La ganancia de peso constante afecta y preocupa a muchos de vosotros. Esto responde a un bucle de exceso calórico diario que urge parar. Ser consciente de la situación es importante, pero de poco sirve si no tomas acción.
¿Pasaré hambre? ¿Me gustará la comida? ¿Lograré mi objetivo? ¿Podré darme algún capricho? ¿Tendré momentos de ansiedad? ¿Cuánto tardaré en ver resultados? ¿Tendré tiempo? ¿Es mi momento? Son algunos de los miedos que surgen al afrontar un proceso de adelgazamiento. Las excusas calmarán temporalmente los remordimientos, pero no son parte de la solución.
La alimentación es un juego de equilibrios. Lo importante es que se adapte a ti y tu objetivo!! VER PLANIFICACIONES PERSONALES
CÁLCULO DE CALORÍAS DIARIAS
Las calorías que necesitas ingerir al día dependen de varios factores (género, edad, altura, peso, actividad, entrenamiento y objetivo), el plan debe ser individual. La clave para adelgazar con éxito, es decir, sin ansiedad, sin efecto rebote y estando bien nutrido, es hacer una buena medición de las calorías de tu dieta y el reparto entre los diferentes macronutrientes.
Partimos del metabolismo basal. Se trata de valorar las calorías que tu organismo requiere diariamente para llevar a cabo sus funciones vitales. Podrías hacer un estudio de bioimpedancia para conocer el dato exacto o aplicar las siguientes fórmulas (dato orientativo).
FÓRMULA PARA MUJERES
MB= (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161
Ejem. Mujer 29 años. 67 Kg. 165cm de altura.
(10x67) + (6.25x165) -(5x29) -161 = 1.395 cal.
FÓRMULA PARA HOMBRES
MB= (10 x peso de Kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5
Ejem. Hombre 32 años. 87 Kg. 182cm de altura.
(10x87) + (6.25x182) -(5x32) + 5= 1.852,5 cal.
Además del gasto metabólico (MB), el organismo precisamos energía para realizar las tareas domésticas, laborales, de ocio y para el entrenamiento específico. En función de tu nivel de actividad deberías multiplicar tu MB por el coeficiente correspondiente.
Sedentario: MB x 1,2
Levemente activo: MB x 1,375
Moderadamente activo: MB x 1,55
Muy activo: MB x 1,725
Hiperactivo: MB x 1,9
En los ejemplos anteriores...
Aplicando una nivel de actividad levemente activo: El desgaste total de la chica sería 1.918 cal y el del chico sería 2.547 cal.
Aplicando una nivel de actividad muy activo: El desgaste total de la chica sería 2.406 cal y el del chico sería 3.195 cal.
BALANCE ENERGÉTICO
Para adelgazar es necesario que el balance energético sea negativo. En relación con tus requerimientos personales (metabolismo basal) y desgaste por actividad, deberás aplicar un desfase aproximado al 15% del total sin superar las 500kcal. En los ejemplos anteriores el desfase energético negativo sería el siguiente:
Ejem. Mujer 29 años. 67 Kg. 165cm de altura.
Levemente activa: 15% de 1.918 cal = 288 cal.
Muy activa: 15% de 2.406 cal = 361 cal.
Ejem. Hombre 32 años. 87 Kg. 182cm de altura.
Levemente activo: 15% de 2.547 cal = 382 cal.
Muy activo: 15% de 3.195 cal = 479 cal.
Aplicando el desfase negativo, el aporte calórico diario quedaría de la siguiente manera:
Ejem. Mujer 29 años. 67 Kg. 165cm de altura.
Levemente activa: 1.918 cal - 288 cal. = 1.630 cal
Muy activa: 2.406 cal - 361 cal. = 2.045 cal
Ejem. Hombre 32 años. 87 Kg. 182cm de altura.
Levemente activo: 2.547 cal - 382 cal. = 2.165 cal
Muy activo: 3.195 cal - 479 cal. = 2.716 cal
Como ves hay una diferencia importante entre personas sedentarias y aquellas activas que acompañan el plan de alimentación con un plan de entrenamiento. Digamos que el ejercicio actúa como un potenciador en el proceso de pérdida de peso. Cuando el flujo de energía es elevado (mayor ingesta y mayor desgaste), el cuerpo se muestra más favorable a la pérdida de grasa.
BALANCEO DE MACROS
Una vez tienes el dato calórico necesitas saber cómo equilibrar los aportes de los macronutrientes y de qué alimentos obtenerlo. El equilibrio de macronutientes habría que valorarlo en cada caso. Un reparto equilibrado de las calorías procedentes de cada macro estaría en estos porcentajes:
45% Carbohidratos / 30% Proteínas / 25% Grasas
A tener en cuenta... Carbohidratos y proteínas suman 4 cal/g y las grasas 9cal/g.
COMPARATIVA MENÚS
Una vez cuantificadas las calorías que requiere tu objetivo, debes establecer un reparto energético equilibrado a lo largo del día. De la selección de alimentos que hagas dependerá que estés bien alimentado aportando los nutrientes necesarios. Además tus elecciones también afectarán a las sensaciones relacionadas con el apetito, equilibrio hambre-saciedad.
Aquí tienes una comparativa enfrentando buenas y malas elecciones para una dieta de 1.850cal. y otra de 2.500cal.
DESAYUNO A: 350 calorías
Cortado café
Kiwi
2 tortitas arroz
1/2 aguacate
Huevo cocido
40g jamón cocido extra
DESAYUNO B: 375 calorías
Vaso leche semidesnatada con "colacao" o similar
3 galletas digestive
ALMUERZO A: 300 calorías
Yogur desnatado
1/2 manzana y 2 nueces troceadas
Tosta con queso crema y lomo embuchado
ALMUERZO B: 420 calorías
Pincho de tortilla con pan
Mosto
COMIDA A: 550 calorías
Pisto de calabacín
Muslo y contramuslo asado (sin piel) con puré de patata
Mandarina
COMIDA B: 850 calorías
Ensaladilla rusa
Filete empanado
Refresco
Natillas de chocolate
MERIENDA A: 250 calorías
Queso batido con cacao puro y fresas
MERIENDA B 320 calorías
Cerveza
40 g. Nachos
CENA A: 400 calorías
Lomo de dorada a la plancha
Patata cocida
Ensalada de tomate queso fresco ligero
CENA B: 550 calorías
Perrito caliente con salsa patatas
Zumo