Quizás no seas consciente, pero estás tomando decisiones sobre tu alimentación continuamente. Cuando vas a la compra, cuando cocinas, cuando te sirves un plato, cuando te ofrecen un aperitivo... Aunque te puedan parecer irrelevantes la suma de todas ellas definen tu alimentación y gran parte de lo que eres. Porque la manera de alimentarte influye en tus sensaciones, emociones y niveles de energía. Influye, incluso, en tu actividad social y de ocio.
Hoy vamos a ver cómo puedes sacar el mayor partido a las calorías de tu dieta y "truquillos" para no sumar calorías de más.
La alimentación es un juego de equilibrios, tanto a nivel nutricional como a nivel energético.
APORTE CALÓRICO
En relación al aporte calórico es importante cuantificar el total diario que necesitas, a esto le he dedicado varias entradas específicas. Una vez tienes ese dato lo importante es sacar el máximo partido a cada caloría. Especialmente si lo que pretendes es bajar de peso y reducir grasa, puesto que deberás cumplir con un déficit calórico.
Al comenzar un plan enfocado a adelgazar existe cierto "miedo" a pasar hambre, quítate esa idea. La relación hambre-saciedad no solo está ligada a la cantidad de calorías ingeridas, sino a la procedencia de esas calorías y a la distribución a lo largo de la jornada.
SELECCIÓN DE ALIMENTOS
Un alimento no engorda ni adelgaza por sí solo, ni hará que tu alimentación sea saludable o todo lo contrario. El consumo de un alimento o de un grupo de alimentos habría que relacionarlo con su elaboración, cantidad y frecuencia de consumo. Además es necesario valorarlo respecto al resto de alimentos que incluyas en la dieta, de esta manera puedes hacerte una idea del cómputo calórico total. Por otra parte es importante balancear esas calorías entre los principales macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas).
45% Carbohidratos / 30% Proteínas / 25% Grasas
Nota: Cada gramo de proteína aporta 4kcal, los carbohidratos 4kcal, las grasas 9kcal.
En cuanto a la selección de alimentos diferencia 3 tipos:
Frescos: carne, pescado, vegetales, frutas, legumbres... Deberían ser la base de tu alimentación. *Tip especial: Convierte los vegetales de hoja verde en tus aliados, son alimentos con baja densidad calórica, aportan vitaminas y minerales, ricos en fibra y muy saciantes.
Buenos procesados: Productos que han sido levemente procesados, como por ejemplo, frescos congelados, vegetales envasados, lácteos... Y otros productos que aún estando sometido a más elaboración mantienen unos aportes interesantes. Puedes encontrar importantes diferencias entre productos similares, revisa siempre el etiquetado y compara.
Ultra procesados: Generalmente son productos con alta concentración en grasas, azúcares y muchas calorías. A nivel nutricional apenas aportan nutrientes, han sido diseñados para su consumo masivo. Este punto incluye snacks, bollería, postres, salsas, precocinados, refrescos... No son productos saludables, no los recomendaré nunca. Pero si asumimos que la "alimentación perfecta" no existe, podríamos admitir su consumo muy esporádico y en pequeñas porciones como algo asumible que no estropeará tu dieta si el resto del tiempo te alimentas con comida de verdad.
ELABORACIONES
En la elaboración de platos se suelen utilizar grasas: aceite de oliva, aceite de girasol, mantequilla... Se moderado, concentran muchas calorías en poca cantidad y un exceso incrementará considerablemente el aporte calórico del plato. Otros alimentos con alta concentración de grasas: quesos, aguacate, coco, frutos secos... Las grasas buenas deben estar presentes en la dieta, pero solo el 25% de las calorías proceden de este macronutriente y como su concentración calórica es muy densa es importantísimo que controles las cantidades.
Ejemplo: Tanto el aceite de oliva como el aguate son fuente de grasas insaturadas consideradas saludables. Sin embargo, al tratarse de una grasa su densidad calórica es elevada. Si vas a preparar una tostada o una ensalada con aguacate evita utilizar aceite de oliva, estarías aportando grasa en exceso. Una cuchada sopera de aceite (15ml) aporta unas 135kcal. Medio aguacate (120g.) aporta unas 160kcal.
Elaboraciones como la fritura llega a multiplicar por 8 las calorías del mismo alimento consumido en crudo o cocido.
CANTIDADES Y PORCIONES
Una comida está compuesta por diferentes alimentos, y cada uno de ellos se caracteriza por ser más rico en un macronutriente que en otro. El equilibrio hay que buscarlo en dos niveles:
Proporción
Cantidad
¿Qué quiere decir esto? Imagina que vamos a tomar dorada al horno sobre cama de patata panadera, acompañado de una ensalada vegetal. Las proporciones de cada elemento podría ser 40% dorada, 35% ensalada, 20% patata, 5% aliños. Guardando esa proporción, de cada elemento puedes consumir más o menos cantidad, y eso depende principalmente de tus requerimientos.
Diseña tus menús cuidando la selección de los ingredientes, elaboración del plato, tamaño de las porciones, cantidades, aliños, guarniciones, frecuencia de consumo.., Pequeños gestos que hacen tu alimentación sea equilibrada.