Hay muchísima confusión a cerca del consumo de carbohidratos. La función de este macronutriente es suministrar energía, así que muchos piensan que si dejan de comer carbohidratos el cuerpo utilizará la grasa localizada. El funcionamiento del organismo es complejo, y ese planteamiento no es del todo cierto.
Un consumo adecuado de carbohidratos te ayuda a bajar de peso y reducir grasa sin tener pasar hambre, cansancio, mal humor ni ansiedad.
Conocer cómo digiere y procesa los carbohidratos el organismo ayuda a entender la influencia que tiene este nutriente sobre la gestión de la energía, la pérdida de grasa, el impacto en el apetito, las emociones y sensaciones.
EL CICLO DE LOS CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos se presentan en los alimentos formando estructuras. Según sea esa estructura diferenciamos entre carbohidratos complejos (de buena calidad) y carbohidratos simples (azúcares). En ambos casos al digerirlos se convierten en glucosa que pasa al torrente sanguíneo.
Cuando se elevan los niveles de glucosa en sangre el páncreas libera insulina. La insulina actúa como agente regulador que reparte la glucosa a los diferentes "almacenes". Primero repone las reservas de energía instantánea (glucógeno) y lo que le sobra lo acumula como grasa en el tejido adiposo para utilizarlo en un futuro. Así que el "truco" es reponer energía sin sobrepasar la capacidad de almacenamiento de glucógeno, para ello come en pequeñas porciones, reparte las ingestas y evita azúcar y refinados en favor de alimentos ricos en fibra.
El nivel de glucosa en sangre afecta a la sensación de apetito. Mucho tiempo sin comer hace que baje la glucosa en sangre, esto despierta el hambre. Por otro lado, una ingesta abundante de carbohidratos (especialmente si son azúcares) hace que se dispare la glucosa en sangre. Ante esa situación el organismo intenta contrarrestar el pico liberando en grandes cantidades insulina, con ello logra un bajón drástico de la glucosa y nuevamente reaparece la sensación de apetito. Por eso decimos que el dulce da hambre y fomenta la acumulación de grasa.
Los carbohidratos hay que consumirlos de tal manera que no provoquen grandes fluctuaciones en los niveles de glucosa. Mantener la glucosa estable te ayudará a tener menos apetito, evitar brotes de ansiedad y no acumular grasa.
Del ciclo de los carbohidratos podemos sacar varias conclusiones sobre su consumo.
La carga de carbohidratos diaria (calorías procedentes de CH) debe estar calculada en base a tus requerimientos y actividad. >> Puedes revisar el post de la semana pasada, allí encontrarás las fórmulas para calcular tus calorías diarias.
Comer regularmente
Pequeñas porciones
Repartir las ingestas a lo largo del día
Carbohidratos de calidad ricos en fibra (CH complejos)
Evitar azúcares y refinados
¿Cómo diferenciar carbohidratos simples y complejos?
Carbohidratos complejos: Su estructura compleja hace que al organismo le cueste más transformarlos en glucosa. La glucosa pasa lenta y progresivamente a la sangre, sin provocar picos. Proporcionan una energía de calidad y sostenida en el tiempo que permite utilizarla sin que llegue a transformarse en grasa. Lo aportan las verduras, la fruta*, las legumbres, los frutos secos, las semillas, los cereales, derivados de cereales como la pasta integral.
Carbohidratos simples: Su estructura es sencilla, la energía pasa de golpe y rápidamente a la sangre. El organismo se ve totalmente desbordado porque no le da tiempo a gastarla, así que todo lo que le sobra lo termina transformando en grasa. Azúcar, harinas refinadas y sus derivados (pan, pasta, bollería), fruta*.
* Fruta: Aunque contiene fructosa, un tipo de azúcar simple, no tiene alto poder calórico. El organismo es capaz de gestionar su energía como glucógeno sin llegar a acumular grasa.
¿CUÁNTOS CARBOHIDRATOS INCLUIR EN LA DIETA?
En una dieta que pretende perder grasa los carbohidratos representan entorno al 45% del total calórico diario. En otras entradas he explicado cómo calcular las calorías de vuestra dieta, así que una vez tienes el dato solo tienes que multiplicar por 0,45.
> Por ejemplo, en una dieta de 1.900kcal los carbohidratos representan 855kcal.
Seguramente te estés preguntando... ¿Cómo traducir las kcal de carbohidratos a gramos? Para sacar el dato necesitas saber que cada gramo de CH aporta 4kcal. Así que si divides las calorías de carbohidratos entre 4 tendrás los gramos de carbohidrato de que necesitas.
> En el ejemplo anterior serían 855/4= 214g. de CH.
Pero ojo!! Ese dato hace referencia a los gramos de nutriente, no a los gramos de alimento. Ten esto claro porque 100g de patata no son 100g de CH, aunque la patata sea un alimento rico en carbohidratos. Vamos a ver ejemplos prácticos...
En esta etiqueta de arroz integral (en seco) puedes comprobar que 100g. aporta 71g de CH. Si consideramos que una ración de 100g. de arroz cocido son unos 30g en seco aportará 21g de CH.
No solo los cereales aportan carbohidratos. Otro grupo de alimentos que aportan CH son los vegetales. Aquí tienes un ejemplo con las espinacas. Cada 100g. de espinacas aportan solo 3,6g de carbohidrato.
Los hongos (setas y champiñones) aportan carbohidratos y muy poquitas calorías. Aquí tienes el etiquetado de unas setas. Como puedes ver 100g. de setas aportan solo 2,8g de CH.
La patata es uno de los alimentos que relacionamos con el consumo de carbohidratos. De ella se suele decir que engorda... Qué gran mentira!! Aquí tienes el etiquetado de unas patatas cocidas (podrías cocerlas tú mismo y los aportes serían similares). Cada 100g de patata cocida suman 37kcal, y si nos fijamos en los gramos de carbohidratos vemos que solo 8,1g. de CH.
Sigamos con las legumbres... En esta etiqueta de garbanzos ya cocidos, puedes ver que 100g solo aportan 9,5g de carbohidratos.
Los frutos secos son alimentos muy completos que nos aportan grasas, proteínas y también carbohidratos. Aunque los valores en la etiqueta aparezcan a los 100g. debes tener en cuenta que una ración serán uno 25g. así que aportarían unos 3g. de carbohidratos por ración. [12x 0.25=3g. de CH]
Aquí tenemos el ejemplo de los valores de una manzana a los 100g. Pero debes tener en cuenta que una manzana pesa unos 180g. Así que si aporta 14g. de carbohidratos a los 100g. una manzana entera aportará entorno 15,8g.
También quiero aportar ejemplos de alimentos procesados con alto contenido en azúcar. Como ya he comentado deberías prescindir de estos procesados ya que rompen el equilibrio de la glucosa y fomentan la acumulación de grasa. Además disparan el apetito.
Aquí tienes los aportes de unas galletas de chocolate. A los 100g. aporta 68g. de carbohidratos, además es muy significativo la carga de azúcar, 35g. En este caso especifican los valores de una sola galleta: 18g de carbohidratos, de los cuales 9g. son azúcar.
Seguimos con otro procesado. Los aportes de un postre tipo crema de chocolate y caramelo. Este tipo de productos son una bomba de calorías, y concretamente de carbohidratos simples (azúcar). En 100g. suma 36,3g de carbohidratos, de los cuales casi 27g. son azúcar. Si miras el detalle de la porción de 60g. los aportes también son elevadísimos.
El siguiente etiquetado es de un té de manzana. Cualquiera podría decir que es una producto "saludable" pero lo cierto es que no es más que azúcar. 100ml aportan 5,4g de azúcar, pero un vaso son aproximadamente 250ml, así que estarías sumando 13.5g de azúcar en bebida.
Podría seguir poniendo ejemplos toda la vida. Pero con esto ya podemos sacar unas cuantas conclusiones.
Los alimentos más saciantes contienen fibra.
Los vegetales, frutas y hongos resultan saciantes porque tienen fibra y aunque puedan contener fructosa (azúcar natural de las frutas) no tiene gran impacto en la curva de glucosa por su bajo aporte calórico. Podríamos decir que se convierten en los alimentos clave si quieres perder peso y grasa.
Las legumbres, tubérculos y cereales nos aportan carbohidratos complejos pero no son tan calóricos como muchos piensan. Sobre todo si te paras a analizar el detalle de la porción.
Es importante optar siempre por alimentos integrales y evitar refinados.
Las bebidas también suman calorías y carbohidratos, concretamente azúcares.