El post anterior ha despertado muchísimas dudas sobre la equivalencia entre gramos y calorías de nutriente, y gramos y calorías de alimento. Aún hay más confusión al relacionarlo con los requerimientos específicos de la dieta. La pregunta que se repite es... ¿Cómo traducir las calorías y el balanceo de macros calculados para mi dieta, en un menú de diferentes alimentos con sus respectivas cantidades? Es decir, una vez cuantificas el número de calorías que debes aportar al día y estableces un porcentaje para cada macronutriente. ¿Cómo cuantificar los aportes nutricionales de cada alimento?
APORTE CALÓRICO DE LOS MACRONUTRIENTES
En relación al aporte calórico de los nutrientes debes saber que...:
1 gramo de grasa aporta 9kcal.
1 gramo de proteína aporta 4 kcal.
1 gramo de carbohidrato aporta 4 kcal.
La fibra, es un tipo de carbohidrato. Siguiendo esa clasificación podrías pensar que aporta 4kcal/g., pero la dificultad que tiene el organismo para digerirla hace que no se computen todas sus calorías. La valoración que se hace de cada gramo de fibra es de 2kcal.
MACROS DE TU DIETA EN KCAL Y GRAMOS
En otras entradas he explicado cómo calcular el valor energético de tu dieta, es decir, cuántas calorías debes ingerir a lo largo del día. En este cálculo se tiene en cuenta edad, género, peso, altura y gasto energético por actividad. Con esos datos obtendríamos el aporte de la dieta ajustado a tu desgaste, quedaría un balance energético neutro que te permitiría mantener tu peso. Si tu objetivo fuese adelgazar habría que aplicar un déficit calórico. Si te interesa este cálculo te invito a que retrocedas un par de entradas, allí encontrarás las fórmulas.
Una vez conocemos el aporte calórico diario tienes que balancear las calorías entre los diferentes macros. Este ajuste también dependerá de tu objetivo. Si pretendes adelgazar te ayudará aumentar ligeramente el porcentaje dedicado a las proteínas. Podrías equilibrar los macros en esta proporción:
45% carbohidrato | 30% proteína | 25% grasa
Para traducir esto a calorías solo tienes que multiplicar las calorías de tu dieta por 0´45 para conocer los carbohidratos, 0´30 para las proteínas y 0´25 para la grasa.
Por ejemplo, en una dieta de 1.950Kcal. quedaría de la siguiente manera:
CARBOHIDRATOS: 1.950 x 0´45 = 878 Kcal
PROTEÍNAS: 1.950 x 0´30 = 585 Kcal
GRASAS: 1.950 x 0´25 = 488 Kcal
Para transformar las calorías a gramos, solo tienes que dividir entre las calorías que aporta cada gramo de nutriente. En el ejemplo anterior quedaría de la siguiente manera:
CARBOHIDRATOS: 878 Kcal / 4 = 220g.
PROTEÍNAS: 585 Kcal / 4 = 146g.
GRASAS: 488 Kcal / 9 = 54g.
Recalcar que estas cantidades hacen referencia a los gramos de nutriente que debes ingerir a lo largo del día, nada que ver con los gramos de alimento.
GRAMOS DE ALIMENTO EN RELACIÓN A SUS APORTES
Los gramos de alimento no se corresponden con los gramos de nutriente. Los alimentos no contienen un solo nutriente, sino varios. Hablamos de "alimentos ricos en..." porque generalmente hay un nutriente que destaca por encima de los demás. Además, los alimentos contienen agua que aumenta el peso del alimento y sin sumar calorías. Por eso los alimentos con alta concentración de agua suelen aportar pocas calorías.
Por ejemplo: La sandía contiene un 93% de agua. Su valor calórico es muy bajo, apenas 20 calorías por 100 gramos.
Al analizar el valor nutricional de los alimentos se detalla en gramos el aporte de cada uno de sus nutrientes a los 100g. Muy útil ya que cuando compares alimentos debes hacerlo en la misma cantidad.
Para cuantificar el total de gramos de nutriente que tienes ir restando al total diario que hemos sacado antes es necesario que tengas en cuenta la porción de alimento.
EJEMPLOS Y COMPARATIVAS DE ALIMENTOS
He preparado un amplio listado de alimentos calculando sus aportes nutricionales en gramos y en calorías. Encontrarás alimentos similares en varias versiones para que puedas comparar y comprobar las grandes diferencias nutricionales según su elaboración y si han sido procesados.
Tomate triturado: Aporta 26kcal en 100g. procedentes en su mayor parte de los 5´1g. de carbohidratos (azúcares) propios del tomate. Solo aporta 0´8g. de proteína. Normalmente hay que cocinarlo, si añades aceite tendrás que sumar también sus aportes. Una cucharada de aceite de oliva son unos15g. unas 117kcal de grasa, que en gramos serían 13g.
Tomate frito: Esta salsa de tomate ya está procesada con otros ingredientes: aceite de girasol, azúcar, fécula de maíz, sal, cebolla, ajo y conservantes. En la imagen aparecen los valoras a los 100g. Los valores para una porción de 30g. serían: 24Kcal | 1g. grasa | 3g. CH | 0,5 proteína
Salsa de tomate con aceite de oliva. Sigue una receta más tradicional, sin embargo sus aportes son bastante superiores. Una porción de 30g. aporta 60kcal de los cuales 4´5g grasa | 4´3g. carbohidratos | 0´5g. proteína.
Ketchup. Esta salsa comparada con las otras a base de tomate llama la atención la elevada concentración de azúcar (24´7g.). De las 107kcal que aporta a los 100g. > 99kcal proceden de azúcar. Una porción de 30g. aporta 32kcal de las cuales 7´4g. CH | 0g. grasa | 0´3g. proteína
Yogures. En esta comparativa enfrento un yogur natural bífidus 0%MG, bífidus cereales y un yogur griego. Fíjate en la gran diferencia en el aporte de grasa, con una ración de yogur griego estarías suman 13´5g. Otro detalle importante son los gramos de carbohidrato del bífidus de cereales (16,4g.) Duplica los CH del natural 0% y triplica al griego. Claramente la mejor opción sería el bífidus natural 0%MG
Quesos. Es imposible abarcar todos los tipos de quesos que hay. He seleccionado tres para que puedas ver las grades diferencias especialmente en el aporte de grasa. Mientras que el queso fresco en 100g. (164kcal) suma 11,55g de grasa , el queso curado (461kcal) aporta 39g. de grasa. Si calculásemos los aportes para una ración de 30g. de queso curado suma 11.7g de grasa. El queso fresco es notablemente más ligero en todos sus macros, por eso podemos consumirlo de manera más frecuente y una porción algo mayor de unos 50g. La mozzarella sin ser el más calórico, también se considera de consumo moderado y la ración es más pequeña, unos 30g. El queso curado debes considerar un capricho, que si se puedes comer pero siendo moderado de manera esporádica.
GARBANZOS EN SECO, COCIDO Y HUMMUS: Las legumbres al cocerse triplican su peso aproximadamente, de manera que si consideramos una ración 80g en seco cocidas serán unos 250g. Si partimos de la información nutricional del garbanzo cocido una ración de 250g. aportará 225kcal. de las cuales solo 5,5g. son grasa | 23.75g CH | 13.75g proteína. Los garbanzos son un alimento muy equilibrado en todos sus aportes. Sin embargo el hummus es una elaboración a base de garbanzo pero a la que se le añade aceite entre otros ingredientes. Esto tiene un impacto importante en sus aportes!! Como ves 100g. de hummus aportan 300kcal... Nada que ver con las 90kcal de los garbanzos cocidos. En el caso del hummus se dispara el aporte de grasa, aportando para una ración de solo 50g. un total de 13g de grasa. Es preparado con el que hay que ser moderado.
FIAMBRES Y CURADOS (mortadela y lomo): Hay que diferenciar entre curados, una pieza de carne que tras un proceso curación bajo unas condiciones específica se convierte en un procesado de calidad y destaca por su aporte de proteína. Mientras que la mortadela es un procesado en el que además de la proteína animal hay otros ingredientes como la fécula de patata. Mientras que el lomo aporta 38g de proteína, la mortadela solo aporta 10.5g. En la línea de la grasa también llama la atención que el lomo solo tiene 5g. y la mortadela suma 20g. de grasa.
JUDÍA VERDE Y HABITAS FRITAS: Este es un claro ejemplo de los cambios que sufren los alimentos al someterlos a proceso de frituras. Las habitas y las judías son alimentos de similares aportes en crudo y en esta comparativa se aprecia que pasa de un aporte de 39kcal a los 100g. a 257kcal si optas por la versión frita. Solamente en grasa suma 15g a los 100g.