almidonados, sumando menos calorías y aumentar su efecto saciante.


PLANIFICA COMIDAS INTERMEDIAS

El refranero español es sabio y cuando queremos referirnos a la coincidencia de factores que agravan una situación decimos: "Se junta el hambre con las ganas de comer". Ahí es cuando la podemos liar parda, perdemos totalmente el control sobre el impulso por comer y pueden darse episodios de atracón.


Pasar mucho tiempo sin comer hace que la hormona que induce el hambre se eleve (grelina) a la vez disminuye la que produce saciedad (leptina), además en ese momento el azúcar en sangre habrá bajado demasiado. Esta mezcla explosiva te empujará a comer demasiado y sin control. El organismo sabe que el azúcar produce una rápida subida, así que sentirás una clara predilección por los dulces. Como he comentado antes esto genera un ambiente hormonal que incita a comer sin control.


Planifica comidas intermedias y no te saltes ninguna. Come cada 3 horas incluyendo alimentos ricos en fibra y proteína, así sentirás mayor saciedad y mantendrás la glucosa estable.


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TODOS LOS MACROSNUTRIENTES EN CADA INGESTA

Con todo lo que he comentado sobre los carbohidratos igual tienes la tentación de eliminar los carbohidratos de tu dieta. No lo hagas, los carbohidratos son necesarios. Tienen la función de suministrar energía, si dejas de consumirlos te sentirás cansado, débil, afectará a tu estado anímico, se verá repercutida tu capacidad de atención... Los niveles de leptina bajarán demasiado y eso tiene un efecto rebote en el equilibrio hambre-saciedad.


La proteína tiene un increíble poder saciante. No eleva glucosa en sangre, su proceso digestivo es más lento y se genera un efecto termogénico en el organismo. Carne, pescado, mariscos, huevos, legumbres, lácteos... Incluye alimentos de este grupo en cada una de tus comidas.


Frutos secos, semillas, aguacate, aceite de oliva, pescado azul... Las grasas buenas mejoran la sensibilidad a la insulina y te ayuda a controlar el apetito. Además el organismo se vuelve menos propenso a acumular grasa, lo que te ayudará a mejorar la composición corporal.


MANTENTE OCUPADO

A veces acudimos a la comida por puro aburrimiento, abrimos 50 veces el frigorífico. Comer genera placer, así que es fácil utilizar la comida como elemento de disfrute y entretenimiento. En ese momento debes cambiar el foco de atención buscar algo que hacer y que también pueda resultar agradable, por ejemplo dar un paseo.


ACTIVIDAD FÍSICA

El ejercicio implica una combustión calórica y una lógica demanda de energía. Pero por otro lado se liberan una serie de hormonas y neurotransmisores que regulan el ciclo hambre - saciedad.



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