Engordar y adelgazar tiene relación directa con las calorías ingeridas y por supuesto también con las que quemamos a lo largo del día. Ese diferencial calórico es el balance energético, y solo si es negativo conseguirás adelgazar. Pero cuando el objetivo no solo bajar kilos, sino mejorar la composición corporal reduciendo el porcentaje de grasa y cuidando de la masa muscular el défict calórico no puede ser muy agresivo. Vamos a ver cómo aplicarlo, en qué alimentos apoyar tus menús y cómo diseñar tus rutinas de entrenamiento para alcanzar un balance energético negativo adecuado.
BALANCE ENERGÉTICO NEGATIVO: Solo si hay déficit calórico conseguirás adelgazar
El déficit calórico se puede lograr reduciendo las calorías ingeridas o bien aumentando el gasto energético diario. La mejor opción es la combinación de ambas. De esta manera la dieta será generosa y aportará los nutrientes necesarios mientras cumples con el déficit calórico sin dañar el metabolismo. En esta entrada voy a explicar las técnicas para conseguir que la alimentación sea variada, nutritiva, abundante y saciante, y por otro lado cómo plantear los entrenamientos para quemar más calorías.
CÁLCULO DEL BALANCE ENERGÉTICO NEGATIVO
He dedicado entradas específicas al cálculo del déficit calórico. Hoy solo voy a hacer un apunte en cuanto al déficit calórico para que el metabolismo no se vea dañado: El déficit calórico debe rondar el 15-20% del gasto total energético, con la condición de que el aporte calórico diario menos el déficit calórico no puede quedar por debajo del metabolismo basal. Ejemplo:
Metabolismo basal: 1.350kcal
Gasto calórico diario: 2.200kcal
Déficit calórico (15% al 20% de 2.200): 330 - 440kcal
Si aplicáramos un déficit calórico del 16%: 350kcal
Calorías de la dieta: 1.850kcal
1.850kcal - 350 kcal = 1.500kcal
El diferencial está por encima del metabolismo basal
AQUÍ LO TIENES REPRESENTADO EN UN GRÁFICO
En alimentación no todo es cuestión de sumar y restar calorías. Es muy importante la procedencia de esas calorías tanto para estar bien nutridos como para equilibrar las sensaciones de hambre, saciedad y evitar posibles brotes de ansiedad.
En el ejemplo anterior: ¿Te imaginas lo que supondría ingerir 1.850kcal de una sola sentada? Tras una comida tan copiosa cargada de azúcar y grasa las sensaciones son muy desagradables. Presión abdominal, fatiga, sueño, mal estar... Son comidas cargadas de calorías pero pobres en nutrientes. Además si quisieras cumplir con el déficit calórico marcado, no podrías comer nada más en todo el día. De locos!!!! Mira esto y alucina un poco...
Partiendo de una ingesta razonable de calorías... El secreto para estar bien alimentado mientras afrontas un proceso de adelgazamiento es invertir de manera inteligente las calorías de tu dieta. La selección de alimentos, la porción de cada uno de ellos, la elaboración y la distribución a lo largo del día... Son variables con las que puedes jugar.
ALIMENTOS BAJOS EN CALORIÁS Y SACIANTES
Los alimentos ricos en fibra y agua tienen poder saciantes y en general no suman muchas calorías. Vegetales y frutas son los alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías. Deben estar presentes en todas tus comidas, te ayudarán muchísimo a controlar la ingesta de calorías y calmar el apetito.
Ejemplos (kcal/100g):
Fresas (33) / Piña (50) / Nectarina (44) / Ciruela (45) / Sandía (30) / Espárragos trigueros (20) / Calabacín (17) / Tomate (22) / Brócoli (34) / Canónigos (10) / Repollo (25)
La proteína es un macronutriente con un aporte de 4kcal/g. Los alimentos ricos en este nutriente tienen una aporte calórico moderado y sin embargo son muy saciantes. Carnes, pescados, moluscos, huevos y lácteos, aportan proteína de origen animal. Legumbres y frutos secos aportan proteína de origen vegetal, en este caso hay que tener en cuenta que también aportan carbohidratos y grasas.
Ejemplos (kcal/100g):
Pulpo (69) / Langostino (110) / Merluza (72) / Mejillones (172) / Pechuga de pavo(104) / Perdiz (100) / Huevo M (63)/ Queso batido (46) / Yogur desnatado (44) / Guisantes (81) / Habitas baby (70) / Lenteja cocida (116)
Existen alimentos que aún teniendo alta densidad calórica resultan muy saciantes y son necesarios por sus aportes, conviene incluirlos en cantidades más moderadas. Por ejemplo: Las grasas saludables como los frutos secos.
Ejemplos:
15g. Nueces, 91kcal / 10ml Aceite oliva, 90kcal / Medio aguacate, 140kcal
COCINAR CON MENOS CALORÍAS
El aporte nutricional y desde luego el calórico cambia al manipular los alimentos. Aquellos métodos de elaboración en los que se utiliza abundante cantidad de grasa, como las frituras o los macerados, multiplicarán exponencialmente el aporte calórico. Por eso cocinar al vapor, cocido, a la plancha, en el horno o consumir en crudo, ayuda a no alterar el valor calórico de los alimentos que estamos manipulando.
Es habitual utilizar alimentos procesados para facilitar y agilizar determinadas elaboraciones. Por ejemplo, recurrir a una legumbre ya cocida. Pero no confundas procesados con ultra-procesados o malos procesados. La patata puede ser un buen acompañamiento, sin embargo hay mucha diferencia entre las patatas cocidas y las chips de bolsa.
EQUILIBRIO DEL PLATO PARA CONTROLAR CALORÍAS
Para equilibrar los aportes y macronutrientes de un plato o del total de la comida, debes tener todos los alimentos incluidos. Valorar si se trata de un alimento o plato rico en proteína, carbohidratos o grasa. Con un ejemplo se ve mejor... Imagina que la comida incluye brócoli con patata cocida y pechuga de pollo a la plancha.
150g. Brócoli aportan 50kcal
100g. Patata cocida, 86kcal
200g. Salmón a la plancha, 292kcal
Comida completa: 428Kcal
ENTRENAMIENTO: TÉCNICAS PARA QUEMAR MÁS CALORÍAS
El entrenamiento aumenta considerablemente el gasto energético diario y eso hace que tengas más margen a la hora de aplicar un déficit calórico por encima de tu metabolismos basal.
El entrenamiento es un activador en el proceso de adelgazamiento.
Es interesante aplicar ciertas técnicas en tus rutinas que potencien la quema calórica y con ello la quema de grasa.
TRABAJO MUSCULAR
Algunos piensan que para quemar calorías hay que hacer mucho cardio, pero lo más efectivo es combinarlo con trabajo muscular. La rutina de fuerza es también muy exigente a nivel energético. Además ayuda a mantener el metabolismo activo.
Cuanta más masa muscular movilices, más energía quemarás. El grupo muscular que concentra mayor cantidad de masa es el tren inferior. No dejes de entrenar al menos días por semana esta zona, te ayudará a quemar más calorías.
CAMBIOS DE INTENSIDAD
Para hacer cardio con cambios de intensidad intercala periodos de esfuerzo máximo con periodos de recuperación, por ejemplo recuperación activa a intensidad moderada. Esta modalidad muestra preferencia por el glucógeno y menos porcentaje de las grasas. Sin embargo con el entrenamiento HIIT quemas más calorías en total así que aunque en menor porcentaje provengan de grasa, en términos absolutos quemarás más grasa.
CARDIO QUEMA CALORIAS
El cardio a intensidad moderada utiliza un mayor porcentaje proveniente de grasas y en menor proporción glucógeno. Se entiende por intensidad moderada aquella que te permite mantener una conversación, entorno al 50 - 60% de la capacidad máxima. Es la manera tradicional de trabajar a nivel cardiovascular. Resultarte útil para incrementar el gasto calórico diario. Pero recuerda que lograrás aún mejores resultados si lo combinas con sesiones con cambios de intensidad. Por ejemplo: 3 días cardio constante y 2 días hiit.
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