Calorías ingeridas y cómo gestiona tu cuerpo la energía

Entender cómo funciona tu cuerpo te ayuda a tomar mejores decisiones. Se habla mucho de calorías... Voy a profundizar en el tema para que podáis diferenciar entre las calorías ingeridas y cómo el cuerpo gestiona su energía. Porque hay diferentes factores que promueven el uso de energía y otros marcan tendencia para acumularla como grasa.

La energía ingerida son las calorías que aportamos mediante los alimentos: cada macronutriente tiene un valor calórico específico (proteínas 4 Kcal/g. / grasas 9 Kcal/g. / carbohidratos 4 Kcal/g.) Es la energía bruta que entra al organismo, la gestión de la energía es un proceso mucho más complejo.

FACTORES CLAVE QUE INFLUYEN EN LA GESTIÓN DE LA ENERGÍA

No toda la energía ingerida se utiliza ni se almacena por igual. Depende de factores como la saciedad, la sensibilidad a la insulina, el contexto hormonal, la composición del alimento y la frecuencia de las comidas.

• SACIEDAD Y CONTROL DEL APETITO

Una buena sensación de saciedad te ayuda a comer lo que necesitas, y no por impulsos. Esto tiene un impacto directo en el total calórico diario, ingieres menos calorías sin darte cuenta.

Hormonas como la leptina, grelina, PYY, GLP1, insulina: regulan el hambre y la saciedad. ¿Cómo inducimos un ambiente hormonal saciante? Con alimentos ricos en proteína y fibra. También las grasas saludables, aunque sean más calóricas, tiene un efecto saciante potente y son un buen regulador hormonal.

• SENSIBILIDAD A LA INSULINA

La insulina es la "llave" que permite que la glucosa entre en las células.

¿Qué relación tiene la sensibilidad a la insulina con la gestión de la energía?

º Si eres sensible a la insulina, tu cuerpo usa mejor la glucosa como energía.

º Si eres resistente a la insulina, la glucosa se almacena más fácilmente como grasa.

¿Cómo mejorar la sensibilidad a la insulina? Con entrenamiento de fuerza, ejercicio aeróbico, buen descanso y una alimentación estable en los niveles de glucosa.

• CONTEXTO HORMONAL

Las hormonas marcan tendencia a almacenar grasa o a utilizar la energía.

🔺INSULINA > Almacena grasa

🔺CORTISOL > Favorece almacenamiento (si está alto de forma crónica)

🔺LEPTINA > Favorece la saciedad y el gasto energético

🔺GRELINA > Despierta el apetito

🔺TIROIDES > Regula el metabolismo

• COMPOSICIÓN DEL ALIMENTO

No todas las calorías generan el mismo efecto en el organismo. El alimento lo componen diferentes nutrientes y cada uno despierta una reacción.

º CARBOHIDRATOS REFINADOS Y AZÚCARES > Elevan rápido la glucosa y el organismo se ve desbordado, a esta situación responde almacenando en forma de grasa.

º PROTEÍNAS > Este nutriente es especialmente saciante. No eleva glucosa en sangre y además genera un efecto térmico alto (el 30% de sus calorías se gastan en su propia digestión)

º FIBRA > Retrasa la absorción de la glucosa, mejora la saciedad y la salud intestinal.

º GRASAS SALUDABLES > Son altamente saciantes, energía estable y favorecen un contexto hormonal saludable.

• FRECUENCIA DE COMIDAS

No existe una única fórmula para todos, pero sí unos principios clave. La metodología que mejor funciona está relacionada con mantener la glucosa estable.

Comidas espaciadas manteniendo un patrón regular incluyendo snacks o comidas intermedias. Cada ingesta equilibrada en macros. No es lo mismo snack de media mañana o media tarde pautado, que picotear entre comidas.

Sería interesante respetar una ventana de mínimo10 horas sin comer coincidiendo con las horas de descanso nocturno. Adelantar la cena es una buena manera de mejorar la salud metabólica.

¿QUÉ PIERDES CUANDO BAJAS DE PESO?

La pérdida de peso no responde solo a reducir grasa. De hecho el método elegido determina en qué grado pierdes grasa, masa muscular, líquidos... Un método efectivo persigue que bajar de peso mantenga éstos porcentajes*.

70% GRASA

20% AGUA

10% MASA MUSCULAR

*El punto de partida de cada persona, es decir la composición corporal en el momento de aplicar los cambios en la alimentación, interfieren en el reparto de éstos porcentajes.

El entrenamiento de fuerza es también un factor determinante para proteger y potenciar la masa muscular en todo el proceso de re-composión corporal.

PLAN RE - COMPOSICIÓN CORPORAL

Cada vez hay más consciencia de que bajar de peso no es un objetivo en sí mismo, necesariamente está vinculado a mejorar composición corporal: reducir grasa y potenciar masa muscular. Un objetivo más complejo que requiere de una estrategia personal.

💡¿Sabías que? Un kilo de grasa corporal concentra unas 7.000Kcal. Por ello para perder grasa corporal necesitas tiempo. No es viable perder 1 kilo de grasa en una semana. Los cambios rápidos de peso suelen ser pérdida de agua y masa muscular.

No se trata de comer poco y pocas calorías. Es clave crear las condiciones para que tu cuerpo utilice mejor la energía que recibe y la que ya tiene almacenada. Además el proceso debe generar buenas sensaciones: sin pasar hambre, disfrutando de las comidas, sintiéndote con energía.