EL PAN | Guía para saber elegir

Comprar pan se ha convertido en una pequeña aventura, es normal sentirse perdido a la hora de elegir. Además, lo cierto es que cada vez es más difícil encontrar un pan que siga una receta tradicional, con fermentaciones largas, pocos ingredientes y sin aditivos. La realidad del mercado es otra, y muchas veces toca buscar la mejor opción posible dentro de lo que tenemos a mano.

Como suelo decir, buscar la "perfección" no es viable, ni práctico en casi ningún área de la vida. Así que vamos a hacer las cosas bien aunque no sean perfectas. Si aprendes a identificar lo esencial, puedes encontrar panes aptos, moderar su impacto en la glucosa y usarlos como parte de comidas equilibradas. No hace falta renunciar al pan para llevar una buena alimentación, de hecho nos aporta nutrientes interesantes.

¿EN QUÉ DEBO FIJARME PARA ELEGIR PAN?

TIPO DE HARINA

La harina, es la base nutricional del pan y marca el perfil glucémico, la saciedad. Las harinas integrales tienen más fibra, más minerales, menor pico glucémico. Además hay cereales que hoy por hoy están menos procesados y por ello los podemos considerar más interesantes: centeno, espelta, sarraceno. En cambio, las harinas refinadas son menos saciantes y tienen gran impacto en la glucemia.

FERMENTACIÓN

Fermentación, es un factor que no se suele tener en cuenta, sin embargo muy importante porque afecta directamente a la digestión. Fermentaciones lentas, largas con masa madre son más fáciles de digerir, mejor control glucémico, mejor sabor y textura. Por contra, la fermentación industrial es más indigesta, menos nutritiva, menos saciante y con mayor impacto en la glucosa.

LISTADO DE INGREDIENTES DEL PAN

Revisar la lista de ingredientes te va a dar una idea bastante clara de la calidad de ese pan. Para empezar debes saber que la lista básica de ingredientes es muy corta, solo 4:

• Harina (mejor integral)

• Agua

• Sal

• Masa madre o levadura

A partir de aquí podemos considerar ingredientes añadidos que enriquecen o degradarán la calidad del pan. Solo chequeando la lista de ingredientes te vas a dar cuenta muy rápido si se trata de un pan industrial!

🔴Ingredientes no deseables: azúcar, jarabes, dextrosa, aceites vegetales refinados, conservantes, emulgentes, estabilizantes, gluten añadido, colorantes para simular “integral”, harinas refinadas como primer ingrediente

¿QUÉ VALORES NUTRICIONALES SON ACEPTABLES EN UN PAN?

El valor nutricional del pan es variable, pero sí que podemos acotar en un rango tanto su aporte calórico como el valor de cada macronutriente. Si los supera ampliamente, suele ser porque estamos ante un producto más procesado o con añadidos no propios del pan tradicional.

✔ APORTES CALÓRICOS

El rango en cuanto a aporte calóricos en 100g. suele ser  220–290 kcal

Debes tener en cuanta que este valor se puede elevar si es un pan al que le han añadido semillas o frutos secos, sin embargo ya no estaríamos hablando de un pan de receta clásica sino de una versión enriquecida.

Revisa la lista de ingredientes, si detectas valores superiores probablemente se deba a:

> 330–350 kcal → aparece grasa añadida y azúcares.

> 380 o más de 400 kcal → probablemente es pan de molde industrial, brioche o pan “tuneado” con aceites, azúcares o harinas refinadas. Superando las 400Kcal lo podemos considerar ultra procesado.

Estos datos te pueden resultar muy prácticos a la hora de elegir plan, especialmente si los pones en contexto teniendo en cuenta sus ingredientes.

✔ CARBOHIDRATOS

El pan es un alimento rico en carbohidratos. Es interesante que te fijes en el detalle de azúcares.

➡️ ≈ 40–48 g de carbohidratos

> 50–55 g de carbohidratos→ exceso de harinas refinadas, azúcares añadidos o almidones modificados.

➡️ ≈ Azúcares < 1–1,5 g → Aporte aceptable

Azúcares > 3–4 g → Suele tener añadidos

✔ FIBRA

Aquí está la diferencia real entre un pan integral auténtico y uno que solo lo parece.

➡️ Mínimo aceptable para llamarlo integral real: 6 g de fibra

➡️ Muy buen pan integral: 8–12 g de fibra

❗ 2–3 g de fibra → probablemente no es 100% integral

Harina “integral” en posición secundaria → no es integral real, es un pan blanco teñido con salvado.

✔ GRASAS

El pan normal lleva muy poca grasa.

➡️ 0,5 g – 3 g de grasa es lo esperable.

> 5 g → contiene aceites o mantecas añadidas.

> 8–10 g → productos tipo brioche, pan dulce, panes de hamburguesa industriales.

Más grasa = mayor densidad calórica.

✔ PROTEÍNA

Un pan normal, incluso integral suele moverse:

➡️ 7–11 g de proteína

Actualmente existen versiones de pan elaboradas con la intención de elevar este macronutriente, panes proteicos. Se usan harinas leguminosas, gluten añadido o aislados proteicos.

PROTEICO | 12–22 g de proteína por 100 g

¿PORCIÓN DE PAN ? ¿CÓMO COMBINARLO?

Porción razonable por comida: 30–40 g

Combinaciones que reducen el pico glucémico:

• Proteína (huevo, queso fresco, pavo)

• Grasas saludables (AOVE, aguacate, hummus)

• Verduras o fibra (pepino, tomate, hojas verdes)

Combinaciones que aumentan el pico glucémico (EVITAR)

• Mermelada, miel, crema de cacao

• Zumos

• Picos, regañás, sticks, biscotes, snacks crujientes