Es posible que pienses que adelgazar no es fácil. Lo entiendo!! Si has probado un montón de dietas y no consigues bajar los kilos que te sobran, entiendo que pienses así. Lograr ese objetivo para muchas personas se ha convertido en un bucle de dietas. Pero te diré que adelgazar no es difícil. Quizás el problema esté en el enfoque que se le da al hecho de ponerse a dieta y los resultados que se esperan.
ADELGAZAR NO ES DIFÍCIL
Inevitablemente si hablamos de adelgazar aparece la palabra "calorías". En otras entradas os he mostrado cómo cuantificar todos los datos relacionados con el aporte y desgaste energético. Conocer esos datos y cómo funciona tu cuerpo te hace consciente del impacto que tiene cada decisión que tomas a lo largo del día en el balance energético total.
En relación a las calorías diré que...
Las calorías son necesarias para vivir, así que las calorías no son malas.
No todas las calorías interaccionan igual con el organismo.
No todas las calorías generan saciedad.
No todas las calorías aportan nutrientes.
"El problema no son las calorías, es el exceso de calorías continuado"
El éxito de reducir 300 calorías
Para optimizar resultados y desarrollar un plan a la medida habría que hacer cálculos más específicos, pero quiero daros herramientas más generalistas que podéis aplicar. Rebajar unas 300-350 calorías respecto del gasto calórico no es nada complicado. Permite llevar una alimentación completa, sin pasar hambre y casi sin darte cuenta irás notando resultados. Es un déficit calórico leve que funciona bastante bien en la mayoría de los casos, especialmente si eres mujer y el exceso de peso no es muy severo. Los hombres tiene algo más de margen a la hora de aplicar déficit calórico, podríamos irnos a 400 - 450 calorías diarias.
Ritmo de pérdida de peso
Con un desfase calórico de unas 300-350 calorías, puedes perder 1,5 - 2 kilos al mes. Si te parece un poco, te lanzo esta pregunta... ¿Te has llegado a plantear lo que supondría engordar a esa velocidad? Visto así seguro que te parece un ritmo tremendo. Me llegan muchos casos de personas que han cogido un montón de kilos en los últimos años, incluso meses. Querer borrar de un plumazo todos los excesos acumulados en tanto tiempo es contraproducente. Someterte a una restricción severa genera ansiedad y efecto rebote. Además cuando hablamos de pérdida de peso en realidad lo que esperamos es perder grasa. Para que eso ocurra conviene que el déficit no sea muy agresivo, entre otras cosas.
Calorías que ingieres
Las calorías las ingerimos a través de los alimentos y los alimentos aportan macronutrientes y micronutrientes. Los micronutrientes no suman calorías, sin embargo los tres principales macronutrientes sí. Proteínas 4kcal/gramo, carbohidratos 4kcal/gramo y grasas 9kcal/gramo. Ojo!! Por gramo de nutriente, no por gramo de alimento.
Imagina que 100g de un alimento X aporta 79kcal. Un posible desglose pudiera ser: 3g. de grasas (3x9=27kcal); 5g. de carbohidratos (5x4=20kcal); 8g. de proteína (8x4=32kcal).
Como ves el total de gramos de nutriente (G: 3g. / C: 5g. / P: 8g.) no suma los 100g de alimento. Esto se debe a que los alimentos también contienen agua, y el agua no suma calorías.
Con el desarrollo anterior puedes llegar a la conclusión de que la densidad calórica de los alimentos varía mucho en función de su aporte de agua. Los alimentos que contienen agua normalmente tienen menor densidad calórica. Vegetales y frutas con buen ejemplo de ello. En el caso de algunos alimentos ricos en proteína podemos resaltar algunos moluscos y mariscos. Bebe agua, el agua suma 0kcal.
Uvas (67k cal/100g.) comparada con las pasas: (299kcal/100g.)
Sepia (77kcal/100g.) comparada con la pechuga de pollo (165kcal/100g.)
Otra conclusión es que los alimentos ricos en grasas tienen alta densidad calórica. Así que aunque las grasas deben estar presentes hay que ser muy moderado ese tipo de alimentos: aliños, frutos secos, quesos,... y otros alimentos ricos en grasas.
Aliñar tu ensalada con una cuchara de aceite de oliva (15ml) son 120kcal, si añades dos sumarás 240kcal, imagínate si le pegas un chorretón sin medida...
Quesos muy grasos y quesos menos grasos. Parmesano 431kcal/100g. / Mozzarella light 153kcal / Requesón light 71kcal
Aquí tienes una comparativa gráfica entre alimentos donde se hace evidente su densidad energética. Todos ellos aportan 300kcal en diferentes cantidades.
No todos los carbohidratos son iguales. Seguro que has escuchado la diferencia entre sencillos y complejos, esto hace referencia a la estructura de su molécula. Mientras que la energía de los carbohidratos simples pasan directamente al torrente sanguíneo. Los carbohidratos complejos requieren de un proceso lento que modera esa "inyección de energía", por ese motivo resulta más ventajoso su consumo. El organismo tiene más tiempo de consumir esa energía y está menos predispuesto a acumular grasa. Si estás interesado en ampliar información sobre el consumo de carbohidratos puedes recurrir a las entradas que he dedicado en exclusiva a ese tema. Como hoy pretendo que saques conclusiones rápidas que puedas aplicar quédate con las siguientes ideas:
No es lo mismo los azúcares naturales de los alimentos presentes en frutas, vegetales o lácteos que los refinados de postres, bollería, gominolas, refrescos... Evita los refinados y añadidos artificialmente.
Los alimentos ricos en fibra aportan carbohidratos complejos. Resultan más saciantes, disponemos de su energía de manera progresiva y menos posibilidad de acumular grasa.
Modera el consumo de cereales en favor de los vegetales.
Las legumbres son alimentos muy completos que aportan tanto carbohidratos, fibra y proteína. Salvo que sean cocinadas con alimentos grasos, las legumbres apenas aportan grasa. Ejemplo: lentejas cocidas.
La elaboración altera el valor del alimento y del plato en general al mezclarlo con otros ingredientes. Siguiendo el ejemplo de las lentejas no es lo mismo unas lentejas estofadas solo con verdura que añadir tocino, chorizo y morcilla. No es lo mismo un salteado de verduras que unas verduras en tempuras, en este caso han sido rebozadas y se frito. La conclusión que debes sacar es la de basar tu alimentación en productos frescos o mínimamente procesados, evitar frituras, confituras y otras elaboraciones que abusen de las grasas.
Calorías que gastas
En contraposición a las calorías ingeridas encontramos las calorías gastadas. Si hablamos de gasto energético el metabolismo basal representa entre el 60-85% del gasto total (calorías que consume tu cuerpo cada día por desarrollar sus funciones básicas).
La termogénesis de los alimentos hace referencia a la energía invertida en el proceso digestivo y de síntesis de los alimentos.
NEAT se corresponde con las iniciales de, Non-Exercise Activity Thermogenesis. Para que todos nos entendamos hace referencia al gasto calórico que supone cualquier actividad al margen del entrenamiento específico.
Limpiar el coche
Cargar la compra
Subir escaleras
Caminar al trabajo
Cortar el césped
Dar una vuelta en bici
Sacar a pasear al perro
Ir a recoger setas
Hacer una mudanza
Planchar, barrer...
Y las vinculadas al ocio activo: Senderismo, piraguas, padel surf, nadar, clases de baile...
Finalmente el gasto que supone el entrenamiento específico. Dependerá del tipo de ejercicio y su intensidad, pero dedicando 1 hora podrías sumar unas 500 calorías extra.
Hay técnicas que hacen que tus entrenamientos sean más exigentes a nivel energético, por ejemplo trabajar a intervalos. También ejercicios explosivos, como saltos, burpees, escalador...
En este gráfico os comparo cuatro perfiles de personas diferentes. En él verás que el metabolismo basal y la termogénesis supone el mayor desgaste, pero eso es un gasto común para todos. Lo que marca la diferencia es llevar un estilo de vida activo. Solo con eso, aún sin entrenar ya aumentarías considerablemente tus requerimientos. Por supuesto la combinación con el entrenamiento es la más exitosa y la que permite un mayor margen calórico respecto a las calorías ingeridas.
