La grasa es energía!! Calorías que día a día no has gastado y que tu cuerpo ha ido guardando. Es una "despensa" de energía, y no desaparece porque te pongas una faja o te envuelvas en film para sudar mucho. Una crema, una infusión o una pastilla no va a lograr que la grasa se disuelva y se esfume.
Para eliminar la grasa, punto número uno, tienes que dejar de acumularla. Punto número dos, tu cuerpo tiene que utilizar su energía. En este balance negativo el plan de alimentación juega un papel fundamental, pero sobre esto ya os he hablado en otras entradas. Hoy me quiero centrar en el plan de entrenamiento enfocado a la pérdida de grasa. En cómo incentivar al organismo a que recurra al tejido adiposo como recurso energético para desarrollar su actividad.
Perder grasa y lograr un aspecto más firme y tonificado, es un objetivo muy deseado. La grasa no se transforma en músculo, son tejidos diferentes. Lo que ocurre es que la grasa recubre el músculo, si reduces esa capa de grasa el músculo estará mas visible y conseguirás un aspecto más firme y tonificado.
¿Cómo entrenar para que el organismo utilice grasa localizada?
En primer lugar decir que no se puede decidir exactamente de dónde reducir grasa. Para reducir grasa abdominal debemos actuar de manera general y no localizada. Los ejercicios específicos por supuesto que son importantes para reforzar la musculatura y marcar la zona, pero deben ir de la mano de rutinas que incentiven la quema calórica y fomenten la lipólisis. Es decir, que movilicen los lípidos para cubrir las necesidades energéticas.
ENTRENAMIENTO A INTERVALOS
Este sistema es el mejor para perder grasa abdominal porque estimula las diferentes hormonas que intervienen en la recurrencia energética sobre la utilización grasa a largo plazo. Favorece la oxigenación de grasa puesto que incentiva la liberación de la hormona de crecimiento y aumenta los niveles de adrenalina. Este tipo de rutinas establece bloques de ejercicio aeróbico cortos en tiempo pero de muy alta intensidad, seguidos de bloques de recuperación. La recuperación puede ser pasiva si paras por completo o activa si reduces la intensidad pero la actividad no cesa.
Los entrenamientos de alta intensidad no se pueden hacer a diario, son muy exigentes y debemos dejar al menos 48h o incluso 72h entre sesiones.
CARDIO
El cardio tradicional a intensidad moderada y durante 45-60 minutos es muy beneficioso para incrementar el gasto calórico diario. Así que resulta clave para lograr el balance energético negativo que necesitamos para rebajar grasa. Si quieres potenciar la demanda de energía puedes incluir cambios de ritmo hasta completar la sesión de cardio.
TRABAJO CON CARGAS, GANANCIA MUSCULAR
El músculo es un gran quemador de calorías, lo hace incluso cuando estamos durmiendo. Después de una sesión de entrenamiento de fuerza puede estar activo durante horas, así que no dejes de incluir este tipo de ejercicio en tus rutinas. Cuanto más cantidad de masa muscular estimules más calorías quemas, por eso es preferible entrenar grandes grupos musculares como piernas y glúteos, combinar varios grupos más pequeños en una misma sesión.
Cuidar la masa muscular no solo es bueno porque aumenta el gasto calórico, también mejora la sensibilidad a la insulina, algo fundamental en la oxigenación de grasa como fuente de energía.
ACTIVIDAD CADA DÍA
Comemos todos los días, de igual manera tenemos que movernos cada día. Con actividad me refiero a todo aquello que implique movimiento en tus tareas cotidianas, ocio, trasporte y ejercicio. Por supuesto que tu cuerpo necesita descanso!! Ya he comentado que los HIIT no se pueden hacer en días consecutivos y que el trabajo de fuerza también un mínimo de 48h de recuperación, pero mantenerte activo es algo natural y necesario. Por ello viene muy bien hacer todos los días algo de actividad cardiovascular, aunque esta sea como parte de nuestro ocio en el fin de semana... Por ejemplo, paseo en bici, bailar o jugar un partido de padel.
EJERCICIOS PLIOMÉTRICOS
Se trata de ejercicios funcionales que implican gran parte del cuerpo. Se hacen de manera explosiva, y esto repercute en los beneficios que tiene hacer cambios de ritmo. Suelen incluir saltos y flexiones, combinar ejercicios muy rápidos como el skipping bajo, seguidos de otros que requieren de mucha potencia, como saltar y llevar las rodillas al pecho. Más ejemplos de ello: burpees, box jumps, sprints...
EJERCICIO ABDOMINAL ESPECÍFICO
Si ves hasta este punto no he mencionado el ejercicio abdominal específico. Trata ese grupo muscular como lo harías con cualquier otro, es decir da tiempo a que las fibras se recuperen, no los hagas todos los días. Eso sí, cuando trabajes abdomen hazlo con intensidad, variando ejercicios, cuidando la técnica e incluyendo cada una de las zonas que lo componen. Recto superior, medio e inferiores, y laterales.
Se pueden trabajar por concentración de fuerza (ejercicio isométrico) o con movimientos de extensión-contracción (el clásico crunch).