Para todas esas personas a las que no les sobran 3 o 4 kilos, sino que el sobrepeso que tienen es mayor. Para aquellas que van acumulando kilos con el paso de los meses y de los años, y no saben cómo pararlo. Para aquellas que están ya desesperadas, porque han probado mil dietas y métodos que terminan abandonando, sintiendo desánimo y frustración. Para aquellas que necesitan bajar muchos kilos y más allá de lo estético, les afecta a nivel de salud, de movilidad y también a su autoestima. Este post os lo dedico!!
MENTALMENTE PREPARADO PARA BAJAR MUCHOS KILOS
Para afrontar con éxito un proceso adelgazamiento de este tipo hay que enfocarlo como un proyecto a medio-largo plazo, no como una régimen para bajar "x" número de kilos!! Un exceso importante de kilos es señal de que hay un problema arraigado de malos hábitos, en la manera de alimentarse y en el estilo de vida en general.
Haz un análisis de tu situación desde la honestidad. No te engañes diciendo que tienes tendencia a engordar. En determinados casos puede haber algún desajuste hormonal, pero lo cierto es que normalmente responde a una mala alimentación unido al sedentarismo.
Arranca este proyecto con ilusión y voluntad de cambio. Valorando cada mínimo progreso, incluso cuando no logres bajar lo que te gustaría. Asumiendo que habrá veces en que no cumplirás con lo que te habías propuesto, pero que serás capaz de reconducir la situación. Habrá circunstancias que no serán favorables, pero buscarás la mejor de las opciones. Y sobre todo disfrutando!! Este cambio debe suponer una revolución en tu vida.
Pon el foco en las buenas sensaciones que desde el principio se empiezan a producir. Quizás uno de los secretos para que esta sea la última vez que intentas deshacerte de los kilos que te sobran es disfrutar del proceso. Si has tomado esta determinación es para sentirte bien no solo cuando alcances el peso deseado, sino durante todo el proceso y para siempre.
CUÁNTOS KILOS ME SOBRAN
El índice de masa corporal (IMC) nos sirve para valorar si existe exceso de peso, sobrepeso, normo peso o peso insuficiente. Aún así verás que el rango del normo peso es amplio.
Índice de masa corporal (IMC)
Peso insuficiente: 18.5
Normal:18.5 – 24.9
Sobrepeso: 25.0 – 29.9
Obesidad: Más de 30.0
Aquí tienes la fórmula para calcular el índice de masa corporal (IMC)
IMC = peso (kg) / [altura (m) x altura (m)]
Ejemplo: Chica de 1.60m y 71Kg
71 / (1,60 x 1,60) = 27,7 IMC (Considerado sobrepeso)
Esta chica debería perder uno 9-10Kg para situarse en normo peso.
Pesando 62Kg su IMC sería 24,22.
Pesando 48Kg su IMC sería de 18,75.
AJUSTE CALÓRICO DE LA DIETA
Conocer tus requerimientos energéticos es el primer paso. Hay diferentes formas calcular tu metabolismo basal, aquí te dejo una de ella teniendo en cuanta tu peso, altura, género y edad. Ten en cuenta que según vayas bajado de peso tendrás que rehacer el cálculo.
MB Hombres = 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) – 5 x edad + 5
MB Mujeres = 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) – 5 x edad – 161
Al metabolismo basal hay que aplicar el desgaste que supone tu actividad. Lo puedes hacer de una manera muy sencilla multiplicando el MB por este coeficiente según consideres tu actividad.
BM X 1,200 = sedentario (poca actividad física)
BM X 1,375 = actividad ligera (poco ejercicio 1-3 días/semana, ~590 kcal/día)
BM X 1,550 = nivel moderado (ejercicio 3-5 días/semana, ~870 kcal/día)
BM X 1,725 = muy activo (ejercicio duro 6-7 días/semana, ~1150 kcal/día)
BM X 1,900 = hiper activo (ejercicio muy enérgico y/o trabajo físico ~1580 kcal/día)
Ejemplo: Mujer 30 años, 1.60 m, 71kg, nivel moderado de actividad.
MB: 10x71+6.25x164-5x30-161 =1.424kcal
Gasto calórico diario: 1.424Kcal x 1,55 = 2.207Kcal
Aplica un déficit calórico de entre un 15-20% y saca las calorías diarias de tu dieta. En el ejemplo anterior aplicando un -18% de 2.207Kcal serían 397Kcal. Es decir, la dieta aportaría 1.810Kcal.
ALIMENTOS SACIANTES
La dieta de ser variada incluyendo todos los macronutrientes [carbohidratos, proteínas, grasas]. Los alimentos que mayor sensación de saciedad producen son aquellos que no elevan la glucosa en sangre. Destacamos carbohidratos ricos en fibra, agua, alimentos ricos en proteína y las grasas.
CARBOHIDRATOS RICOS EN FIBRA: Vegetales y frutas se convierten en alimentos clave a la hora de bajar de peso. Ricos en nutrientes y fibra a cambio de sumar pocas calorías. Especialmente los vegetales resultan muy saciantes. Es un acierto incluir estos alimentos en cada una de las comidas para llegar a la plenitud y saciedad con menos calorías.
ALIMENTOS RICOS EN PROTEÍNA: Este macronutriente no eleva los niveles de glucosa en sangre, su función es la de regenerar tejidos. Son alimentos aumentan la sensación de saciedad. Carnes, pescados, moluscos, huevos, lácteos, legumbres...
GRASAS SALUDABLES: Las grasas resultan muy saciantes sin embargo aportan muchas calorías, así que sé moderado en su consumo. Frutos secos, aceite de oliva, pescado azul, semillas, aguacate...
ENTRENA PARA QUEMAR CALORÍAS Y EVITAR LA FLACIDEZ
El ejercicio y/o entrenamiento es un factor activador del proceso de adelgazamiento. Eleva considerablemente la demanda de energía y ayuda a lograr déficit calórico mientras llevas una alimentación completa. Además de una pieza clave para cuidar la masa muscular y evitar la flacidez.
Actividad cotidiana
Actividad cardiovascular
Rutina de fuerza
ACTIVIDAD COTIDIANA
Hago referencia a toda la actividad que implica el desarrollo del trabajo, tareas domésticas, desplazamientos y ocio. Menos sofá, menos coche, menos ascensor... Es un gasto energético que se extiende a lo largo del día, es a lo que me refiero como estilo de vida activo y puede suponer un incremento de unas 500Kcal al día respecto a un estilo de vida sedentario.
ACTIVIDAD CARDIOVASCULAR
Sesiones específicas de ejercicio que hace trabajar al corazón, oxigena la musculatura e implica prácticamente todo el cuerpo. En una sesión de 45min aumenta el gasto calórico en unas 400-500kcal en función del ejercicio [trote, elíptica, nada, bici] y la intensidad. Si tienes mucho exceso de peso debes ser cuidados con los ejercicios de impacto continuado, como por correr o saltar, para evitar lesiones.
Los cambios de ritmo potencian la quema de calorías. Añadir resistencia requiere de mayor trabajo muscular ayuda a mantener en buen estado las fibras y evitar la flacidez [cuestas, escaleras, saltos, dureza...]
RUTINA DE FUERZA
Aunque el objetivo no sea principalmente modelar o ganar masa muscular, las rutinas de fuerza ayudan a mantener en buen estado las fibras, añadir tensión y evitar la flacidez.
FASE DE MESETA, CÓMO REACTIVAR LA PÉRDIDA DE PESO
Asume que la bajada no va a ser lineal, habrá fases de meseta. La fase meseta forma parte del proceso. Va a llevar ese momento, y tienes que estar preparado para ello porque sino puede suponer el abandono. Cuando eso pase no exprimas la dieta reduciendo a mínimos el aporte calórico. Sé paciente!! Tu organismo se estará adaptando a tu nuevo peso, está aprendiendo a funcionar en ese nuevo estado. En ese punto podrías incluso valorar subir un poquito el aporte calórico para que no haya desfase y así estabilizar tu nuevo peso. Pasadas un par de semanas podrías volver a aplicar déficit calórico y continuar bajando pero progresivamente.