Glúteos, abdominales, piernas... Hay ciertas zonas del cuerpo que muestran especial tendencia a acumular grasa, por este motivo el objetivo que muchos se plantean es perder grasa localizada.
¿PUEDO ELIMINAR GRASA LOCALIZADA?
Sí, puedes eliminar grasa localizada!! La estrategia para eliminar grasa localizada será generalista. Es decir, perseguimos mejorar la composición corporal en su conjunto, lo que por supuesto repercute a aquellas zonas que más grasa acumulan.
Si la pregunta fuese... ¿Podemos elegir eliminar grasa de un sitio en concreto y no de otro? La respuesta sería, no. Si no lo sabías siento ser yo la que te dé la noticia. Aclarar esto es clave para que no jueguen con tus expectativas, tu salud, tu tiempo y tu dinero. Alrededor de la etiqueta "quema grasa" hay todo un negocio montado. Conocer cómo funciona tu cuerpo te ayudará a tener una opinión al respecto, una actitud crítica y no confiar en "productos milagros".
El error es pensar que puedes eliminar grasa localizada actuando directamente sobre ella.
Falsas creencias son el origen de un montón de aparatos y productos que utilizan el gancho "quema grasa" para vender, pero realmente no son efectivos.
X La grasa no se derrite aplicando calor.
X La grasa no se evapora por sudoración.
X La grasa no se expulsa cuando vas al baño.
X La grasa no se rompe ejercitando esa zona.
X La grasa no se diluye tomando batidos, infusiones ni pastillas.
La grasa es un elemento esencial en nuestra composición, el problema surge cuando hay un exceso de grasa. Este excedente de energía en forma de grasa se evidencia especialmente allá donde la persona localiza mayor número de adipocitos.
¿Qué son los adipocitos? Los adipocitos son las células que almacenan la grasa, y se distribuyen de una determinada manera en el cuerpo. Dependiendo de la ubicación del tejido adiposo la tendencia será la de acumular grasa en un sitio u otro. El adipocito almacena el excedente de energía en forma de ácidos grasos, y los libera cuando la demanda energética está por encima de la que suministramos a través de los alimentos.
Balance energético negativo. Para que el organismo recurra a sus "almacenes de energía" es necesario que el gasto energético sea superior a la ingesta de calórica.
Ambiente hormonal. El funcionamiento del organismo está regulado por hormonas y neurotransmisores, así que lograr un ambiente hormonal que predisponga a tu cuerpo a liberar grasa sería otro punto a tener en cuenta para reducir grasa localizada.
Alimentos. Existen alimentos que favorecen la perdida de grasa, no porque la hagan desaparecer mágicamente, sino porque ayudan a alcanzar ese balance energético negativo y controlar el apetito.
Entrenamiento específico para reducir grasa y mejora corporal. El entrenamiento aumenta notablemente el gasto calórico, así que contribuye a alcanzar déficit calórico. Además en determinadas frecuencia cardíacas requiere de energía procedente de las grasas. Por último en entrenamiento de fuerza es clave para mantener la masa muscular o masa magra.
Los cuatro puntos estratégicos para eliminar grasa localizada se controlan con un plan alimentación y un plan de entrenamiento, ambos teniendo en cuenta los requerimientos personales.
Encontrarás mucha información útil para el desarrollo de TU PLAN en el blog. En esta entrada analizo varios casos de éxito y el detalle de los cuatro puntos clave en la pérdida de grasa.
CASOS DE ÉXITO | Transformaciones de mis clientes
La mejora de composición corporal se hace muy evidente de forma visual, mucho más que la bajar kilos. La pérdida de grasa localizada se refleja tanto en una disminución de volumen como en el aspecto de la piel, gana en firmeza y tiene una aspecto más terso. Además la musculatura queda más expuesta, al desaparecer la capa de grasa que la recubre se visualizan las formas. Una mejora de composición corporal aporta una imagen más estilizada y atlética.
BALANCE ENERGÉTICO PARA ELIMINAR GRASA
Para perder grasa tiene que haber déficit calórico, este diferencial calórico deber ser la tendencia y no algo puntual de un día porque sino los resultados no llegarán. La mejora de composición corporal es un objetivo delicado, no es cuestión de perder peso sino reducir grasa corporal. Para este objetivo el déficit calórico debe cumplir con dos requisitos:
Estar entre 15-18% del gasto total diario.
El aporte de la dieta menos el déficit debe quedar por encima del metabolismo basal.
En este gráfico he representado 4 casos. El primero y el segundo (rojo y amarillo) son ejemplos de lo que no se debe hacer, uno porque claramente está por debajo del metabolismo basal y el otro porque está al límite. Los otros dos casos (azul y verde) son ejemplos de buen planteamiento en términos de cálculo calórico. El metabolismo basal queda cubierto y el déficit no es agresivo.
El plan de alimentación siempre será la clave. En cuanto a la actividad se podría plantear desde un estilo de vida activo o además incluir un plan de entrenamiento específico.
PLAN ALIMENTACIÓN + VIDA ACTIVA
PLAN ALIMENTACIÓN + VIDA ACTIVA + PLAN ENTRENAMIENTO
INFLUENCIA HORMONAL PARA ELIMINAR GRASA
Las hormonas intervienen en procesos como la regulación del apetito y la sensación de saciedad, la gestión de la energía...
ADRENALINA: Paraliza la sensación de hambre. La actividad física moderada-intensa eleva puntualmente los niveles de adrenalina. Tenlo en cuenta porque el ejercicio puede ayudarte a resolver momento de apetito emocional.
MELATONINA: Se relaciona con el control del apetito, gestión de las grasas y nivel de energía. Cumplir con una buena rutina de descanso favorece la regulación de esta hormona.
INSULINA: Determinante en la regulación del apetito y la "orden" de acumular grasa. El secreto es mantener sus niveles estables. Te ayudará comer regularmente, optar por carbohidratos ricos en fibra y moderar la porción.
LEPTINA: Su presencia provoca sensación de saciedad. Dietas extremas y el estrés producen disminuyen los niveles de leptina, es conveniente evitar estos factores. Los alimentos no aportan directamente leptina, pero algunos si favorecen su producción. Ejem: pescado azul, brócoli, almendras, espinacas o las zanahorias.
ALIMENTOS QUE FAVORECEN LA QUEMA DE GRASA
No hay un alimento que por sí solo queme grasa. Sí que podemos señalar ciertos alimentos que se consideran activadores: el café, la canela o la guindilla.
Los alimentos ricos en fibra y bajo aporte calórico son estratégicos para regular la insulina y controlar el apetito. Apunta!! Espinacas, espárragos, champiñones, fresas, brócoli...
La proteína tiene función regeneradora, cuida la masa muscular y no impacta sobre la curva de glucosa en sangre. Fuente de proteína magra: mariscos y moluscos, cortes magros de carne de ave, pescado blanco.
ENTRENAMIENTO ACTIVADORES DE LA GRASA
A la hora de entrenar el rango quema grasa se encuentra entre el 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima. Por eso la actividad cardiovascular a intensidad moderada y sostenida en unos 60 min es una manera de activar la quema de grasa.
Es interesante combinarlo con sesiones de entrenamiento de alta intensidad. En este caso aunque se trabaje fuera del rango quema grasa, el desgaste energético es mucho mayor y por otro lado genera calor residual tras el entrenamiento que mantiene la quema de calorías.
El ejercicio de fuerza es esencial para mantener buen tono muscular. Necesario incluir este trabajo entre 3-4 veces por semana.