ADELGAZAR EN VERANO | El método más efectivo



En verano... ¿Por qué no? Si tu objetivo es adelgazar el verano te lo pone más fácil. Siempre digo que hay que afrontar el reto de adelgazar como un proceso en el que ir adquiriendo hábitos, no como una dieta puntual. El calor y la actividad del verano propician una alimentación más ligera, el consumo de frutas y vegetales. También estamos más relajados y animados a hacer todo tipo de planes. Vamos a canalizar toda esa energía para que el verano 2021 sea un punto de inflexión en tu vida.

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MENTALMENTE PREPARADO PARA BAJAR MUCHOS KILOS

Para afrontar con éxito un proceso adelgazamiento de este tipo hay que enfocarlo como un proyecto a medio-largo plazo, no como una régimen para bajar "x" número de kilos!! Un exceso importante de kilos es señal de que hay un problema arraigado de malos hábitos, en la manera de alimentarse y en el estilo de vida en general.


Arranca este proyecto con ilusión y voluntad de cambio. Valorando cada mínimo progreso, incluso cuando no logres bajar lo que te gustaría. Asumiendo que habrá veces en que no cumplirás con lo que te habías propuesto, pero que serás capaz de reconducir la situación. Habrá circunstancias que no serán favorables, pero buscarás la mejor de las opciones. Y sobre todo disfrutando!! Este cambio debe suponer una revolución en tu vida.


Pon el foco en las buenas sensaciones que desde el principio se empiezan a producir. Quizás uno de los secretos para que esta sea la última vez que intentas deshacerte de los kilos que te sobran es disfrutar del proceso y del verano.

CUÁNTOS KILOS ME SOBRAN

El índice de masa corporal (IMC) nos sirve para valorar si existe exceso de peso, sobrepeso, normo peso o peso insuficiente. Aún así verás que el rango del normo peso es amplio.


Índice de masa corporal (IMC)

  • Peso insuficiente: 18.5

  • Normal:18.5 – 24.9

  • Sobrepeso: 25.0 – 29.9

  • Obesidad: Más de 30.0

Aquí tienes la fórmula para calcular el índice de masa corporal (IMC)

  • IMC = peso (kg) / [altura (m) x altura (m)]

Ejemplo: Chica de 1.60m y 71Kg

71 / (1,60 x 1,60) = 27,7 IMC (Considerado sobrepeso)


Esta chica debería perder uno 9-10Kg para situarse en normo peso.

Pesando 62Kg su IMC sería 24,22.

Pesando 48Kg su IMC sería de 18,75.


AJUSTE CALÓRICO DE LA DIETA

Conocer tus requerimientos energéticos es el primer paso. Hay diferentes formas calcular tu metabolismo basal, aquí te dejo una de ella teniendo en cuanta tu peso, altura, género y edad. Ten en cuenta que según vayas bajado de peso tendrás que rehacer el cálculo.

  • MB Hombres = 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) – 5 x edad + 5

  • MB Mujeres = 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) – 5 x edad – 161

Al metabolismo basal hay que aplicar el desgaste que supone tu actividad. Lo puedes hacer de una manera muy sencilla multiplicando el MB por este coeficiente según consideres tu actividad.

  • BM X 1,200 = sedentario (poca actividad física)

  • BM X 1,375 = actividad ligera (poco ejercicio 1-3 días/semana, ~590 kcal/día)

  • BM X 1,550 = nivel moderado (ejercicio 3-5 días/semana, ~870 kcal/día)

  • BM X 1,725 = muy activo (ejercicio duro 6-7 días/semana, ~1150 kcal/día)

  • BM X 1,900 = hiper activo (ejercicio muy enérgico y/o trabajo físico ~1580 kcal/día)

Ejemplo: Mujer 30 años, 1.60 m, 71kg, nivel moderado de actividad.

MB: 10x71+6.25x164-5x30-161 =1.424kcal

Gasto calórico diario: 1.424Kcal x 1,55 = 2.207Kcal


Aplica un déficit calórico de entre un 15-20% y saca las calorías diarias de tu dieta. En el ejemplo anterior aplicando un -18% de 2.207Kcal serían 397Kcal. Es decir, la dieta aportaría 1.810Kcal.


ALIMENTOS SACIANTES

La dieta de ser variada incluyendo todos los macronutrientes [carbohidratos, proteínas, grasas]. Los alimentos que mayor sensación de saciedad producen son aquellos que no elevan la glucosa en sangre. Destacamos carbohidratos ricos en fibra, agua, alimentos ricos en proteína y las grasas.

  • CARBOHIDRATOS RICOS EN FIBRA: Vegetales y frutas se convierten en alimentos clave a la hora de bajar de peso. En verano la fruta es muy variada y refrescante, aprovecha para consumirla en tus snacks. Ricos en nutrientes y fibra a cambio de sumar pocas calorías. Especialmente los vegetales resultan muy saciantes. Es un acierto incluir estos alimentos en cada una de las comidas para llegar a la plenitud y saciedad con menos calorías.

  • ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNA: Este macronutriente no eleva los niveles de glucosa en sangre, su función es la de regenerar tejidos. Son alimentos aumentan la sensación de saciedad. Carnes, pescados, moluscos, huevos, lácteos, legumbres...

  • GRASAS SALUDABLES: Las grasas resultan muy saciantes sin embargo aportan muchas calorías, así que sé moderado en su consumo. Frutos secos, aceite de oliva, pescado azul, semillas, aguacate...

ENTRENA PARA QUEMAR CALORÍAS Y EVITAR LA FLACIDEZ

El ejercicio y/o entrenamiento es un factor activador del proceso de adelgazamiento. Eleva considerablemente la demanda de energía y ayuda a lograr déficit calórico mientras llevas una alimentación completa. Además de una pieza clave para cuidar la masa muscular y evitar la flacidez.

  • Actividad cotidiana

  • Actividad cardiovascular

  • Rutina de fuerza

ACTIVIDAD COTIDIANA

Hago referencia a toda la actividad que implica el desarrollo del trabajo, tareas domésticas, desplazamientos y ocio. Menos sofá, menos coche, menos ascensor... Es un gasto energético que se extiende a lo largo del día, es a lo que me refiero como estilo de vida activo y puede suponer un incremento de unas 500Kcal al día respecto a un estilo de vida sedentario.


El desgaste por actividad cotidiana se ve reactivado en verano. Paseos por la playa, rutas de montaña, piragua, padel surf, bici, partidillo de palas... Se genera mayor desgaste diario optando por ocio activo.


ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR

Sesiones específicas de ejercicio que hace trabajar al corazón, oxigena la musculatura e implica prácticamente todo el cuerpo. En una sesión de 45min aumenta el gasto calórico en unas 400-500kcal en función del ejercicio [trote, elíptica, nada, bici] y la intensidad. Si tienes mucho exceso de peso debes ser cuidados con los ejercicios de impacto continuado, como por correr o saltar, para evitar lesiones.


Los cambios de ritmo potencian la quema de calorías. Añadir resistencia requiere de mayor trabajo muscular ayuda a mantener en buen estado las fibras y evitar la flacidez [cuestas, escaleras, saltos, dureza...]


RUTINA DE FUERZA

Aunque el objetivo no sea principalmente modelar o ganar masa muscular, las rutinas de fuerza ayudan a mantener en buen estado las fibras, añadir tensión y evitar la flacidez.


FASE DE MESETA, CÓMO REACTIVAR LA PÉRDIDA DE PESO

Asume que la bajada no va a ser lineal, habrá fases de meseta. La fase meseta forma parte del proceso. Va a llevar ese momento, y tienes que estar preparado para ello porque sino puede suponer el abandono. Cuando eso pase no exprimas la dieta reduciendo a mínimos el aporte calórico. Sé paciente!! Tu organismo se estará adaptando a tu nuevo peso, está aprendiendo a funcionar en ese nuevo estado. En ese punto podrías incluso valorar subir un poquito el aporte calórico para que no haya desfase y así estabilizar tu nuevo peso. Pasadas un par de semanas podrías volver a aplicar déficit calórico y continuar bajando pero progresivamente.

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