Ni productos milagrosos, ni dietas restrictivas, ni pasar hambre... Hay que ser sensato y aplicar el sentido común. No se trata de bajar rápida y bruscamente de peso Una de las claves para adelgazar con éxito, es decir, sin ansiedad, sin efecto rebote y estando bien nutrido, es hacer una buena medición de las calorías de tu dieta y el reparto entre los diferentes macronutrientes.
Esmérate en planificar tus menús, en preparar los platos, probar cosas nuevas, comer despacio... Probablemente sea el mejor momento para afrontar el reto de mejorar tu alimentación y tus hábitos de vida.
En esta entrada os daré tips muy útiles sobre cómo diseñar un plan de alimentación, aporte energético de tu dieta, cálculo de macros, cómo vencer la ansiedad, alimentos saciantes, cómo controlar el apetito... Y mucho más.
APORTE ENERGÉTICO DE TU DIETA Y CÁLCULO DE MACROS El equilibrio del balance energético es la clave para no terminar acumulando calorías cada día. En este sentido es importante cuidar tanto la alimentación como potenciar el gasto energético con actividad.
Para calcular el aporte calórico de la dieta necesitas conocer el desgaste de tu metabolismo basal. La manera óptima de conocer el metabolismo basal es a través de un estudio de bioimpedancia. Como en estos momentos no es posible, haremos el cálculo utilizando fórmulas genéricas que nos dan un dato orientativo.
FÓRMULA PARA MUJERES
MB= (10 x peso en kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) – 161
Ejem. Mujer 35 años. 62 Kg. 164cm de altura.
(10x62) + (6.25x164) -(5x35) -161 = 1.309cal.
FÓRMULA PARA HOMBRES
MB= (10 x peso de Kg) + (6,25 x altura en cm) – (5 x edad en años) + 5
Ejem. Hombre 38 años. 82 Kg. 180cm de altura.
(10x82) + (6.25x180) -(5x38) + 5= 1.760cal.
A esta cifra habría que sumar el desgaste con las actividades domésticas y rutinas de
entrenamiento específico. Si eres capaz de quemar haciendo tareas en casa 200 calorías y con ejercicio específico 350-450 calorías, los ejemplos anteriores quedarían de la siguiente manera:
Mujer 35 años. 62 Kg. 164cm de altura.
1.309cal. + 200cal. + 350cal. = 1.859 calorías
Hombre 38 años. 82 Kg. 180cm de altura.
1.760cal. + 200cal. + 450cal. = 2.410 calorías
Como puedes ver el entrenamiento es un plus a la hora de equilibrar el balance energético.
El aporte calórico de la mayoría de productos procesados es brutal, incluso en pequeñas cantidades resulta complicado compensar todas sus calorías. No me cansaré de decirlo, en alimentación no todo son calorías, hay que hablar de macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas, minerales, aminoácidos, ácidos grasos esenciales...). Ahora que tanto se habla de tener un sistema inmunológico resistente debes saber que tu alimentación es clave, en tus manos está aprovechar esas calorías que aportas con la dieta para nutrir tu cuerpo y saciar tu apetito.
El equilibrio de macronutientes habría que valorarlo en cada caso. Un reparto equilibrado de las calorías procedentes de cada macro estaría en estos porcentajes:
45% Carbohidratos / 30% Proteínas / 25% Grasas
Sabiendo que los carbohidratos y las proteínas suman 4 cal/g y las grasas 9cal/g. Los ejemplos anteriores quedarían de la siguiente manera:
MUJER DIETA 1.859 CALORÍAS:
Carbohidratos: 836cal | 209g.
Proteínas: 558cal | 140g.
Grasa: 465cal | 65g.
HOMBRE DIETA 2.410 CALORÍAS:
Carbohidratos: 836cal | 209g.
Proteínas: 558cal | 140g.
Grasa: 465cal | 65g.
DECÁLOGO PARA DISEÑAR TU PLAN DE ALIMENTACIÓN PERSONAL
1. Calcula tus aportes y macros.
2. Alimentos frescos.
3. Incluye todos los grupos de alimentos.
4. Variedad de alimentos.
5. Revisa el etiquetado.
6. Cuida la elaboración.
7. Porción adecuada a tus necesidades.
8. Diseña tus menús con anticipación.
9. Reparte las diferentes ingestas a lo largo del día.
10. Sé flexible, concederte ciertas licencias te ayuda a mantener las buenas rutinas.