Hay muchas personas que manifiestan un agotamiento persistente. Un estado de fatiga, cansancio, sueño, falta de energía que impide llevar una vida normal. Afecta tanto a la actividad mental, dificultad de concentración; como al estado de ánimo, tristeza, apatía y mal humor; y por supuesto, a la condición física, arrastrando al sedentarismo.
La alimentación y las rutinas relacionadas con la actividad y el descanso, afectan a los niveles de energía.
La situación que estamos viviendo nos hace ser aún más conscientes de ello. Precisamente uno de los efectos que produce el covid es una sensación de cansancio que llega a paralizar. Ya sea este tu caso, o sencillamente si sientes que tu batería está bajo mínimos vamos a ver qué estrategias puedes seguir en tu plan de alimentación y en tu plan entrenamiento para sentirte más vital, despierto y enérgico.
FALTA DE VITAMINAS
Una buena alimentación es mucho más que ingerir las calorías necesarias para tus requerimientos y objetivos. El déficit de vitaminas se manifiesta de varias maneras, una de ellas es la falta de energía, apatía, fatiga... Cansancio! Antes de recurrir a complementos vitamínicos, revisa tu alimentación. Los alimentos procesados son muy pobres a nivel nutricional.
El sol es energía!!! La vitamina D, también llamada la vitamina del sol, se sintetiza a través de la piel. Una breve exposición a la luz solar de unos 15 - 20 min ayudará a elevar la presencia de este nutriente. Una buena combinación es ejercicio y aire libre!! Además es necesario apoyar con alimentos ricos en este nutriente: pescado azul, yema de los huevos, lácteos, carne, mariscos, hongos.
Las vitaminas del grupo B están relacionadas con los niveles de energía, especialmente con la agilidad mental y la memoria. Los vegetales de hoja verde, las legumbres, moluscos (mejillones, almejas, berberechos...).
DESAYUNO SALUDABLE
Empezar el día con energía está muy ligado a la primera comida que hagas tras el ayuno de la noche.
Fruta y/o frutos
Carbohidratos de calidad: Cereales o derivados sin refinar, pan integral o frutos secos
Proteína: Lácteos (leche, requesón, queso batido...), huevos, jamón extra cocido, lomo embuchado...
Grasa saludable: Aceite de oliva, salmón, aguacate...
PATRÓN DE COMIDAS
La distribución de las comidas a lo largo del día y la porción de alimento en base a los requerimientos y actividad es clave para mantenerte activo. El patrón que funciona en la mayoría de las personas, favoreciendo que la alimentación sea consciente, sin picos de ansiedad y sin bajadas de energía es una ingesta casa 3h/3,5h.
CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos tienen una función energética en nuestra alimentación. Sin embargo tras ingerir una cantidad generosa de CH simples y/o almidonados, es frecuente sentir sensación se somnolencia. Seguramente hayas experimentado que tras comer un pasta o arroz te entra algo de sueño.
Modula la ingesta de carbohidratos a lo largo del día en pequeña dosis. Equilibra la dosis combinándolo con otros carbohidratos de asimilación lenta ricos en fibra, y con alimentos ricos en proteína magra.
HORAS DE SUEÑO
La falta de sueño es el mayor ladrón de energía!! Es importante tener una buena rutina antes de irte a dormir.
Establece una hora que te permita descansar 7-8h.
Evita actividades estimulantes y el uso de dispositivos electrónicos
Tomar una bebida caliente te ayudará a conciliar el sueño. Las infusiones (sin estimulante), leche, achicoria, caldo...
La música suave y los sonidos naturales, como puede ser el mar o el viento, ayudan a disminuir la frecuencia cardíaca.
Ejercicios de respiración. Con la boca cerrada, inhala aire por la nariz. Contén la respiración unos segundos para a continuación exhalar lentamente hasta expulsar todo el aire. Repite varias veces.
"El cansancio te quita claridad mental, el descanso es fundamental."
HAZ EJERCICIO
Seguramente cuando te sientes cansado lo que menos te apetece es ponerte a hacer ejercicio, sin embargo la actividad da más energía de que te quita. Aumenta los niveles de neurotrasmisores, dopamina, serotonina... Generando sensación de bienestar y mejorando otras áreas como la concentración. En un principio entra en juego la disciplina y saber que si logras vencer ese punto de inflexión vas a sentirte con más energía.
Caminar al aire libre a paso ligero (6km/h)
Estiramientos. Dedica 15 min a primera hora del día a estirar la musculatura mejorará la circulación y oxigenación del cuerpo.