"Estoy comiendo bien y no adelgazo." Muchos habéis pronunciado esta frase alguna vez. Quizás el problema está en el concepto que le damos a "comer bien". Es algo bastante subjetivo y cada quien aporta su matiz. La alimentación hay que valorarla en su conjunto. No por tomar fruta tu alimentación va a ser saludable. Y de igual manera no por tomar un día un pastel tu alimentación va a ser mala. A mí me gusta simplificar la idea con estas dos frases:
COMER SANO
Comer light, comer sin grasa, tomar batidos, comer sin lactosa, comer súper alimentos, comer poco, comer bio... Ni juntando todas estas ideas te estarías alimentando bien. Es más importante que a grandes rasgos te quedes con estas ideas:
Alimentos frescos o mínimamente procesados
Incluir todo tipo de nutrientes sin restricción: proteínas, carbohidratos y también grasas.
Variedad de alimentos. Si comes pescado, ve variando de pez. Si comes frutos secos, no tomes siempre lo mismo, si consumes fruta incluye varios tipos a lo largo del día... Cada alimento aporta sus micronutriente.
Cantidades adecuadas. Este punto tiene un doble sentido, por un lado ser equilibrado respecto a cada elemento del plato (vegetales, proteína, carbohidrato, grasas). Por otro lado ser proporcionado con la cantidad de comida que necesitas según tus requerimientos. Lo que es conveniente para un jugador de baloncesto de 20 años no lo será para una mujer ejecutiva de 45 años.
Cocina tus platos. En la medida de lo posible controla tu alimentación desde el inicio. Preparando tú mismo aquello que vas a comer eres más consciente de lo que estás aportando. Involúcrate en todo el proceso.
Cuida la elaboración. Enlazado con el tema del cocinado, debes ser saber que la elaboración es el "procesado" de los alimentos. Evita frituras, confituras, sé moderado con los aliños...
Come despacio y mastica. Es un hábito que te ayudará a llevar una alimentación consciente y ser capaz de detectar cuando estás saciado.
Aporte calórico. Tu dieta debe aportar una cantidad suficiente de energía para que te sientas activo y puedas desarrollar tus tareas de forma dinámica y sin sentirte cansado. Por otro lado un exceso de calorías, aunque procedan de alimentos considerados.
En la siguiente comparativa puedes ver de que manera se altera el aporte calórico según equilibres el plato dando más o menos protagonismo a los vegetales o a los carbohidratos, dependiendo de la cantidad de proteína (en este caso el pollo). En el tercer ejemplo en la comparación se hace evidente el aumento calórico que se da al freír los alimentos y acompañarlo con salsas.
COMER PARA ADELGAZAR
Si quieres adelgazar de forma saludable debes tener en cuenta los puntos anteriores. A esos puntos habría que añadir el balance energético.
Inevitablemente si hablamos de adelgazar aparece la palabra "calorías". El balance energético debe ser negativo, es decir ingerir menos calorías de las que gastas. Es un déficit calórico leve (unas 350kcal) que funciona bastante bien en la mayoría de los casos, especialmente si eres mujer y el exceso de peso no es muy severo. Los hombres tiene algo más de margen a la hora de aplicar déficit calórico, podríamos irnos a 400 - 450 calorías diarias.
Ese diferencial calórico funciona mejor cuando el flujo de energía es alto que cuando el aporte calórico está al límite del metabolismo basal. Hablando para que todos nos entendamos, es más efectivo llevar una dieta de 1.800kcal y gastar por actividad 2150kcal, que llevar una dieta de 1500kcal y tener una actividad 1.850kcal.
Los alimentos ricos en fibra y agua tienen poder saciantes y en general no suman muchas calorías. Vegetales y frutas son los alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías. Deben estar presentes en todas tus comidas, te ayudarán muchísimo a controlar la ingesta de calorías y calmar el apetito.
COMER PARA MANTENER
Hay quien piensa que como no tienen un objetivo de pérdida de peso se pueden despreocupar de las calorías, no hace falta que presten atención a lo que comen y como no "están a dieta" pueden decir sí a todos los caprichos.
Estar sanos va más allá del peso. Hay muchas personas que pese a estar en un rango considerado "normal" acumulan mucha grasa o les falta energía. En referencia al balanceo energético es evidente que les es suficiente con que sea neutro. Pero la procedencia de esas calorías afectará a sus sensaciones y composición corporal.
COMER PARA SALIR DEL ESTANCAMIENTO
Es importante entender que un proceso de adelgazamiento no será lineal. Habrá momentos en que el ritmo de pérdida de kilos se frene incluso puedas coger algo de peso. Ese es el momento clave!! Hay quien abandona y vuelve a los viejos malos hábitos. Otros deciden estrangular más la dieta e ingerir menos calorías, pero eso tiene un límite... Lleva al organismo al límite y marca la tendencia contraria. El cuerpo se muestra cada vez más resistente a perder peso y tiende a acumular grasa.
Entonces... ¿Qué hacer en estos casos? ¿Cómo salir del estancamiento? ¿Cómo reactivar la pérdida de peso? Paciencia!! El organismo tiende a adaptarse y necesitará de nuevos estímulos para continuar con el proceso. Pero contrariamente a lo que muchos hacen, es el momento de ser algo más flexibles con la dieta. Evitar durante un par de semanas el déficit calórico y tras ese periodo hacer un nuevo ajuste calórico. Es interesante en este punto reactivar el gasto energético con entrenamientos más exigentes que reducir la dieta
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