CARBOHIDRATOS | Ejemplos y recetas para el verano


Aún hay personas que piensan que para adelgazar hay que sacar los carbohidratos de la alimentación. Dejar de consumir carbohidratos no es ni necesario para adelgazar, ni tampoco recomendable. Los carbohidratos no engordan!! Lo que engorda son las malas elecciones y los excesos que desequilibran la alimentación.


"Un consumo adecuado de carbohidratos te ayudará a perder peso y grasa, controlar el apetito, te mantendrá activo y de buen humor."


Los carbohidratos nos aportan la energía que necesitamos. Una restricción severa de carbohidratos no solo afecta al funcionamiento del organismo, también al estado de ánimo. Las personas que eliminan los carbohidratos de su alimentación se sienten más irascibles, cansadas y apáticas.


Así que... Vamos con un post práctico de los que os gustan!! Cómo identificarlos, cuantificar sus calorías, ejemplos y recetas para que puedas incluir carbohidratos en tus menús de verano sin miedo a engordar.


Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes esenciales, eso significa que es necesario incluirlos en tu alimentación. Principalmente su función es la de aportar energía, pero además son fuente de micronutrientes (vitaminas y minerales) imprescindibles para el buen funcionamiento del organismo. Tienen un aporte calórico de 4kcal/gramo. Y representan alrededor del 45% de las calorías totales diarias.


Ejem.: En una dieta de 1.800kcal el aporte de carbohidratos sería de 810kcal. Si lo transformamos a gramos de nutriente: 202 gramos aprox.


Aclaración!! Ya hemos hablado en otras ocasiones, que no es lo mismo el peso en gramos del alimento, que los gramos de nutriente que aporta ese alimento. Luego veremos ejemplos de alimentos y comprobarás que en 100g. el aporte de gramos de nutriente va cambiando.

CARBOHIDRATOS, UNOS MEJORES QUE OTROS

No todos los carbohidratos son iguales y eso hace que su interacción con el organismo sea diferente. Afecta a su digestión, a la gestión que hace el organismo de su energía, a la regulación del apetito e incluso en tus emociones.


La estructura molecular de los CH puede ser simple o compleja. La más simple sería el azúcar, la más compleja la fibra. Y luego hay estructura "intermedias", por decirlo de alguna manera fácil de entender. Cuanto más sencilla sea la estructura más rápido pasa su energía a la sangre, esto provoca efectos sobre la glucosa en sangre y picos de insulina. Alteraciones que activan la acumulación de grasa, despierta el apetito y producen al principio una sensación efímera de energía seguida de un bajón, cansancio, sueño...


Dos apuntes importantes sobre los azúcares y el impacto en los niveles de glucosa:

  1. No es lo mismo los azúcares naturales de los alimentos (ejem.: la fructosa en la fruta), que el azúcar refinado de productos procesados (ejem.: unas gominolas).

  2. Además del tipo de CH que contiene el alimento, debes de tener en cuenta la cantidad de carbohidrato a los 100g. y la cantidad de alimento que vas a comer. Ejemplo:

En los tomates los CH representan el 89% del alimento. Pero el alimento en sí solo aporta 18kcal en 100g. con un aporte de CH de 4g. El efecto sobre la curva de glucosa en sangre es mínimo.

En el pan de avena (ref. hacendado) los CH representan el 58%. Pero el alimento en tan solo 30g (una rebanada) aporta 102kcal, de los cuales 15g. son carbohidratos. En este caso exceso de pan tendría mayor impacto en los niveles de glucosa.


IDENTIFICAR ALIMENTOS RICOS EN CARBOHIDRATOS

Para que resulte más sencillo identificar los diferentes carbohidratos los voy a separar en tres grupos dando ejemplos de cada uno de ellos.

  • CH ricos en fibra bajos en calorías: Los vegetales y las frutas son los que mejor representar este grupo. Espárragos, espinacas, calabacín, lechuga, brócoli, canónigos, endivias, repollo, puerro... Melón, tomate, melocotón, sandía, fresas, naranja...

  • CH almidonados: Estos carbohidratos aportan más cantidad de carbohidrato y por tanto también más calorías. La mejor versión siempre será la integral, puesto que aportan fibra y eso amortigua la subida de glucosa en sangre. Arroz, avena, quinoa, patata, calabaza, pan...

  • CH refinados: Harina refinada y sus derivados, bollería, azúcar y todo tipo de dulces, gominolas, pasteles, postres, bebidas edulcoradas... En general, los procesados!

  • Menciono en una línea a parte semillas, frutos secos y legumbres. Los tres aportan una cantidad de carbohidratos significativa (ricos en fibra), y además destacan por otros aportes. Frutos secos y semillas por su aporte en grasas saludables, y las legumbres por su aporte en proteína vegetal.


EJEMPLOS Y APORTES DE CARBOHIDRATOS

Todo se ve mejor con ejemplos... A continuación muestro una lista de alimentos ricos en CH. Fíjate en los gramos de CH que aporta cada uno de ellos, además presta atención a su aporte calórico. Comprobarás que se trata de alimentos en general bastante ligeros, incluso en aquellos con carbohidratos almidonados su aporte calórico no es elevado. Mas tarde te mostraré ejemplos de procesados para que veas la gran diferencia.


Ejemplos a los 100g. de varios alimentos ricos en carbohidratos:

  • Pepino (11kcal) CH: 2,16g. | P: 0,6g. | G: 0,15g.

  • Espárragos blancos (17kcal) CH: 3g. | P: 0,8g. | G: 0,3g.

  • Tomates (18kcal) CH: 4g. | P: 0,9g.

  • Espinacas (22kcal) CH: 3,9g. | P: 2,7g. | G: 0,8g.

  • Sandía (30kcal) CH: 7g. | P: 0,6g.

  • Melón (34kcal) CH: 8g. | P: 0,9g.

  • Patata cocida (57kcal) CH: 12,2g. | P: 1,2g.

  • Guisantes (59kcal) CH: 10g. | P: 4g.

  • Habitas (71kcal): CH: 8,7g. | P: 5,2g.

  • Lenteja cocida (83kcal) CH: 14,4g. | P: 6,4g. | G: 0,3g.

  • Garbanzo cocido (90kcal) CH: 9,5g. | P: 5,5g. | G: 2,2g.

  • Arroz salvaje cocido (101kcal) CH: 21,3g. | P: 4g. | G: 0,3g.

  • Cacahuetes (609kcal) CH: 8,9g. | P: 28g. | G: 49g.

Aquí puedes ver algunos de los etiquetados:

Los procesados y ultraprocesados a base de carbohidratos refinados son los culpables de la mala fama de los carbohidratos. Son productos que acumulan elevadas cantidades de azúcar y muchos de ellos también grasas. Voy a repasar con ejemplos algunos de ellos para que veas el detalle de los aportes. Bollería y pastería, snacks, precocinados, salsas, dulces, postres, bebidas... Estos productos rompen el equilibrio nutricional, elevando muchísimo el aporte calórico y casi obligando al organismo a acumular grasa.


Ejemplos a los 100g. de varios procesados con elevadas concentraciones de carbohidratos refinados :



ENSALADA DE GARBANZOS Y BACALAO (410kcal/ración)

INGREDIENTES PARA 2 RACIONES

  • 1 Huevo cocido

  • 400g. Garbanzos cocidos (puedes utilizar de bote)

  • 150g. Bacalao desalado

  • 1/2 Cebolleta

  • Pimientos asados en tiras (pueden ser envasados)

  • 1 Tomate (300g. aprox.)

  • Mix canónigos, rúcula y espinacas baby

  • Aliño: Aceite de oliva VE*, sal, pimienta, vinagre manzana

ELABORACIÓN

Deslava los garbanzos y colócalos en la ensaladera. Pica muy fina la cebolleta y trocea el tomate, añádelo a los garbanzos. Añade también las tiras de pimiento asado.

Bacalao: El bacalao lo puedes preparar al vapor o en un recipiente de silicona para cocinar en el microondas [este es el que utilizo yo]. Si lo haces en cazuela: Coloca en el fondo de la cazuela agua y el lomo de bacalao sobre un colador sin que toque el agua, tapar y esperar unos 10-15 min a que se cocine con el vapor. Si lo haces al micro, colócalo en el recipiente y en unos 4-5 min estará. Atemperar, sacar las lascas. Añadir a la ensalada

Aliñar: Sal, pimienta, vinagre de manzana, al gusto. Aceite máximo 2 cucharadas.

Emplatar: Coloca la ración y acompáñalo con el huevo cocido troceado.

CUSCÚS NEGRO CON MEJILLONES Y CALAMAR (505kcal/ración)

INGREDIENTES PARA 2 RACIONES

  • 150 g Cuscús

  • 400g. Mejillones con cáscara

  • 200g. Calamar

  • 1 Sobre de tinta de calamar

  • 1 Cebolla mediana

  • 100g. Pimiento rojo

  • 1 Guindilla cayena

  • 2 Ajos

  • 250-300ml Caldo de pescado [o pastilla caldo de verdura + agua]

  • Medio vasito de vino blanco

  • Aceite de oliva VE, máximo 2 cucharadas (30ml)

  • Aliño: Sal.

ELABORACIÓN

Prepara los ingredientes: Limpia los mejillones, trocea las verduras [cebolla, pimiento rojo, ajos], disuelve la pastilla de caldo en agua caliente y trocea el calamar.


Mejillones y caldo: Pon una cazuela al fuego con vino blanco, espera a que se caliente y evapore el alcohol. Añade los mejillones limpios y tápalo. Espera unos minutos y comprueba que se han abierto los mejillones. Baja el fuego y saca los mejillones de la cazuela. Añade al agua de los mejillones el caldo de pescado y los sobres de tinta. Remover a fuego lento hasta que quede todo integrado. Reservar el caldo negro. Separa los mejillones de la cáscara. Reservar los mejillones.


Sofrito y calamar: Pon a calentar la sartén, cuando esté muy caliente añade los trocitos de calamar y cocínalos 2-3 min por cada lado. Retira los trozos de calamar. En la misma sartén pon 2 cucharadas de aceite, la guindilla y el ajo troceado. A continuación añade la cebolla y el pimiento en trocitos pequeños. Punto de sal. Dejar pochar.


Hidratar el cuscús: Mientras se pochan las verduras preparamos el cuscús. Añade el cuscús al caldo negro, remueve y deja reposar 5 min.


Montaje del plato: Mezcla el cuscús negro ya hidratado con las verduras y el calamar. Coloca la ración en el plato y acompáñalo de los mejillones.


TORTITAS DE AVENA Y CACAO CON FRUTOS ROJOS (313kcal/ración)

INGREDIENTES PARA 2 RACIONES

  • 2 Huevos

  • 200ml Leche desnatada o bebida vegetal (de avena)

  • 60g Harina de avena o copos triturados

  • 1 Cucharada de cacao puro

  • 1 Cucharadita de canela

  • 1 Cucharadita de bicarbonato o levadura

  • Aceite oliva (untar la base de la sartén)

ACOMPAÑAMIENTO:

  • 4 Nueces

  • 100g. Fresas (o mix con arándanos y moras)

  • 1 cucharada de miel

ELABORACIÓN

Masa de las tortitas | En un vaso batidor añadir todos los ingredientes: huevos, harina de avena, cacao, canela, bicarbonato o levadura y la leche. Es preferible que la leche la vayas añadiendo poco a poco. Batir hasta conseguir una mezcla homogénea. Deja reposar la mezcla 5-10min.


Frutas y nueces | Mientras la mezcla reposa, ve limpiando y troceando las frutas. Abre las nueces y trocéalas.


Cuajar las tortitas | Untar la base de la sartén con aceite y calentar. Cuando coja calor echar una cantidad de masa del tamaño que quieras hacer la tortita. Mi consejo es que no sean demasiado grandes, así luego te "construyes" tu propio castillo de tortitas. Cuando empiece a salir pompas dale la vuelta y cocínala por el otro lado. Así repite hasta terminar con la masa.


Frutas y nueces | En la misma sartén pon a calentar las frutas y las nueces troceadas, añade las cucharas de miel y déjalas que caramelicen un poquito. Ya tienes lista la guarnición para disfrutar de tus tortitas.