CARBOHIDRATOS | Sin acumular grasa


Se suele relacionar el consumo de carbohidratos con el aumento de peso y la acumulación de grasa corporal. Esa afirmación no es más que un titular que tiene mucho que matizar. Vaya por delante... Los carbohidratos no engordan, lo que engorda siempre será el exceso. Por otra parte no todos los carbohidratos son iguales y no tienen el mismo impacto en el organismo.


En esta entrada te cuento cómo consumir hidratos de carbono sin acumular grasa, potenciando la sensación de saciedad y suministrando la energía que necesitas para sentirte vital y mejorar el rendimiento deportivo.


Te explico qué es el índice glucémico y la carga glucémica de los alimentos, dos conceptos que sirven de referencia para valorar la calidad del alimento y la cantidad que debes consumir.



¿Cómo responde el organismo al consumo de carbohidratos?

Los carbohidratos nos aportan energía (4kcal/g.). Cuando comes un alimento que contiene carbohidrato el organismo lo dirigiere rompiendo su estructura en elementos más simples, glucosa. Ante el aumento de los niveles de glucosa en sangre, el páncreas libera insulina. La insulina actúa como "llave" a las células para que éstas usen la glucosa como energía. Todo el excedente de energía que no se utiliza se transforma en grasa.


Seguro que has oído hablar de carbohidratos simples y compuestos. Esta clasificación hace referencia a la estructura de su molécula, cuanto más compleja más lento será el proceso de transformación a glucosa. Si la glucosa llega a la sangre rápidamente el organismo puede verse desbordado, las células se saturan y el exceso de glucosa se transformará en grasa. Además, la producción de insulina habrá sido tan exagerada que tras la subida del azúcar en sangre que se genera una bajada brusca. Esa bajada repentina de la glucosa se interpreta como falta de energía (cansancio) y se lanza la llama que reclama alimento, "el hambre". Por eso se entiende que los carbohidratos simples rompen el equilibrio hambre-saciedad, afectan a la vitalidad y son responsables de la acumulación de grasa.


ÍNDICE GLUCÉMICO

En base a este proceso que acabo de explicar, nace el concepto de índice glucémico. Este indicador pretende valorar la respuesta insulínica a 50g. de carbohidrato del alimento. Existen tablas en las que se clasifica cada alimento dándoles un valor de 0 a 100, siendo 100 el valor del carbohidrato con mayor respuesta insulínica y 0 la ausencia de carbohidrato.


Cada alimento tiene una concentración de carbohidrato diferente, para elaborar las tablas de IG se comparan diferentes porciones de alimento. Eso sí, todas ellas contienen 50g. de CH. Para que te hagas una idea aporto varios de ejemplos:


66g. de sirope de agave contiene 50g. de CH

71g. de gominolas contienen 50g. de CH

100g. de pan blanco contienen 50g. de CH

161g. bombón helado caramelo y doble chocolate contienen 50g. de CH

217g. de arroz integral contienen 50g. de CH

238g. de nueces contienen 50g. de CH

294g. de uvas contienen 50g. de CH

384g. de naranja contienen 50g. de CH

625g. de fresas contienen 50g. de CH

625g. de sandía contienen 50g. de CH

2.500g. de espárragos verdes contienen 50g. de CH

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La concentración de carbohidrato en el alimentos no tiene que ver con la respuesta insulínica. Por ello se analiza en laboratorio y se le asigna un valor.

  • Índice Glucémico BAJO (0 a 49)

  • Índice Glucémico MEDIO (50 a 69)

  • Índice Glucémico ALTO (70 a 100)

En los ejemplos anteriores el IG resultante es:


Sirope de agave: 15IG

Gominolas: 70IG

Pan blanco: 85IG

Bombón helado caramelo y doble chocolate: 60IG

Arroz integral: 50IG

Nueces: 15IG

Uvas: 45IG

Naranjas: 35IG

Fresas: 25IG

Sandía: 75IG

Espárragos verdes: 15IG


Como puedes comprobar las cantidades comparadas son muy diferentes. Por ejemplo: Comiendo 100g. de pan estarás ingiriendo 50g. de carbohidrato, pero necesitarías comer unos 2kg y medio de espárragos verdes para llegar a la misma cantidad de carbohidrato.


CARGA GLUCÉMICA

La gran diferencia en las cantidades de alimento hace que el índice glucémico sea un dato algo difuso. Para tener una idea más real de la respuesta insulínica habría que tener en cuenta la ración ingerida, y aparece el concepto de carga glucémica. Este dato tiene en cuenta la cantidad de carbohidrato en relación con su índice glucémico.


La carga glucémica se calcula multiplicando el índice glucémico por los hidratos de carbono (en gramos) contenidos en una ración de alimento (100g.) y dividiendo su resultado entre 100. Por ejemplo:


100g. gominolas contienen 70g. de CH con un índice glucémico de 70.

70 X70/100= 49 CARGA GLUCÉMICA


100g. pan blanco contienen 50g. de CH con un índice glucémico de 85.

85 X50/100= 42.5 CARGA GLUCÉMICA


100g. sandía contienen 8g. de CH con un índice glucémico de 75.

75X8/100= 6 CARGA GLUCÉMICA


100g. fresas contienen 8g. de CH con un índice glucémico de 25.

25X8/100= 2 CARGA GLUCÉMICA


100g. bombón helado caramelo y doble chocolate contiene 31g. de CH con un índice glucémico de 60.

60X31/100= 18.6 CARGA GLUCÉMICA


100g. nueces contiene 21g. de CH con un índice glucémico de 15.

15X21/100= 3.15 CARGA GLUCÉMICA


Los valores para considerar un alimento de carga glucémica baja, media o alta son:

  • CG alta: igual o mayor de 20 (≥ 20)

  • CG media: entre 11 – 19

  • CG baja: igual o menor de 10 (≤10)

Un alimento puede tener un IG muy alto y sin embargo tener una CG baja, ya que la cantidad que se consume en una ración puede ser pequeña y no tener tanta incidencia sobre la glucemia. Lo mismo sucede al contrario.


¿Cómo consumir carbohidratos para no acumular grasa?

Opta por alimentos de baja o media carga glucémica. Tienen una menor incidencia en la glucosa en sangre, así que la respuesta insulínica es menor.


Evita refinados y azúcares procesados. No confundas el azúcar natural de los alimentos con el azúcar refinado. No interaccionan igual con el organismo y tampoco tienen la misma carga glucémica. Lo ves claramente al comparar la carga glucémica de las gominolas (49CG) con las fresas (2CG)


La combinación con alimentos ricos en proteína y fibra reduce la carga glucémica total. Ambos nutrientes amortiguan la incidencia de glucosa en sangre.


El método de elaboración. Los alimentos en crudo tienen un índice glucémico menor que cocidos o exprimidos. En el caso de alimentos que requieran de cocción como el arroz es preferible dejarlo al dente.


Comer frecuentemente cantidades menos abundantes. Está metodología ayuda por una parte a que el organismo no se vea desbordado de glucosa, con ello evitar la acumulación de grasa. Además también es una buena técnica para controlar el apetito.


¿Qué comer si tengo ansia de dulce?

Opta por alimentos de sabor dulce natural con baja carga glucémica. A diferencia del azúcar refinado no aumentan bruscamente los niveles de azúcar en sangre te ayudarán a calmar el ansia por comer dulce sin ingerir hidratos de carbono simples. Por ejemplo: Las fresas.