¡¡Somos pura química!! Hormonas y neurotransmisores, son sustancias presentes en nuestro cuerpo que alteran el funcionamiento del organismo. El ambiente hormonal puede ayudarte a adelgazar o todo lo contrario. Se trata de intervenir para que se den las condiciones óptimas y te resulte más sencillo alcanzar tu objetivo.
Más horas de luz elevan los neurotransmisores que controlan el apetito y te mantienen activo.
Las hormonas afectan al estado emocional, repercuten en los niveles de energía, preferencias alimenticias, regulación del apetito, gestión de las grasas, actividad sexual, ciclo del sueño... Las hormonas y también los neurotransmisores, actúan como agentes reguladores de un sistema complejo que muchas veces nos empeñamos en simplificar contando calorías. Una restricción severa de calorías hace que aparezcan episodios de ansiedad, mal humor, mareos, carencias nutricionales y lleva al organismo a unos límites que le obligan a acumular grasa. Llegado a ese punto, por mucho que quieras restringir calorías tu cuerpo se mostrará rebelde.
Pasar hambre es la peor manera de adelgazar.
Desde luego que el balance energético es importante para tener un peso y una composición corporal adecuada. De hecho he dedicado entradas específicas al cálculo de ese balanceo calórico. Pero hoy quiero centrarme en otros factores que regulan el apetito, promueven la oxidación de la grasa y te mantienen activo, sin poner el foco exclusivamente en la ingesta calórica. Buscamos fomentar que el organismo esté predispuesto a perder grasa y que las señales de hambre-saciedad estén en equilibrio para que te resulte más sencillo llevar una alimentación consciente sin brotes de ansiedad por comer. Explico qué estrategia seguir y cómo aplicar rutinas de estilo de vida que mejoran el estado físico y emocional. Se trata de crear el ambiente hormonal adecuado para que tu organismo te ayude a adelgazar y perder grasa.ç
Cómo actuar sobre hormonas y neurotransmisores para adelgazar más fácilmente.
Ya hemos visto que hormonas y neurotransmisores inciden en el funcionamiento del organismo, ahora nos preguntamos si nosotros podemos actuar sobre ellos. La respuesta es sí!! Digamos que esto es un bucle, si intervienes sobre tus acciones la respuesta hormonal cambiará y será más favorable: más vitalidad, regulación del apetito, metabolismo de grasas activo, sistema inmunológico fuerte...
Veremos la incidencia que tienen sobre nosotros la serotonina, melatonina y adrenalina. Alimentación, factores ambientales y determinadas rutinas potencian su presencia en el organismo.
SEROTONINA: Regula el apetito
La serotonina es un neurotransmisor muy relacionado con el estado anímico, se la conoce como la hormona de la felicidad. Ya hemos comentado en otras ocasiones que alimentación y emociones tienen un vínculo estrecho. Las personas con bajo nivel de serotonina puede tener cierta predisposición a la depresión, tristeza , apatía o irritabilidad. También incide en la regulación del apetito, en la presencia de otras sustancias como la melatonina (vinculada al ciclo del sueño). Por todo ello es importante potenciar la presencia de serotonina en el organismo.
La producción de serotonina necesita de triptófano, un aminoácido esencial que solo podemos suministrar a través de alimentación. Los alimentos ricos en proteína con triptófano:
CEREALES (Avena: 176 mg)
LEGUMBRES (Soja: 532 mg)
FRUTOS SECOS (Avellana: 265 mg)
CARNES (Pollo: 205 mg)
PESCADOS (Pescado azul: 320 mg)
HUEVOS (Yema: 240 mg)
LÁCTEOS (Queso: 217 mg)
Para activar la producción de serotonina a partir de triptófano se necesita Vitamina D y Vitamina B6. La Vit B6 está presente en muchos alimentos, no suele haber carencia de ella. Sin embargo, muchas personas presentan falta de Vit D. Dato curioso porque la síntesis de esta vitamina se activa con la exposición al sol, y en un país como el nuestro no debería ser problema. Otra manera de activar la presencia de Vit D es a través de los alimentos. Atún, sardinas y salmón (todos ellos pescado azul) aportan vitamina D. En menor medida los champiñones, los huevos, queso, cereales... Como ves muchos de ellos coinciden con los alimentos que aportan triptófano.
Los niveles de serotonina también se pueden elevar practicando ejercicio, mejor si es al aire libre, y con actividades creativas o de relajación.
ADRENALINA: Aplaca el hambre y activa la quema de grasa
Seguro que has experimentado la falta de apetito cuando te sientes nervioso o entusiasmado. En momentos de emoción se produce una liberación de adrenalina que paraliza la sensación de hambre.
El hambre aparece cuando los niveles de glucosa bajan. El efecto que tiene la presencia de adrenalina es la transformación de la energía que tienes almacenada en glucosa, produce un efecto similar que ingerir alimento pero sin comer nada.
La pregunta es... ¿Cómo activar la presencia de adrenalina? Provocar una situación de nervio o estrés constante ni es es posible ni es recomendable, para elevar ligeramente la adrenalina basta con hacer ejercicio. La actividad física vuelve a ser clave, no solo por el gasto energético que genera, sino porque contribuye a un ambiente hormonal óptimo para nuestro objetivo: controlar el apetito y propiciar la oxidación de las grasas.
MELATONINA: Los beneficios de un buen descanso
La melatonina es conocida como la hormona del sueño, ya que su presencia induce el sueño. No es que la melatonina te haga adelgazar directamente, sin embargo un buen descanso sí favorece el equilibrio hormonal para la regulación del apetito, gestión de las grasas, estado de ánimo y nivel de energía.
Adelgazar es más fácil si te sientes feliz y estás descansado.
Poco se habla del descanso como factor determinante en el control de peso y composición corporal. Seguro que has experimentado que tras una mala noche además de estar cansado, también estás más irascible y tus preferencias alimenticias cambian. El organismo intenta compensar esa falta de energía elevando la glucosa en sangre a base de carbohidratos simples.
La presencia de melatonina está ligada al ritmo circadiano, ciclo que prepara al cuerpo para dormir y despertar. Para respetar lo que sería la exposición a la luz natural, es conveniente alejarte de fuentes de luz artificial a medida que se aproxima la hora de descansar. Te ayudará alejarte de pantallas, móviles u otros dispositivos. Pautar horarios es otra estrategia que ayuda a "programar" al cuerpo para inducir al sueño.
Hay alimentos que contribuyen a elevar los niveles de melatonina:
El maíz contiene entre 60 y 150 mcg /100 g. Otros cereales: arroz, avena y cebada.
Las nueces contienen hasta 90 mcg /30g.
Entre las frutas destacan: plátano, manzana y cerezas.