A lo largo del año hay momentos en los que "ponerse a dieta" se convierte en trending topic. Ya es un clásico, pasadas las navidades todo el mundo quiere adelgazar. Afloran anuncios de pastillas quemagrasas, batidos adelgazantes y reportajes sobre dietas adelgazantes. No tiene sentido plantear la pérdida de peso como si fuera un tratamiento para unas semanas. Someterse a un régimen estricto, muy restrictivo, pobre en calorías y nutrientes tiene consecuencias: hambre, ansiedad, cansancio, mal humor, apatía, piel apagada, caída de pelo... A medio y largo plazo, problemas metabólicos, anemias, tendencia a acumular grasa...
Somos reflejo de nuestros hábitos. Si verdaderamente quieres bajar de peso y mejorar tu condición física deberías revisar tus rutinas y analizar en qué estás fallando. Como señalo a diario en mis redes...
"No es comer menos, es comer mejor."
Enfoca el proceso de adelgazamiento como un juego de equilibrios entre tu plan de alimentación y tu plan de entrenamiento.
CÁLCULO DEL BALANCE ENERGÉTICO
El balance energético es el diferencial entre las calorías que ingerimos a través de los alimentos y la energía que quema el organismo para realizar funciones esenciales, a la que sumamos la que utilizamos realizar la actividad cotidiana y se potencia con entrenamiento específico.
Para adelgazar es necesario que el balance energético sea negativo, es decir quemar más calorías de las que ingieres. Para hacer ese cálculo debes tener en cuenta que jamás la dieta debe aportar menos calorías de las que requiere tu metabolismo basal. ¿Cómo conocer tu metabolismo basal? Puedes hacerte un estudio de bioimpedancia o utilizar esta fórmula que te dará un dato orientativo.
FÓRMULA PARA MUJERES
MB= (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161
Ejem. Mujer 35 años. 62 Kg. 164cm de altura.
(10x62) + (6.25x164) -(5x35) -161 = 1.309cal.
FÓRMULA PARA HOMBRES
MB= (10 x peso de Kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5
Ejem. Hombre 38 años. 82 Kg. 180cm de altura.
(10x82) + (6.25x180) -(5x38) + 5= 1.760cal.
Para conocer tu gasto calórico diario teniendo en cuenta tu actividad, multiplica el metabolismo basal (MB) por el siguiente coeficiente según sea tu estilo de vida.
Sedentario: MB x 1,2
Levemente activo: MB x 1,375
Moderadamente activo: MB x 1,55
Muy activo: MB x 1,725
Hiperactivo: MB x 1,9
En el ejemplo de la mujer de 35 años, 62 kg, 164 cm de altura, si aplicamos una actividad moderadamente activa su gasto calórico diario sería: 1.309 x 1,55 = 2.028,95 kcal
Esta mujer podría diseñar una dieta de 1.700kcal que la mantendría bien alimentada mientras sostiene un balance negativo de unas 330kcal al día.
EJEMPLO DE MENÚS
Para estar bien alimentado no solo es necesario aportar un número necesario de calorías. Podrías ingerir de una sola sentada 1.700kcal comiendo un menú de esos que ofrecen las cadenas de comida rápida acompañado de refresco y un postre. Pero desde luego no vas a estar bien alimentado y pasarás hambre el resto del día.
El truco está en invertir esas calorías en alimentos que además de aportar energía, sean ricos en nutrientes y sacien el apetito.
DESAYUNO SACIANTE
Primera comida tras estar 8-9 horas sin ingerir alimento. Evita dulces y procesados, estos productos son ricos en azúcar, provocan una rápida subida en los niveles de glucosa y fomentan el apetito y la ansiedad a lo largo del día. Un ejemplo de desayuno saciante y completo:
Rodaja de piña
Tostada de pan integral con frutos secos, queso crema 0% y salmón.
Café ó café con leche (desnatada)
COMIDA
Debe aportar todos los macronutrientes. Proteína magra, carbohidrato complejo y grasa saludable. Un regla que ayudará a que tus menús sean más nutritivos y saciantes es incluir siempre vegetales. Te doy dos ejemplos:
EJEMPLO DE COMIDA 1
Pisto de calabacín
Chipirones encebollados
Rebanada de pan integral
Infusión frutos rojos
EJEMPLO DE COMIDA 2
Judía verde con patata
Muslo de pollo asado
Rebanada de pan
Mandarina
CENA
En la cena es conveniente evitar platos que impliquen una digestión pesada. Grasas, azúcares y alimentos en crudo pueden dar problemas digestivos en la noche. Aquí tienes un ejemplo de cena:
Tortilla de bacalao
Salmorejo
Yogur
ENTRENAMIENTO FULMINA CALORÍAS
Las sesiones de entrenamiento son importantísimas si pretendes adelgazar. Dedicar al menos 4 días a la semana a este tipo de sesiones servirá para acelerar el proceso de adelgazamiento mientras se mantiene un alimentación completa. Es más efectivo lograr el déficit calórico a base quemar calorías que a base de comer poco. Además durante el ejercicio se liberan endorfinas, que mejoran tu estado emocional y humor para afrontar el resto del día.
Puedes jugar con diferentes parámetros para potenciar la quema de calorías: cambios de ritmo, cambios de velocidad, resistencias (cargas, lastres, pendientes, escaleras...), tiempo de descanso más cortos, ejercicios explosivos (ejemplo aquellos que implican saltos), movilizar grandes grupos musculares. A continuación te planteo una sesión
CALENTAMIENTO
Stepper, ve incrementando la intensidad (8 min)
RUTINA FUERZA
Alterna lunge pierna derecha, salto y lunge pierna izquierda. Repite el ejercicio 15 veces, descansa un minuto. Ejecútalo de nuevo hasta completar 3 series.
Peso muerto con piernas extendidas. Desciende con la barra pegada al cuerpo hasta que el cuerpo forme un ángulo de 90º respecto a las piernas. Repite 15 veces, descansa un minuto. Ejecútalo de nuevo hasta completar 3 series.
Sumo con carga. Piernas abiertas, punteras a 45º. Repite 15 veces, descansa un minuto. Ejecútalo de nuevo hasta completar 3 series.
Patada en polea baja. Repite 15 veces, descansa un minuto. Ejecútalo de nuevo hasta completar 3 series.
Elevación de cadera con carga. Repite 15 veces, descansa un minuto. Ejecútalo de nuevo hasta completar 3 series.
EJERCICIO CARDIOVASCULAR | 30 min
Trabajo cardiovascular en cinta con cambios de intensidad que alterna bloques de máxima intensidad y bloques de recuperación.
30 seg. | Pendiente leve | Máxima velocidad
4 min. 30 seg. | Gran pendiente | Velocidad moderada