ANSIEDAD POR COMER | Menos apetito, más saciedad



Si tienes mucho apetito, hambre incluso tras haber comido, picoteas constantemente, sientes anulada tu capacidad de decisión, pierdes el control y el impulso por comer te domina... Sigue leyendo, esto te interesa.


La ansiedad por comer impide alcanzar un peso saludable. Hay momentos en los aflora ese "otro yo" que te empuja a comer y te hace olvidar cualquier objetivo. Una mezcla de aburrimiento, cansancio, preocupación, agobio, estrés que busca satisfacción en la comida. Se manifiesta de varias formas: comiendo de manera impulsiva, desordenada, constante y rápido, también se muestra predilección por alimentos ricos en azúcar y grasa.


Una alimentación descontrolada contribuye a aumentar una sensación de desidia, insatisfacción, culpabilidad y baja autoestima. Esta situación termina afectando a tu estado de forma, de salud y a tu bienestar mental provocando un estado de apatía y tristeza. Un bucle negativo del que urge salir, más aún en la situación de restricciones.

REGULAR EL APETITO: EQUILIBRIO HAMBRE Y SACIEDAD

En la regulación del ciclo hambre-saciedad intervienen varios factores: sensoriales, mecánicos, educacionales, hormonales y neuronales. La presencia de determinadas hormonas activan el impulso por comer, otras lo aplacan.


GRELINA: Conocida como la hormona del hambre. Su presencia es un indicador de deficiencia energética. También se ha detectado que un descanso deficiente desencadena en mayor producción de grelina y con ello un aumento del apetito.


LEPTINA: Hormona de la saciedad, nos incita a dejar de comer. Las dietas extremas y el estrés producen una disminución en los niveles de leptina, alterando el sistema para sentir saciedad. Los alimentos no aportan directamente leptina, sin embargo algunos si pueden favorecen su producción. Por ejemplo: pescado azul, brócoli, almendras, espinacas o las zanahorias.


INSULINA: Se libera con el fin de gestionar la glucosa en sangre. Afecta tanto al proceso de almacenamiento de grasa corporal como al control de la saciedad. Bajos niveles de insulina produce sensación de cansancio, dolor de cabeza, mal humor… Y apetito!! Mantener la glucosa estable es una buena técnica para mantener el apetito bajo control.


Somos un sinfín de reacciones, interacciones y alteraciones que predisponen a nuestro cuerpo a comportarse de una determinada manera. Como ves no solo la alimentación influye en la regulación del apetito, hay conductas que de forma indirecta disminuye el hambre y aumenta la saciedad.

CÓMO EVITAR BROTE DE ANSIEDAD

  • Establece rutinas. Actividades diarias que te mantengan activo y ocupado.

  • Horarios de comidas. Para una alimentación más consciente y para mantener la glucosa estable es conveniente seguir un patrón de comidas. Comer cada 3 horas aproximadamente te hará menos vulnerable a los brotes de ansiedad.

  • Diseña y planifica tus menús. La improvisación solo contribuye a la comida . Planificar tus comidas favorece que tu alimentación sea más consciente.

  • Detecta los alimentos que disparan tu apetito. Los alimentos ricos en azúcar producen un pico de insulina que desencadena en "hambre" repentina.

  • Mantén la tentación bien alejada. En realidad esto es bastante sencillo llevarlo a cabo, ahora más que nunca si no lo compras no lo comerás.

  • Duerme lo suficiente. Durante las horas de descanso tienen lugar reacciones químicas que afectan al equilibrio hormonal que regula el hambre, la saciedad y la gestión de la energía (predisposición a acumular o quemar grasa).

  • Haz ejercicio.

  • Cambia el foco de atención. Para no terminar comiendo por aburrimiento lo mejor que puedes hacer en respirar hondo y ponerte a hacer algo que te mantenga entretenido.

ALIMENTOS SACIANTES

Los alimentos ricos en carbohidratos simples, azúcar y almidones, alteran los niveles de glucosa pudiendo producir sensación de apetito incluso después de haber comido este tipo de alimentos.


Los alimentos ricos en proteína, fibra y agua, resultan saciantes. Las grasas también ayudan a aplacar el apetito, sin embargo su densidad calórica es muy alta así que debes ser cuidadoso con la porción.


Las comidas intermedias o snacks favorecen que tu alimentación sea más consciente. En mis redes encontrareis opciones saludables, nutritivas y saciantes.


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