La flacidez es un problema frecuente que afecta especialmente a personas sedentarias que independientemente del peso acumulan alto % de grasa corporal, personas que han perdido muchos kilos, mujeres tras un embarazo... O sencillamente el paso del tiempo repercute sobre la composición corporal y se aprecia pérdida de tono y mayor acumulación de grasa. El momento vital, las circunstancias individuales y estilo de vida tienen bastante relación con el estado de la piel. Te cuento la estrategia a seguir para acabar con la flacidez, ganar en firmeza y modelar el cuerpo.
La flacidez se debe prevenir y se puede corregir.
PIEL MÁS ELÁSTICA
La piel es el órgano más extenso de nuestro cuerpo, recubre su totalidad y tiene una cualidad destacable... Es elástica! Se adapta a la forma que toma el cuerpo. Se estira cuando aumentamos de volumen y se encoje cuando lo perdemos. Esos cambios, estirar y encoger, terminan por dañar la piel. Un efecto de las fluctuaciones agresivas de peso son las estrías y el descolgamiento. Cuida tu alimentación, lo que comes tiene un impacto directo en la calidad de tu piel. Hay dos componentes fundamentales en la estructura de la piel, la elastina y el colágeno. Sin olvidar el agua!! Una buena hidratación es fundamental. La elastina es una proteína que aporta precisamente la cualidad a la que hace referencia su nombre, elasticidad a los tejidos. En la flexibilidad de la piel influye la alimentación, hay alimentos que fomentan la presencia de elastina:
Vegetales de hoja verde: lechuga, rúcula, espinacas...
Soja
Alimentos con Vit A: zanahoria, guisantes, tomate, melón...
Alimentos ricos en zinc y azufre: mariscos, hígado, chocolate negro, carnes, huevos...
El colágeno aporta resistencia, firmeza y tono al estado de la piel. Con los años hay una menor producción de colágeno. Para amortiguar este efecto conviene evitar los factores que fomentan la pérdida de colágeno
X Exceso de exposición solar
X Tabaco
X Descanso insuficiente
X Azúcar
Por otro lado estimular la formación natural de colágeno con una alimentación adecuada y alimentos específicos:
Yema de huevo
Pescado
Caldos en los que se ha utilizado huesos o espinas
Carne...
Frutas y vegetales ricos en VitC: naranja, fresas, pimiento, kiwi...
En la piel se visibiliza la composición corporal. Es decir, si lo que hay por debajo de la piel es grasa la apariencia será "blanda", sin tono y sin forma. Si lo que hay por debajo es masa magra (músculo) la piel tendrá un aspecto firme. El músculo es firme por su condición natural, sin embargo, la forma que tome e incluso la tensión y el número de sus fibras dependerá del entrenamiento muscular (entrenamiento de fuerza).
El planteamiento ideal es un plan completo, digamos que un plan 360º que incluya alimentación y entrenamiento tanto a nivel cardiovascular como sesiones específicas de fuerza.
RITMO EN LA PÉRDIDA DE PESO
Perder kilos rápidamente resulta muy atractivo, pero una de las consecuencias de una bajada de peso brusca es la flacidez. Estos métodos exprés degradan mucha masa muscular y fomentan la acumulación de grasa. Como he comentado antes la composición corporal es clave, porque la musculatura funciona de soporte para piel. Adelgazar debe entenderse como disminuir % de grasa y no solo bajar kilos.
Perder peso muy rápido hace que a la piel le cueste adaptarse al nuevo estado y se produzca descolgamiento. Esto es algo a tener muy en cuenta si hay un exceso de kilos importante, porque luego recuperar un buen estado de la piel resultará más complicado e incluso hay casos extremos que obligan a pasar por quirófano. Y esto es algo que puedes evitar!! Enfoca la pérdida de peso como un proceso a medio-largo plazo.
Adelgazar es un proceso progresivo, no una carrera de velocidad.
TRANSFORMACIONES | CASOS REALES
Ver transformaciones de otras personas cargan de motivación y te acercan a lo que podrías alcanzar. Si ellos han podido, tú también puedes. Voy a mostraros el ejemplo de cuatro personas, dos chicos y dos chicas.
ENTRENA LA FUERZA
El entrenamiento de fuerza es fundamental. Esto es algo que debemos interiorizar las mujeres, porque los hombres son bastante conscientes de ello.
Incluir rutina de fuerza en tus entrenamientos, cambiará tu cuerpo.
Ya sea en modo circuito (full-body, trabajar todo el cuerpo en una sesión) o haciendo un reparto por grupos musculares a lo largo de la semana. A tener en cuenta, el descanso muscular requiere de 48h., de manera que las sesiones full-body nunca serán en días consecutivos.
Para que el trabajo muscular sea más efectivo el ejercicio de fuerza siempre se hará después del calentamiento y antes del cardio.
EJERCICIOS TREN INFERIOR (PIERNAS & GLÚTEOS)
1. Puente de glúteo con carga
2. Búlgara
3. Sentadilla con barra
4. Salto al cajón
5. Perrito patada atrás
EJERCICIOS TREN SUPERIOR (ABDOMEN & BRAZOS)
1. Plancha
2. Abdominal con rotación de tronco y balón medicinal.
3. Lagartija alternando piernas al codo
4. Patada de tríceps
5. Extensión tríceps en banco
6. Extensión de tríceps sobre la cabeza
