ALIMENTOS ESTRATÉGICOS PARA ADELGAZAR


Perder peso y reducir grasa corporal es el objetivo que más me planteáis, por ello dedico numerosas entradas a daros información específica sobre cómo calcular tu déficit calórico óptimo, el balanceo de macros, técnicas para aumentar la quema calórica, a qué intensidad se oxida más grasa, cómo intervenir en el equilibrio hormonal para activar la quema de grasa... En fin, conceptos que podéis aplicar y adaptarlo a vuestro caso. Hoy explico nuevos temas relacionados con la selección de alimentos estratégicos en el proceso de adelgazamiento: densidad nutricional y densidad energética.


Los alimentos aportan nutrientes y aportan energía, ambos son necesarios para estar en forma y sanos. Cuando afrontas un proceso de adelgazamiento el aporte energético es limitado, por ello es tan importante invertir bien esas calorías. En la entrada de hoy buscamos alimentos estratégicos que nos aporten nutrientes, resulten saciantes, ayuden a controlar el apetito y además no sumen muchas calorías.

DENSIDAD NUTRICIONAL

La densidad nutricional hace referencia los nutrientes y micronutrientes que concentra el alimento en relación a las calorías que nos aporta: vitaminas, minerales, aminoácidos, ácidos grasos, fibra...


Seguro que has oído hablar de calorías vacías. Hay productos que concentran muchas calorías y sin embargo a nivel nutricional no son interesantes. Bollería, salsas, refrescos, alcohol, snacks, gominolas, precocinados... Evita ultra-procesados, están cargados de azúcar refinado y grasas trans. Recuerda: No todo lo que comes te alimenta.

No confundas comestible con alimento.

Ejemplo: Palmera de chocolate > Entre sus ingredientes se encuentra la grasa vegetal hidrogenada. Cargadita de grasas de las cuales el 62% son saturadas, además del azúcar. En solo 100g. aporta 541Kcal.

Los alimentos sin procesar o que han sufrido leves modificaciones respecto al original son los que en general mantienen unas propiedades nutricionales más interesantes, además de un aporte calórico equilibrado y muy inferior a los procesados.


Cuando hablo de procesado del alimento no solo me estoy refiriendo al tratamiento por parte de la industria antes de comprarlo, también me refiero al método de elaboración de tus platos. Por ejemplo, si optas por las frituras estás añadiendo muchísimas calorías al producto final, además de dañar muchos de sus nutrientes. Así que a más calorías y menos nutrientes, menos densidad nutricional.


DENSIDAD ENERGÉTICA

Las calorías que aporta un alimento en función de la cantidad, es la densidad energética. Por cuestión práctica normalmente como medida de referencia utilizamos los 100g. aunque la clasificación de alimentos según su densidad energética se toma de referencia las calorías que aporta cada gramo de ese alimento.

NOTA | Que un alimento tenga densidad calórica alta no significa que sea poco saludable. Sin embargo, deberás tener más controlada la porción. Por ejemplo, el aceite de oliva (DE= 8,84) o las nueces (DE= 6,07).

Frutas, vegetales, hortalizas y hongos tienen una densidad calórica muy baja.

Los alimentos tienen una densidad energética en su estado natural, y esta se ve alterada en función de su elaboración o procesado. Por eso la selección de alimentos y su tratamiento posterior influye directamente en la densidad energética final.


La proporción de los diferentes elementos que componen el plato impactan en el total calórico. Balancea la cantidad de los ingredientes dando prevalencia a aquellos con menor densidad energética y más saciantes.


* Índice de Densidad Energética: Agua de coco (0.2) / Leche de coco (1,65) / Coco fresco (3,42) / Coco rallado (6,57) / Aceite de coco (8,62)

¡¡Aumenta la porción de vegetales, frutas, hortalizas y hongos!! Con este sencillo cambio en tu alimentación vas a notar que es mucho más fácil cumplir con el déficit calórico. Son muy saciantes, bajos en calorías y ricos en nutrientes. Estas propiedades les convierte en alimentos estratégicos en la pérdida de peso y grasa.


A continuación te voy a mostrar 3 EJEMPLOS DE COMIDAS con aportes muy diferentes en función de la selección de alimentos, proporción y elaboración.

RECETAS NUTRITIVAS, SACIENTES Y BAJAS EN CALORÍAS

Aquí tienes recetas nutritivas, saciantes y bajas en calorías. Elige ingredientes con baja densidad energética como protagonistas de tus platos, esto te ayudará a equilibrar los aportes y cumplir con el déficit calórico que necesitas. Para las recetas que te propongo he seleccionado la col morada, las judías verdes y las setas, como ingrediente principal de cada una de las tres recetas. Cada ración tiene menos de 250kcal, lo que las hace ideales a la hora de cenar. Pruébalas y me cuentas!!

ENSALADA DE COL MORADA CON MEJILLONES EN ESCABECHE

INGREDIENTES 2 PERSONAS (190 kcal/ración)

300g. Col morada

2 Zanahorias

1/2 Manzana

1 Cebolleta morada

1 Mejillones en escabeche (120g.)

Sal y vinagre


Retirar el tronco de la lombarda. Cortar en tiras y lavar en agua fría. Cocer en agua con sal y vinagre de 10 min. Escurrir y reservar. Será la base de la ensalada.

Raya la zanahoria y trocea en finas tiras la cebolleta mrada. Sin pelar la manzana trocea también en finos palitos. Mezclar todo ello con la col. Añade pizca de sal y el escabeche de los mejillones (será el aliño de la ensalada). Remover bien e incorporar los mejillones.


GUISO DE JUDÍAS VERDES CON TOMATE Y HUEVITOS DE CODORNIZ

INGREDIENTES 2 PERSONAS (245 kcal/ración)

350g. Judías verdes cocidas (puedes utilizar un bote en conserva) 30kcal

1 Cebolla

2 Ajos

300g. Tomate triturado

1 vaso de caldo de pollo

6 huevos de codorniz

Aceite y sal


Trocear muy finito los ajos y la cebolla. En una sartén calentar 2 cucharadas de aceite. Dorar los ajos. Añadir la cebolla (más pizca de sal) y pochar. Añadir el tomate triturado (más pizca de sal). Mientras, en una cazuela con agua hirviendo cocer los huevos de codorniz (5min). Escurrir las judías verdes y añadir cuando el sofrito esté avanzado. Añadir el vaso de caldo de pollo y cocinar a fuego medio unos 5-8min. Pelar los huevos y partir a la mitad. Emplatar y colocar los huevos sobre cada ración.


SETAS CON LANGOSTINOS

INGREDIENTES 2 PERSONAS ( 249 kcal/ración)

300g. Setas variadas

200g. Langostinos frescos

2 Dientes de ajo

Vino blanco (un chorrito)

Pimienta y sal

Aceite de oliva virgen extra


Separa las cabezas de los langostinos y pela las colas. Limpiar y trocear las setas en tiras. En una sartén calentar una cucharada de aceite. Dorar los restos de los langostinos. Aplastar las cabezas para que suelten todo el jugo. A continuación poner el vino blanco y esperar a que reduzca. Retirar las cabezas y las cáscaras (colar). En otra sartén, pon una cucharada de aceite y dorar los ajos. Añadir las setas. Saltear con una pizca de sal y pimienta. Añadir la reducción de las cabezas y el vino.