Cómo acabar con la flacidez de los brazos: entrenamiento y ejercicios para el tríceps
Actualizado: 14 sept
La cara interna del brazo, es una de las preocupaciones estéticas más frecuentes entre las mujeres, especialmente a partir de cierta edad. Para mejorar el aspecto de los brazos hay que entender primero qué estamos intentando modificar.
¿Por qué aparece la flacidez en los brazos?
Lo que percibimos como “flacidez” es el resultado de diferentes factores que afectan en distinto grado según el caso.
Grasa subcutánea
Poca masa muscular
Pérdida de elasticidad de la piel
El objetivo es: Reducir grasa, potenciar la masa muscular, ganar firmeza y modelar el brazo. Una cuestión importante, una mujer no va a ganar grandes volúmenes. De hecho, lo que conseguiremos es reducir volumen y afinar las formas.
Exceso de grasa corporal localizada en los brazos
Para perder grasa necesitamos un contexto energético adecuado. Si existe un exceso de grasa corporal localizada en los brazos, el entrenamiento con ejercicios específicos por sí solo no va a conseguir eliminarla. Para reducir la grasa corporal se debe mantener durante un periodo de tiempo un balance energético negativo, que el organismo utilice más energía de la que recibe de forma sostenida.
Hacer ejercicios de tríceps no significa que la grasa que cubre el tríceps vaya a ser la primera en utilizarse.
La distribución y movilización de la grasa dependen de múltiples factores fisiológicos, hormonales y genéticos. Lo he tratado en otras entradas, así que te invito que las leas.
Entrenamiento de fuerza: Tríceps
El estímulo específico de las fibras muscules es clave para proteger, potenciar y modelar la masa muscular. En este caso hablamos del tríceps, el gran músculo situado en la parte posterior del brazo. Está formado por tres cabezas:
Cabeza larga
Cabeza lateral
Cabeza medial
Las tres participan en la extensión del codo y sus estructuras convergen en el mismo tendón. La cabeza larga, además, atraviesa la articulación del hombro.
No existe un ejercicio que aísle por completo una cabeza del tríceps. Siempre que haya flexión de codo trabajan las 3, pero sí puedes priorizar una u otra según el ejercicio y la posición del brazo.
Extensión de tríceps por encima de la cabeza
Sujeta la mancuerna con ambas manos.
Lleva los codos hacia arriba (por encima de la cabeza), mantén el core activo.
Flexiona los codos y baja la mancuerna detrás de la cabeza.
Extiende de nuevo el codo hasta elevando la pesa por encima de la cabeza.
Ejemplo: 3 × 8-12 repeticiones.
Extensión de tríceps en polea alta
Sujeta la barra o cuerda en polea alta.
Mantén los codos pegados al cuerpo.
Extiende los brazos hacia abajo.
Vuelve controlando el movimiento
Ejemplo: 3 × 10 - 15 repeticiones.
Fondos en banco
Apoya las manos en el borde del banco.
Desciende flexionando los codos y mantén la espalda cerca del banco,
Empuja para volver a posición inicial.
Mantén el abdomen activo y los codos cerca del cuerpo.
Ejemplo: 3 × 8 - 15 repeticiones.
Flexión diamante
Coloca las manos en forma diamante en el suelo
Mantén el cuerpo alineado con el suelo o apoya las rodillas si lo necesitas (menos intensidad)
Flexiona los codos y baja el pecho hacia el suelo.
Extiende de nuevo hasta la posición inicial.
Admite variaciones colocando el apoyo en pared o con las rodillas apoyadas para modular la intensidad del ejercicio
Patada de tríceps
Inclina el torso ligeramente manteniendo la espalda recta.
Lleva el codo hacia atrás pegado al cuerpo.
Extiende el brazo sin mover el hombro.
Vuelve controlando el movimiento.
Admite variaciones con mancuernas, goma elástica o en polea.
