Cuando hablamos de modelar el cuerpo hay una zona a la que dirigimos todas las miradas... El culo!! Modelar, reafirmar y elevar el culete es el objetivo. Mi regalito es una GUÍA PRÁCTICA PARA ENTRENAR GLÚTEO EN CASA. Te doy opciones para trabajar de forma global y efectiva sin ir al gimnasio. Planificar las sesiones, activar la musculatura, los ejercicios de glúteo más efectivos, qué material utilizar...
ACTIVAR LA MUSCULATURA DE GLÚTEO
¿Culo plano, flácido, caído y sin forma? Pasar mucho tiempo sentado pasa factura, el glúteo se ve claramente perjudicado. Pese a ser considerado el músculo más fuerte del cuerpo el sedentarismo provoca que la zona esté adormecida, esto repercute a nivel estético y funcional.
Como actividad cotidiana caminar es el ejercicio más básico, sin embargo no es suficiente. Puedes potenciar el trabajo de glúteo incluyendo cuestas y escaleras, así aumentarás la intensidad. Terrenos irregulares como senderos de montaña ofrecen mayor resistencia, puedes tenerlo en cuenta a la hora de programar actividades de fin de semana.
¿Puedo tonificar llevando únicamente el plan de alimentación? El equilibrio entre alimentación y actividad es necesario tanto para controlar tu peso como para mantener un rango de grasa aceptable (Ver Plan Food). Pero si estamos hablando de tonificar, cuidar solo la alimentación es insuficiente, es necesario entrenar!! (Ver Plan Training)
Lo más importante es una buena planificación teniendo en cuenta días de entrenamiento, selección de ejercicios, ejecución, intensidad con cargas, concentración de fuerza, sesiones, tiempos, descanso… Trabaja con intensidad, sé constante y los resultados llegarán.
Entrenar el tren inferior moviliza mucha masa muscular, requiere elevado flujo sanguíneo y eso demanda un gasto calórico alto. El trabajo de glúteos y piernas es una buena manera de incentivar la quema de grasa mientras tonificas la zona.
SESIÓN DE GLÚTEO
El patrón habitual de una sesión de entrenamiento comienza por el calentamiento. Aprovechamos estos primero minutos de ejercicio para implicar en mayor medida el glúteo. Como el plan es entrenar en casa o mejor dicho sin ir al gimnasio, tenemos varias opciones para calentar:
Calentar en exteriores. Trote con cambios de ritmo. Introduce resistencia utilizando escaleras y/o pendientes.
En el interior de casa no tenemos mucho espacio. Puedes combinar saltos: Rodillas al pecho, talones al culo, tijera, saltos profundos (desde posición sentadilla)... Con un escalón o una simple cazuela puedes hacer step subiendo de forma alterna cada pierna, intercalando patada atrás y otras opciones. Te invito a que revises mi IGTV, allí encontrarás sesiones completas.
Stepper. Es un aparato de pequeñas dimensiones y bastante ajustado de precio que permite simular el movimiento de subir escaleras. Tiene opciones para regular la resistencia del pedal, así añadir más intensidad. Se puede convertir en tu opción para hacer calentar y hacer cardio en casa
EJERCICIOS DE GLÚTEOS
Modelar el glúteo es un objetivo que precisa de trabajo, intensidad, constancia y paciencia.
Los ejercicios de glúteo los podríamos diferenciar entre los que trabajan de abajo a arriba, y los que trabajan de atrás hacia delante. Aunque la mayoría cree que la sentadilla es el ejercicio más efectivo, no es así. Se consigue mayor tensión en el glúteo con aquellos ejercicios en los que se adelanta la cadera, como es el caso del puente de glúteo. No se trata de descartar ejercicios sino de combinarlos.
PUENTE DE GLÚTEO
Tumbado boca arriba en el suelo, con la piernas semi flexionadas y los brazos extendidos a los lados, eleva la cadera hasta lograr el punto de máxima tensión de glúteo. Mantén esa posición unos segundos y vuelve a la posición inicial. Para mayor intensidad incluye peso en la zona de la pelvis.
SENTADILLA
Admite variantes, la básica se ejecuta partiendo de una posición de pie, con las piernas separadas a la altura de los hombros, espalda recta, abdomen contraído y los brazos extendidos paralelos al suelo, consiste en flexionar las piernas llevando hacia atrás la cadera de tal manera que las rodillas no sobrepasen las puntas de los pies.
Para añadir tensión puedes utilizar gomas elásticas, pesas, chaleco lastrado o una simple mochila cargada como muestro en la imagen.
PATADA TRASERA
Colocando un agarre en el tobillo o bien sujetando la banda elástica con el pie empuja la pierna hacia atrás dando una pequeña patada. Mantén la posición de máxima tensión y regresa la pierna a su posición inicial, suavemente sin dejar caer la carga. Repite el ejercicio tantas veces como marque tu rutina y a continuación ejecútalo con la otra pierna. También puedes hacer este ejercicio colocando lastres en los tobillos.
Hay diferentes tipos de elásticos, según la variante y el ejercicio deberás adaptarlo. Aquí te presento varios ejemplos para ejecutar la patada trasera.
MATERIAL PARA ENTRENAR GLÚTEO EN CASA
Elásticos, agarres, lastres, stepper, comba de velocidad... Hay variedad de materiales todos ellos bastante económicos. Encontrarás diferentes larguras y tensiones. En algunos casos incluyen varios agarres, por ejemplo tobilleras con mosquetón que permiten enganchar los elásticos. También accesorios como un "tope" para fijar el elásticos a la puerta.
Las bandas elásticas cerradas en forma de círculo aportan otras posibilidades, son un elemento interesante para incluirlas en las sentadillas. En función de la longitud y la tensión puedes hacer variedad de ejercicios. Merece la pena hacerte con unos buenos elásticos. Es cierto que hay bandas muy económicas pero mi experiencia no es buena, se suelen romper.
Un stepper, un aparato de pequeñas dimensiones que ronda los 50€-60€ Actividad cardiovascular que implica específicamente a las piernas y los glúteos. Inclúyelo en tus sesiones al menos días a la semana y progresivamente notarás cambios.
