Un culo firme, redondeado, proporcionado y en su sitio, es el objetivo. En los últimos años se ha potenciado mucho esta zona del cuerpo, y aunque sea una moda que llega desde el punto de vista estético también ganamos a nivel funcional. Todo ventajas!!
Los glúteos son uno de los grupos musculares más grandes y potentes de nuestro cuerpo. Participan activamente en el acto de caminar, correr, saltar, agacharse... Mantienen el cuerpo erguido, no solo mientras estamos de pie, también cuando estamos sentados. Un glúteo fuerte cambia la silueta, la posición, incluso la manera de caminar. Intervienen en la mayoría de movimientos funcionales proporcionando movilidad y estabilidad a la pelvis. La musculatura del glúteo estabiliza la cadera, mejora la ejecución del movimiento, alivia y previene problemas de espalda.
El estilo de vida actual no ayuda a mantener los glúteos en buen estado. Los trabajos de hoy obligan a pasar mucho tiempo sentado, por eso es necesario que seas proactivo a la hora de movilizar y entrenar esta parte del cuerpo.
Evita pasar mucho tiempo seguido sentado. Levántate de vez en cuando para aliviar la posición y movilizar las fibras.
En tu actividad cotidiana no evites las escaleras ni las cuestas.
Menos coche, menos patinete eléctrico, menos ascensor.
Si tienes que recoger algo del suelo, evita encorvar la espalda, agáchate ejecutando un movimiento de flexión tipo sentadilla.
¿Cuántos días entrenar glúteo?
Mínimo dos pudiendo llegar a entrenar glúteo tres veces a la semana. La recuperación muscular requiere de tiempo, unas 48 horas, así que no debes incluir sesiones en días consecutivos. Esta "norma" la deberíamos aplicar con todos los grupos musculares, pero en el caso del glúteo aún más ya que se ven implicadas muchas fibras.
Antes de comenzar la rutina específica de glúteo activa la musculatura de la zona . Se trata de un calentamiento de las fibras, que consiste en hacer ejercicios dinámicos con algo de tensión que movilizan glúteos y piernas antes de trabajar de forma más concentrada.
Por ejemplo:
- Camina con pendiente y añade una banda elástica a la altura de los muslos.
- Haz desplazamientos laterales con banda elástica.
Este tipo de ejercicios despiertan la musculatura y hacen que las fibras estén más receptivas durante la rutina específica.
Los glúteos están compuestos por glúteo mayor, medio y menor. Para ganar volumen es importante estimular el glúteo mayor. En este sentido los movimientos que se centran en llevar la pierna hacia atrás y adelantar la cadera son especialmente interesantes.
Normalmente cada ejercicio trabaja principalmente una zona del glúteo y las otras intervienen de forma secundaria. Para que el trabajo sea completo es necesario incluir variedad de ejercicios. Además de las diferentes zonas del glúteo también suelen intervenir otros músculos, como el cuádriceps o el femoral. Recuerda que el objetivo es trabajar glúteo, así que es importante que te concentres mentalmente la ejecución, es otra forma de optimizar esfuerzos.
Para hacer una completa y efectiva rutina de glúteo no necesitas apenas material. Puedes añadir tensión a los ejercicios utilizando elásticos, lastres o discos deslizantes. Incluso podrías utilizar en su lugar objetos que todos tenemos en casa, como unos trapos, un simple folio o una silla. Si entrenas en exteriores busca zonas con escaleras y pendientes.
Step ups: Partiendo de un gran escalón (a la altura de tus rodillas), sube y baja con una pierna repetidamente unas 12-15 veces. Para añadir extensión puedes hacer varias cosas... Tras ejecutar el step, cuando estés arriba con la pierna que queda libre añade una patada trasera. Si aún quieres aumentar la intensidad puedes cargar dos mancuernas en tus manos. Este ejercicio lo puedes hacer en el gym con un step, en casa con una silla o en exteriores utilizando un banco o unas escaleras.
Puente de glúteo: Tumbado de espaldas, flexiona las piernas, apoya la planta del pie en el suelo y aproxima los pies al glúteo. El ejercicio consiste en elevar la cadera manteniendo las escápulas en el suelo. Concentra tensión en el glúteo mayor. De forma secundaria también interviene femoral y abdomen.
Para ampliar el ejercicio puedes añadir una banda elástica a la altura de los muslos y hacer una apertura cuando la cadera esté en el punto más elevado (ver foto).
Otra versión es colocar unos discos deslizantes en los pies. Como se ve en la foto, desliza los talones aproximándolos al glúteo y a continuación eleva la cadera.
Hip thrust: Quizás podríamos etiquetar este ejercicio como el más efectivo para trabajar glúteo mayor y medio. No dudes en incluirlo en tus rutinas. Necesitarás un banco de una altura de unos 35 cm donde reposará la espalda y una carga. Sentado de espaldas al banco, con las piernas flexionadas y la carga colocada a la altura de la pelvis. Consiste en elevar la cadera de tal manera que el cuerpo quede paralelo al suelo y la espalda apoyada sobre el banco.
Zancada cruzada: Este ejercicio trabaja el glúteo desde una angulación diferente, por ello es interesante incluirlo en tu rutina. Ejecuta de manera alterna con ambas piernas hasta completar el bloque.
