Para muchos la hora de cenar es un caos en el que todo vale. Suele ser la comida que paga el pato del resto del día... A última hora del día el estado anímico cambia, el cansancio hace mella y te vuelves más vulnerable a caer en tentaciones. Ese ambiente emocional unido a que es un momento de relax, hace que muchos señalen la cena como el culpable de haber engordado o el principal obstáculo para adelgazar
Mejorar tus cenas te ayudará a adelgazar.
Después de cenar la actividad disminuye a mínimos. Ser la última comida del día le da unas características especiales que te pueden ayudar a perder kilos y reducir grasa. Durante las horas de descanso el organismo se resetea, se producen reacciones metabólicas y regeneradoras que afectan a:
La gestión de la energía
La tendencia a acumular grasa
Al equilibrio hambre-saciedad
La calidad de la masa muscular y otros tejidos...
Si quieres bajar algunos kilos y no sabes por dónde empezar, mejora tus cenas!! Es un buen punto de partida puesto que muchos errores de alimentación se concentran en esta franja del día.
ERRORES Y SOLUCIONES A LA HORA DE CENAR
A última hora del día "la fuerza de voluntad" flojea, lo mejor para no caer en la tentación es convertir el acto de cenar en un ritual. Es importante detectar errores para ir punto por punto dándoles solución.
COMER POCO DURANTE EL DÍA
El hambre es la señal natural del organismo ante la falta de alimento. Uno de los activadores del apetito es la disminución de glucosa en sangre, esto pasa cuando estás mucho tiempo sin comer. Las comidas intermedias, en este caso la merienda, servirá como amortiguador para mantener la glucosa estable y así controlar de manera consciente lo que comes.
EXCESO DE CARBOHIDRATOS
La función de los carbohidratos es la de suministrar energía. Al finalizar el día las necesidades energéticas disminuyen. Los carbohidratos tiene la misión de aportar energía, así que para no acumular grasa conviene balancear los macros hacia proteína magra de fácil digestión.
IMPROVISAR
Las decisiones en el último momento son impulsivas y no demasiado acertadas. Saber con antelación lo que vas a comer te ayudará a llevar una alimentación consciente y más equilibrada. Además mentalmente te será más fácil decir no a ciertas tentaciones si hay un plan al que agarrarte. Dedica un tiempo a preparar tus menús semanales.
NO ACOTAR EL TIEMPO DEDICADO A CENAR
A veces se hace difícil diferenciar el momento de la cena. Empezar a picotear al llegar a casa y no dejar de hacerlo hasta que te vas a dormir es muy habitual. Estable un principio y un fin, y no retrases la hora de cenar. Un consejito... En cuanto termines de cenar, lávate los dientes!! Así sabes que no vas a comer más hasta el día siguiente. Deja un margen de aproximado de una hora y media antes de irte a dormir.
DISTRACCIONES
Comer debe ser un acto del que seamos plenamente conscientes. Mantén el teléfono y la tele apagados!! Convierte el acto de comer y en particular la cena, en todo un "ritual" al que le dediques tiempo y atención.
BALANCE CALÓRICO DE LA CENA
La distribución calórica a lo largo del día ayuda a llevar una alimentación consciente, evita la acumulación de grasa y mantiene la sensación de hambre bajo control.
Sobre un plan de 5 comidas (3 comidas principales y 2 intermedias) a mediodía ya habrás ingerido entorno al 65% del aporte total diario. Tiene sentido, ya que la actividad irá disminuyendo según avanza el día.
Cada persona requiere un aporte calórico diferente, por eso voy a valorar la distribución calórica en porcentajes. La cena representa entorno al 20-22% del total diario. En una dieta de 1.800 kcal un reparto aproximado quedaría de esta manera:
400 kcal | 22% | Desayuno
250 kcal | 14% | Almuerzo
500 kcal | 28% | Comida
---------------------------- (64%)
250 kcal | 14% |Merienda
400 kcal | 22% | Cena
CENAS PARA TU PLAN
Solomillo con verduritas
Brotes verdes con atún, cherries y alcaparras
Tortilla de champis, calabacín y jamón
Pulpo con brócoli
Salteado de trigueros y langostinos
Lomo de salmón con menestra