Más que ayer y menos que mañana, una tendencia bastante alarmante si de lo que estamos hablando es de acumular kilos. La ganancia constante de peso es un problema que afecta y preocupa a muchos de vosotros. Es un bucle que impacta también en el estado emocional, aparecen sentimientos de culpabilidad, frustración, baja autoestima o ansiedad. Para aliviar todas esas sensaciones negativas y eludir la responsabilidad se buscan culpables fuera, genética y metabolismo son los más recurrentes. También se buscan argumentos para justificar que no es un buen momento para afrontar el cambio. La falta de tiempo es, por excelencia, la excusa más repetida.
Las excusas pueden calmar temporalmente los remordimientos pero no son parte de la solución. Culpabilizar a la genética o al metabolismo de la ganancia constante de peso es sinónimo de resignación, es asumir que hagas lo que hagas es tu condición y no hay posibilidad de cambio. Eso no es cierto!! La genética y/o el metabolismo pueden marcar cierta tendencia, pero no es para nada definitivo. Salvo en casos muy concretos, el sobrepeso no es una condición que nos venga dada de nacimiento, sino fruto y reflejo de tu estilo de vida y tu alimentación.
Ser consciente de la situación es importante, pero de poco sirve si no tomas acción. Llegado a ese punto es urgente que revises qué estás haciendo mal y pongas remedio.
Las dietas son un recurso cíclico con el que se pretende amortiguar la subida de peso. Sin embargo, hay personas que se pasan la vida sometidos a dietas intermitentes y no logran mantenerse en la horquilla de normo peso. Para salir del bucle y romper con esta tendencia es necesario afrontar un cambio más profundo que afecta a los hábitos de vida y a la alimentación.
MOTIVO Y MOTIVACIÓN
"Hasta aquí he llegado, necesito un cambio." Si has pronunciado estas palabras, es que ya tienes un motivo y una motivación. El motivo es la raíz del proceso, es la circunstancia actual con la que no estás conforme. La motivación está más ligada al futuro, al beneficio que te reportará romper la tendencia de acumular kilos y alcanzar tu objetivo. Visualizar el bienestar de ese logro te mantendrá motivado. La motivación es algo muy personal, esa ilusión a cada uno se la despierta una cosa. Quizás una foto, un texto, un comentario, un reto... También resulta motivante valorar el progreso, te hará consciente de todo lo que has conseguido y de todo lo que puedes conseguir. De ahí que sea tan importante hacer un buen seguimiento.
OBJETIVO
Estamos hablando de la tendencia a coger kilos, así que el objetivo principal será parar esa inercia. Seguidamente buscamos bajar el exceso hasta el rango del normo peso. Todo ello conseguirlo de manera sostenible incorporando hábitos de vida relacionados con la alimentación, la actividad y el descanso. La bajada de peso no responde a un ritmo constante, así que marcar un objetivo muy exigente, rígido y en poco tiempo es un error. Sé flexible, realista, maneja tiempos aceptables y ten en cuenta que habrá imprevistos que tu estado anímico no va a estar siempre ON.
PLAN
Para diseñar el plan es bueno hacer un análisis del punto de partida. Conocer qué estás haciendo mal para abandonar ese hábito. Aquí tienes algunos ejemplos:
X Saltarse comidas
X Picoteo
X Precocinados y bollería industrial
X Bebidas azucaradas
X Frituras
X Exceso en las cantidades
X Comer poco en las primeras horas del día y concentrar la ingesta antes de dormir
X Salsas y aliños abundantes
X Consumir muchos productos light
X Apenas incluir fruta y verdura
X Comer deprisa
X Transporte en coche
X Ocio sedentario
X Picotear mientras ves la tele o atiendes el móvil
X Dormir poco
X No entrenar
En otras ocasiones os he explicado cómo calcular las calorías de vuestra dieta y la procedencia por macronutriente, te invito a que revises otras entradas. Hoy estoy hablando de hábitos más generales para contrarrestar los puntos que he señalado anteriormente.
* Distribuye las ingestas cada 3h aproximadamente
* Establece horarios
* No te saltes comidas
* Base de la alimentación productos frescos
* Incluye todos los macronutrientes en cada comida: proteína, carbohidratos y grasas
* Retira la grasa visible
* Sé moderado con las cantidades
* Los caprichos deben ser realmente esporádicos y en pequeñas cantidades
* Utiliza especias para potenciar el sabor sin abusar de sal
* Lleva contigo una pieza de fruta
* Cena temprano
* Mastica
* Bebe agua
* Dedica al menos 1h al día a hacer actividad
* Duerme entre 7-8h
* Ocio activo
* Evita estar mucho tiempo sentado
* Cardio a intervalos
* Entrenamiento específico de fuerza
* No te obsesiones con el peso. Súbete a la báscula cada semana o incluso cada dos.
"Convierte en rutina aquello que te hace bien"