Hormonas & Pérdida de grasa

Si estás intentando perder grasa y tienes la sensación de que ahora cuesta más que antes, esto te interesa... Hablemos del papel que juegan las hormonas para perder grasa.

Las hormonas participan en muchos procesos relacionados con el apetito, la saciedad, el metabolismo, el sueño, el estrés y la distribución de la grasa corporal.

Especialmente nos afecta a las mujeres en determinados momentos, como en transición a la menopausia, se dan cambios hormonales que afectan a la composición corporal.

Las hormonas no hacen imposible perder grasa, pero sí modificar el contexto. Aplicando algunos cambios en tus rutinas puedes mejorar el ambiente hormonal favoreciendo la pérdida de grasa y el proceso de recomposición corporal.

Empieza el día con luz natural

La luz es uno de los principales sincronizadores de nuestro reloj biológico. Exponernos a luz natural en las primeras horas del día ayuda a regular el ciclo sueño-vigilia y diferentes procesos hormonales.

Esto importa porque dormir bien no es simplemente descansar. El sueño participa en la regulación del apetito, el comportamiento alimentario, la recuperación y el funcionamiento metabólico.

No necesitas hacer nada extraordinario: abre la ventana, sal a caminar, desayuna fuera o simplemente empieza el día con unos minutos de luz natural.

Entrena fuerza

Si existe un hábito con gran impacto para una mujer que quiere mejorar su composición corporal, ese es el entrenamiento de fuerza. Estimular las fibras con ejercicio específico de fuerza es necesario para mantener la masa muscular.

La masa muscular tiene un papel fundamental la salud metabólica. Consigues mejora la sensibilidad a la insulina y el equilibrio hormonal.

Entrenar fuerza no es un complemento opcional, forma parte de la estrategia para perder grasa.

No necesitas entrenar todos los días ni levantar cargas enormes. Necesitas un estímulo adecuado, progresivo y mantenido en el tiempo.

Camina después de comer

Caminar después de una comida, un hábito sencillo que reduce la subida de glucosa en sangre. Es decir, evita que un exceso de energía entre de golpe y el cuerpo lo almacene como grasa.

Se ha hecho varios estudio sobre ello, y han llegado a la conclusión de que realizar actividad física suave después de las comidas tiene un efecto favorable sobre la glucemia posprandial, especialmente cuando se realiza poco después de comer.

10-20 minutos caminando después de comer ya pueden ser una estrategia interesante.

Proteína y fibra en todas tus comidas

Una alimentación orientada a la pérdida de grasa no debe centrarse únicamente en "comer menos" o "comer pocas calorías", es importante qué alimentos consumimos, la procedencia de esas calorías.

La proteína tiene 3 efectos muy potentes: aumenta la sensación de saciedad, sus aminoácidos regeneran y refuerzan las fibras musculares, además tiene un efecto térmico alto (30% de sus calorías se gastan en su digestión). Todo esto hace que la proteína sea un nutrientes estratégico en la pérdida de grasa.

La fibra favorece la saciedad: requiere de masticación, ocupa mayor volumen en el estómago, regula la entrada de glucosa en sangre. Además a nivel nutricional es muy rico en micronutrientes.

EJEMPLO DE COMBINACIONES

• Pollo + verduras + patata + aceite de oliva.

• Salmón + ensalada + arroz integral

• Lentejas + verduras + huevo + jamón

• Yogur natural + fruta + avena + frutos secos.

No tengas miedo a las grasas saludables

Las grasas no son el enemigo de la pérdida de grasa. De hecho, son esenciales para producir hormonas, reducir la inflamación y cuidar tu metabolismo. Forman parte de una alimentación saludable y aportan ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles.

La clave está en la cantidad y la calidad, porque las grasas son energéticamente densas.

Algunas opciones interesantes son:

• Aceite de oliva virgen extra.

• Aguacate.

• Frutos secos.

• Semillas.

• Pescado azul.

Necesitas incluirlas dentro de una alimentación equilibrada que encaje con tus necesidades energéticas.

Prioriza el sueño

Este punto suele infravalorarse. Dormir no es "no hacer nada". Muchas funciones relacionadas con la regulación hormonal tienen lugar en las horas de sueño.

Dormir poco y mal afecta al apetito, la fatiga, la actividad física y la regulación metabólica. El descanso es parte del proceso.

Intenta mantener horarios relativamente regulares, crear una rutina nocturna y favorecer un entorno que facilite el descanso. Cuando estás descansada: entrenas mejor, tienes más energía, te mueves más, gestionas mejor el hambre y es más fácil mantener tus hábitos.

Gestiona el estrés

El estrés forma parte de la vida. El problema aparece cuando se convierte en nuestro estado habitual. El estrés crónico está relacionado con alteraciones del sueño, cambios en el apetito y favorece la acumulación de grasa abdominal.

Muévete más fuera del gimnasio

Puedes entrenar fuerza tres días a la semana y, aun así, pasar el resto del día sentada. Por eso, cuando hablamos de actividad física no deberíamos pensar únicamente en el entrenamiento. También cuenta todo el movimiento que acumulas durante el día: caminar, subir escaleras, hacer recados, tareas de casa, ocio activo...

No hace falta que reserves tu tiempo para ello, sencillamente incorpora más movimiento a tu día a día.