Desde que te levantas hasta que te acuestas, todo lo que comes cuenta. No se trata de una comida en concreto o de consumir un determinado alimento, la alimentación hay que valorarla en su conjunto. Además es necesario relacionarla con tu objetivo, requerimientos y actividad. Sin embargo, es cierto que al final del día se dan algunas circunstancias que convierten la cena en la clave a la hora de controlar el peso.
ERRORES A LA HORA DE CENAR
El cansancio, el estrés y el estado anímico afectan a las preferencias alimenticias y con el impulso por comer. A esas horas parece que "la fuerza de voluntad" brilla por su ausencia, lo mejor para no caer en la tentación es crear buenas rutinas.
LLEGAR CON MUCHA HAMBRE
El hambre es la señal que tiene tu cuerpo para informarte de que necesita comer. Llegado este momento te resultará más difícil resistirte a ciertos alimentos, sentirás predilección por los carbohidratos. Las comidas intermedias, en este caso la merienda, servirá como amortiguador para controlar de manera consciente aquello que comes.
EXCESO DE CARBOHIDRATOS
La función de los carbohidratos es la de suministrar energía y en las últimas horas la demanda disminuye. En la cena resulta más efectivo balancear los macros hacia proteína magra de fácil digestión.
IMPROVISAR
Las decisiones en el último momento no suelen ser acertadas, conviene saber con antelación lo que vas a comer para tener a mano aquello que necesitas. Además mentalmente te será más fácil decir no a ciertas tentaciones si tienes un plan al que agarrarte. Dedica un tiempo a preparar tus menús semanales.
DISTRACCIONES
Comer debe ser un acto del que seamos plenamente conscientes. Si mientras comes estás hablando por teléfono, viendo la tele o atento al móvil seguramente tu cerebro no sea capaz de registrar que está ingiriendo alimento. Convierte el acto de comer y en particular la cena, en todo un "ritual" al que le dediques tiempo y atención. Ya tendrás tiempo después de tomarte ese momento de desconexión viendo una peli.
APORTE CALÓRICO DE LA CENA
La cena es la última comida antes de irnos a dormir, esto se refleja en la carga calórica. Partiendo de un plan estructurado de 5 ingestas (3 comidas principales y 2 intermedias) a medio día ya habrás ingerido entorno al 65% del aporte total diario. Tiene sentido, ya que la actividad irá disminuyendo según nos aproximamos a las últimas horas del día.
No es posible hablar de un total calórico porque cada uno tendrá unos requerimientos, pero para una persona para la que la cena es la última comida que hace antes de ir a dormir debería representar entorno al 20-22% del total diario. En una dieta de 1.800 kcal un reparto aproximado quedaría de esta manera:
400 kcal | 22% | Desayuno
250 kcal | 14% | Almuerzo
500 kcal | 28% | Comida
---------------------------- (64%)
250 kcal | 14% |Merienda
400 kcal | 22% | Cena
ALIMENTOS Y BALANCEO DE MACROS EN LA CENA
Partiremos en la medida de lo posible de alimentos frescos. Utiliza métodos de cocinamos que cuiden la materia prima y no añadan un exceso calórico evitable. En crudo, al vapor, cocidos, al horno, al papillote o a la plancha.
El ingrediente principal debería ser una fuente de proteína magra. Sé moderado con los carbohidratos y elige aquellos índice glucémico bajo o moderado. No excluyas las grasas, cumplen con una importante función reguladora y metabólica, pero elige aquellas de calidad. Sé muy comedido con la cantidad utilizada, ya que la densidad calórica de las grasas alta y podría descompensar la cena.
6 CENAS PARA TU PLAN
Aquí mi regalito de esta semana, un menú de 6 cenas variadas! Aún falta una para cubrir la semana, no es que se me haya olvidado... Te concedo una tregua para que ese día puedas concederte algún que otro capricho, así que tú decides!!
Tortilla de espinacas con relleno de atún, rodajas de tomate y pan de centeno
Lomitos de bacalao al vapor, con guiso de verduras
(repollo, patata, zanahoria, cebolla y pimiento)
Salteado de brócoli y guisantes con "reciclaje" de pollo asado
Ensalada variada con langostinos y huevos de codorniz
Gallitos a la plancha con judías verdes
Filetes de pavo acompañado de pisto de calabacín
