Para adelgazar es necesario gastar más calorías de las ingeridas con la alimentación, a ese diferencial lo llamamos déficit calórico.
DIETA MILAGRO FRENTE PLAN PERSONAL
Las dietas milagro, esas que prometen bajar muchos kilos rápidamente se basan en reducir a mínimos las ingesta de calorías para lograr un gran déficit calórico. Este método lleva al organismo al límite!! Provoca alteraciones metabólicas y genera un estado de ansiedad, cansancio y mal humor, que desencadena en el famoso efecto rebote. Vamos a analizar la evolución a lo largo de las semanas.
BAJADA RÁPIDA DE PESO. En un primer momento un déficit calórico agresivo supone un gran choque para el organismo, se experimenta una bajada brusca de peso.
ADAPTACIÓN. Ese déficit calórico tan agresivo, por debajo incluso de su requerimiento metabólico, lo interpreta como un ataque a su supervivencia. El organismo reacciona e intenta adaptarse a la situación gastando menos calorías
ESTANCAMIENTO. Aún aplicando un gran déficit calórico a penas logras bajar de peso, incluso llegas a subir un poco. El cuerpo se resiste a perder peso y muestra tendencia a acumular grasa.
RESTRICCIÓN MÁS SEVERA. La situación de desesperación te obliga a hacer un esfuerzo extra y reducir aún más la dieta, pero el margen de maniobra es pequeño. Ese nuevo estímulo hace que bajes un poquito, pero resulta desmotivante tanto esfuerzo sin apenas resultados.
EFECTO REBOTE. La dieta se vuelve insostenible... Desmotivación, cansancio, ansiedad y un metabolismo lento con tendencia a acumular grasa desencadena en abandono.
En esta gráfica he dibujado la progresión a lo largo de las semanas frente a lo que sería la tendencia de un plan personal adaptado a tus requerimientos en cada momento.
La progresión siguiendo un plan personal con una alimentación adaptada a tus requerimientos y un déficit calórico moderado es más suave, pero se evita el efecto rebote y se logra mantener el nuevo peso en el tiempo. Vamos a analizar la curva:
BAJADA DE PESO. Al iniciar el plan de alimentación se experimenta una baja de peso moderada.
ADAPTACIÓN. El organismo siempre intenta adaptarse y la bajada de peso se suaviza.
ESTANCAMIENTO. Tras unas semanas bajando es posible que llegue un momento en que no bajes al ritmo al que de gustaría.
AUMENTA EL CONSUMO DE CALORÍAS. Al contrario de lo que piensas, la fase de estancamiento sirve para estabilizar el peso. Tu organismo necesita un respiro, es el momento de aumentar las calorías de tu dieta para que no haya déficit calórico. Es posible que con este cambio aumentes ligeramente de peso.
NUEVO ESTÍMULO. Volvemos a aplicar un déficit calórico moderado. El cuerpo reacciona y retoma el ritmo de bajada sin efecto rebote.
CÁLCULO DE METABOLISMO BASAL
Partimos del cálculo de tu metabolismo basal.
HOMBRES
TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) + 5
MUJERES
TMB = (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) – (5 × edad en años) – 161
CALCULO DE GASTO ENERGÉTICO
Hay varias maneras de calcular de forma más o menos exacta el gasto calórico. Para facilitarte este cálculo te voy a dar un coeficiente por el que debes multiplicar las calorías de tu metabolismo basal en función de tu nivel de actividad.
Sedentario: MB x 1,2
Levemente activo: MB x 1,375
Moderadamente activo: MB x 1,55
Muy activo: MB x 1,725
Hiperactivo: MB x 1,9
CÁLCULO DE DÉFICIT CALÓRICO
El déficit calórico debe rondar el 15% del gasto total energético con la condición de que el aporte calórico diario no puede quedar por debajo del metabolismo basal.
Ejemplo: Para un gasto calórico diario de 2.200kcal, el 16% serían 352kcal. Es decir la dieta debería aportar unas 1.850kcal.
Aquí tienes un ejemplo para una persona que lleva una vida activa (GC: 1.950Kcal) y otra que además entrena (GC: 2.200Kcal)
Para que puedas comparar el terrible efecto de las dietas hiper restrictivas, he preparado la siguiente gráfica. En ella muestro cómo el aporte calórico diario está al límite del metabolismo basal, incluso muy por debajo de lo saludable.
Llevar un plan de alimentación y compaginarlo con un plan específico de entrenamiento es la mejor manera de optimizar esfuerzos. De esta forma puedes llevar una alimentación súper completa, sin pasar hambre!! Con un déficit calórico de unas 350kcal estarás perdiendo entorno a los 2 kilos al mes. Un ritmo de pérdida de peso excelente!! Sobre todo porque esos kilos no volverán. Estos márgenes tan moderados permiten que disfrutes del proceso y que tu organismo no se vea dañado.
En esta y otras entradas te doy fórmulas para calcular los aportes y distribución de macros, en otras he hablado de cómo plasmarlo en un menú semanal y también encontrarás entrenamientos que fomentan la quema de grasa. Pero en un primer momento es posible que resulte algo tedioso equilibrar tanta información, así que puede resultar interesante iniciar el proceso de la mano de un profesional. Aquí que te dejo el enlace a mi servicio personalizado!!
