EL MEJOR EJERCICIO PARA ELEVAR GLÚTEO

Te cuento qué ejercicio genera la mayor activación electromiográfica del glúteo mayor, medio y menor, y por tanto cuál es más eficaz según el objetivo (elevar, redondear, dar volumen, tonificar…).

OBJETIVO: “ELEVAR” EL GLÚTEO

Existen varios estudios que han analizado la activación del glúteo mayor y medio comparando ejercicios típicos de tren inferior.

Cuando hablamos de elevar el glúteo, buscamos:

• Activar y fortalecer las fibras superiores del glúteo mayor (las más cercanas a la pelvis).

• Mejorar el tono y la firmeza que hacen que el glúteo “suba” visualmente (efecto Push Up).

• Reducir la participación excesiva de isquiotibiales y cuádriceps.

  
  

EJERCICIO CON MAYOR ACTIVACIÓN: Hip Thrust

• Activación EMG del glúteo mayor: 70–90 % del máximo (uno de los más altos medidos).

• Trabaja glúteo en máxima contracción, con mínima implicación del cuádriceps.

• Ideal para elevar y proyectar el glúteo hacia arriba y atrás.

• Cuanto más recorrido de extensión de cadera y más control en la parte alta, mayor beneficio.

Punto técnico: Al elevar la cadera, bascula la pelvis en retroversión y aprieta glúteos al final del movimiento; evita arquear la espalda.

COMPLEMENTARIOS SEGÚN OBJETIVO

Objetivo	Ejercicio	Por qué funciona
Elevar y endurecer	Hip Thrust (con barra o banda)	Máxima activación del glúteo mayor
Dar forma redondeada	Sentadilla búlgara / zancadas hacia atrás	Añade trabajo excéntrico y estabilidad
Estimular glúteo medio (parte lateral)	Abducciones con banda / Monster Walk	Define la parte lateral y aporta “forma”
Reafirmar y mejorar postura	Peso muerto rumano	Refuerza la cadena posterior completa

EXTRA: CLAVES PARA ELEVAR VISUALMENTE

1. Prioriza la frecuencia: entrenar glúteos 2-3 veces/semana.

2. Controla el estímulo mecánico: combina cargas pesadas (hip thrust, peso muerto) y ejercicios de tensión metabólica (abducciones, puente largo).

3. Fase excéntrica lenta + contracción máxima: 3 s bajando, 2 s hacia arriba.