ADELGAZAR | 2 errores que te impiden perder peso


¿Porqué no consigues adelgazar? Pasan las semanas y apenas ves avance. Te esfuerzas, crees que estás haciendo las cosas bien y el resultado no llega. ¿Qué ocurre? ¿Qué te impide bajar de peso? ¿Es tu constitución? ¿Tienes que resignarte porque tienes un metabolismo lento?


Podemos darle muchas vueltas, pero... Hay una cuenta que nunca falla, el balance energético. Para adelgazar es necesario que el déficit calórico sea la tendencia. No sirve de nada que haya déficit calórico unos pocos días a la semana. Si ese desfase negativo se rompe con un exceso calórico que termina convirtiéndose en tendencia, no bajarás de peso, incluso podrías engordar.

El déficit calórico tiene que ser tendencia, sólido y mínimamente relevante para que llegues a ver resultados.

Solo existen dos variables para lograr déficit calórico, calorías ingeridas y el gasto calórico. Los errores que te impiden adelgazar tienen relación directa con ellas:

  1. Subestimar las calorías ingeridas.

  2. Sobrestimar las calorías gastadas.

El consumo calórico y el gasto energético, están relacionados. Los valores personales los sacamos a través de fórmulas de cálculo metabólico (o estudio de medición específico) y actividad, en base a ello se establece el desfase calórico. Para garantizar que el proceso de adelgazamiento funcione de manera progresiva y sea saludable se establecen unos límites que afectan al aporte calórico diario de tu plan de alimentación.

  • El metabolismo basal debe quedar cubierto. Es decir, las calorías que aporta la dieta menos el déficit calórico debe ser superior al metabolismo basal.

(Calorías ingeridas - Déficit calórico) >= Metabolismo basal

  • Déficit calórico no superior al 20% de gasto energético diario.

CASO PRÁCTICO | Sobrepeso, objetivo perder 5kg.

Veamos todo esto con el caso práctico de una chica de 32 años, 1´65cm de altura, peso de 69kg. Está algo por encima de su peso, tiene como objetivo bajar 5kg.


Siguiendo la fórmula para calcular el metabolismo basar en mujeres, obtenemos MB=1.400kcal

  • MB Mujeres = 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) – 5 x edad – 161

  • 1.400kcal = (10 x 69) + (6.25 x 165)- (5 x 32)-161

>>> La fórmula para los hombres:

  • MB Hombres=10 x peso (kg)+6.25 x altura (cm) -5 x edad + 5

Llevando una vida moderadamente activa podríamos estimar un gasto energético añadido de 800kcal. Lo que dejaría su desgaste total diario en 2.200kcal (1.400+800). En este caso el déficit calórico máximo serían de 400kcal, lo que dejaría la dieta en 1.800kcal. Como ves cumple con los dos límites que hacen referencia al aporte calórico.

  • (Calorías ingeridas - Déficit calórico) >= Metabolismo basal

(1800 - 400) >= 1400

  • Además el 20% de 2.200 es 440.

Las 400kcal de déficit calórico que hemos establecido está por debajo


Concediéndose un día de balance neutro, al cabo de una semana la tendencia del déficit calórico sería de -2.400kcal:

-400kcal x 6días = -2.400kcal/semana


Ese día flexible de balance neutro da un margen de 400kcal. Es decir, podría consumir hasta un máximo de 2.200kcal si mantiene el desgaste por actividad en 800kcal. O bien rebajar la actividad ese día. Una buena opción sería concederse algún capricho hasta 2.000kcal y rebajar un poquito la actividad hasta un desgaste de 600kcal.

BALANCE ENERGÉTICO | EJEMPLOS

Sacar los datos es la parte más sencilla del proceso. Todo se vuelve más complejo al llevarlo a la práctica. Es muy importante que el plan esté muy bien detallado para que no se lleve a interpretaciones erróneas que incumplan con el balance energético establecido.


Lo más habitual es que entre semana se intenta comer más o menos bien, pero el find llegan las quedadas, las comidas... los caprichitos y ya todo se descontrola. Mira, te dejo varios casos de balance energético a lo largo de la semana. Verás que un ligero déficit diario no llega a compensar los fines de semana de comidas más calóricas y menos actividad.


BALANCE ENERGÉTICO +1KCAL

Lunes -343kcal

Martes -277kcal

Miércoles -355kcal

Jueves -254kcal

Viernes +295kcal

Sábado +523kcal

Domingo +412kcal

BALANCE ENERGÉTICO +12KCAL

Lunes -423kcal

Martes -177kcal

Miércoles -455kcal

Jueves -285kcal

Viernes +387kcal

Sábado +489kcal

Domingo +476kcal

BALANCE ENERGÉTICO +21KCAL

Lunes -243kcal

Martes -277kcal

Miércoles -155kcal

Jueves -235kcal

Viernes +176kcal

Sábado +399kcal

Domingo +356kcal


BALANCE ENERGÉTICO -1.769KCAL

Viernes sería un caso con un desarrollo correcto. A lo largo de las semanas daría buenos resultados y la persona no tendría sensación de llevar un plan estricto. Sin pasar hambre, sin ansiedad y con una bajada progresiva de peso. Se podría ajustar un poco más para acelerar el proceso con algo más de actividad.

Lunes -387kcal

Martes -354kcal

Miércoles -359kcal

Jueves -394kcal

Viernes -337kcal

Sábado +114kcal

Domingo -52kcal


NOTA!! Como referencia, en composición corporal se calcula que medio kilo de grasa concentra unas 3.500kcal.


Los márgenes calóricos son sensibles. A veces no somos conscientes del impacto que tienen ciertas comidas en el balance total de calorías.

DESGASTE CALÓRICO POR ACTIVIDAD

Como ya he dicho antes uno de los errores que más se repiten es el de sobrestimar las calorías que quemas con la actividad.


Voy a cuantificar varias actividades para que tengas una idea del desgaste que supone. Aquí tienes una comparativa entra andar y correr para diferentes tiempos y pesos corporales. * Datos como aproximados.

60 kg (caminar / correr)

15 min. 39 kcal / 154kcal

30 min. 79 kcal / 309kcal

45 min. 118 kcal / 463kcal

60 min. 158 kcal / 617kcal

70 kg (caminar / correr)

15 min. 46 kcal / 180kcal

30 min. 92 kcal / 360kcal

45 min. 138 kcal / 540kcal

60 min. 184 kcal / 720kcal

80 kg (caminar / correr)

15 min. 53 kcal / 206kcal

30 min. 105 kcal / 412kcal

45 min. 158 kcal / 617kcal

60 min. 210 kcal / 823kcal

Correr aumenta el gasto calórico 4 veces más que caminar.

El gasto calórico de otras actividades como nadar o andar en bici:


Bici 60min. 16 km/h

60kg > 391 kcal

70kg > 456 kcal

80kg > 521 kcal


Nadar 60min. 16 km/h

60kg > 391 kcal


Actividades suaves como caminar, trasladarte en bici, limpiar la casa, hacer la compra... Son el complemento ideal para incrementar el gasto total diario. Mantenerte activo durante todo el día incrementa el gasto calórico en un 20-30% respecto a tu metabolismo basal (MB).


En el caso practico que hemos visto al principio partíamos un MB de 1.400kcal. Llevar una vida activa supondría unas 300-400kcal más, a lo que habría que sumar las sesiones de entrenamiento específico, valorado en un desgaste de unas 400-500kcal por sesión. Como ves salen las cuentas... Un desgaste total diario de unas 2.200kcal

>VER PLAN PERSONAL AMAYA FITNESS

ALIMENTOS TRAMPA QUE SABOTEAN TU PLAN DE ADELGAZAMIENTO

Infravalorar calorías es el otro motivo que te impide perder peso. Bien por desconocimiento o por aliviar la conciencia, resulta curioso como le quitamos importancia a ciertos alimentos. Hasta hablamos en diminutivo, como si eso restara calorías... "patatitas", "maicitos", "galletitas", "cervecita", "palmerita", "copita"...


Voy a pegar un repaso a algunos de los alimentos trampa que aún en pequeñas cantidades rompen el balance calórico de tu plan.

CERVEZA

PALMERA CHOCOLATE

CHIPS

PALITOS PAN PIPAS

PIZZA CARBONARA

GALLETAS SALADAS

HOJALDRE DE TOMATE Y MOZZARELLA

SANDWICHI JAMÓN Y 2 QUESOS

POSTRE TARTA DE QUESO Y FRESA

KIT-KAT (Snack de chocolate y galleta)

CROISSANT RELLENO CREMA CACAO

ENSALADILLA RUSA


COPOS DE ARROZ YTRIGO INTEGRAL CON CHOCOLATE

SNACK | PELOTAZOS

GALLETAS DIGESTIVE

MAYONESA

GOMINOLAS

PRECOCINADOS | TALLARINES CARBONARA

TARTA GALLETA OREO

SALSA PESTO