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CARBOHIDRATOS | Cómo incluirlos en tu plan de alimentación

 

Sobre alimentación hay muchos mitos y los carbohidratos son protagonistas de muchos de ellos. Sacar conclusiones a modo de titulares de prensa es un error. Disponer de información, conocer conceptos básicos de alimentación y saber cómo funciona tu organismo te servirá para hacer mejores elecciones alimenticias.

 

Una idea muy extendida es que los carbohidratos engordan. No es verdad!! Sobre esta afirmación han sentado sus bases dietas adelgazantes que eliminan o reducen drásticamente el consumo de carbohidratos. Esta restricción tiene efectos secundarios: cansancio, mareos, fatiga, ansiedad, mal humor... Tendencia a acumular grasa, alteraciones metabólicas y puede ser origen de otras patologías.

 

Los carbohidratos son un macronutriente esencial que tiene que estar presente en tu alimentación, eso sí, en su justa medida. Aproximadamente, los carbohidratos representan un 40-45% de las calorías totales diarias. Ejemplo:

 

En una dieta de 1.850kcal los CH aportan 740kcal

En una dieta de 2.100kcal los CH aportan 840kcal

 

Tienen la función de suministrar energía, pero no engordan. La acumulación de kilos se debe a un excedente calórico en tu alimentación y no al consumo de un determinado macronutriente.

 

"Los carbohidratos no engordan, el excedente calórico si."

 

Algunos piensan que cuando hablamos de hidratos de carbono solo nos referimos al pan, la patata, la pasta, el arroz, legumbres y poco más. Se sorprenden al descubrir que hortalizas, frutos secos, verduras y frutas también son fuente de carbohidratos.

 

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Los carbohidratos aportan 4 kcal por gramo, pero no todos los carbohidratos son iguales. Su estructura molecular afecta al proceso digestivo y a la manera en que el organismo dispone y gestiona su energía. De más complejos a más simples los clasificamos en: carbohidratos fibrosos, carbohidratos almidonados y carbohidratos simples. Relacionado con esto aparece el concepto índice glucémico (IG).

 

ÍNDICE GLUCÉMICO

Se trata de un indicador de 0 a 100 que hace referencia a la velocidad con la que ese alimento eleva los niveles de glucosa en sangre. Diciéndolo de otra manera, es la velocidad con la que la energía del alimento llega a la sangre. Siendo 0 el más lento o complejo (la fibra) y 100 el más rápido (azúcar). Pero nosotros no consumimos de forma aislada un alimento. En una comida ingerimos alimentos de varios tipos, así que podríamos decir que unos pueden compensar a otros.

 

Por ejemplo: El puré de patata tiene un índice glucémico alto (IG 80). Si en su elaboración incluyes alimentos ricos en fibra como la espinaca (IG 15), ayudas a equilibrar el plato el índice glucémico del plato.

 

CARGA GLUCÉMICA

La carga glucémica es otro concepto relacionado con el consumo de carbohidratos. Es algo más completo que el índice glucémico, ya que además de la velocidad también  tiene en cuenta la cantidad de carbohidrato que aporta. Para sacar este valor hay que multiplicar los gramos de carbohidrato que aporta el alimento por el índice glucémico y luego dividirlo entre 100. Ejemplos:

 

FRESAS: 100g contienen 5,5g de carbohidratos

ÍNDICE GLUCÉMICO: 25 

CARGA GLUCÉMICA: 25 x 5,5/100 = 1,4 (valor muy bajo)

 

GARBANZOS COCIDOS: 100g contienen 14,1g de carbohidratos

ÍNDICE GLUCÉMICO: 35 

CARGA GLUCÉMICA: 35 x 14,1/100 = 5 (valor bajo)

 

PATATA COCIDA: 100g contienen 16g de carbohidratos

ÍNDICE GLUCÉMICO: 65

CARGA GLUCÉMICA: 65 x 16/100 = 10,4 (valor medio)

 

GOMINOLAS: 100g contienen 69,9g de carbohidratos

ÍNDICE GLUCÉMICO: 70

CARGA GLUCÉMICA: 70 x 69,9/100 = 48,9 (valor alto)

 

CARGA CALÓRICA DE LOS CARBOHIDRATOS

El porcentaje de carbohidrato de un alimento no está directamente relacionado con su carga calórica, es necesario fijarse en el total de calorías para sacar lo que verdaderamente representan los carbohidratos en ese alimento. Ejemplo:

 

REPOLLO: Los carbohidratos representan un 66% de sus calorías. Podríamos pensar que aportan muchos carbohidratos... Sin embargo, 100g de repollo aportan 31 kcal y de esas solo 20 kcal proceden de carbohidratos.

 

AVELLANA: Los carbohidratos representan un 12.5% de sus calorías. Podríamos pensar que en comparación con el calabacín la avellana aporta menos carbohidratos... Sin embargo, 100g de avellanas suman 661kcal de las cuales 83kcal proceden de carbohidratos.

 

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Como decía al principio de este post, sentenciar con una frase lo que es bueno o malo, lo que engorda o adelgaza, no tiene sentido. La alimentación es la suma de muchos parámetros y lo más sensato es ser equilibrado en los aportes y proporcionado con las cantidades. Los carbohidratos son necesarios, solo tienes que elegir bien y adecuar el consumo a tus requerimientos.

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