PLATO ESTRELLA DEL VERANO | BAJO EN CALORÍAS, SACIANTE, NUTRITIVO



La ensalada es el plato estrella del verano!! Pero es curioso porque podrías tomar ensalada todos los días y en realidad no repetir comida. Admite casi cualquier ingrediente e infinitas combinaciones. Un plato fácil, rápido de elaborar y se come frío, así que es perfecto para comer fuera de casa más aún en verano.

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PLATO MUY VERSÁTIL

La base de una buena ensalada siempre serán los vegetales. A partir de ahí ir añadiendo otros ingredientes y darle un toque especial y diferente adecuado para la ocasión. A veces como plato principal y otras como guarnición. De comida, de cena o incluso en el desayuno...


A tu gusto y dependiendo del momento, las tienes más ligeras y más energéticas, sencillas o algo más elaboradas, con un toque dulce o quizás más agrio... También las hay con sabores potentes, utilizando por ejemplo, hierbas y especias.



BAJAS EN CALORÍAS Y SACIANTES

Las ensaladas son muy valoradas porque según sus ingredientes pueden resultar bajas en calorías, muy saciantes y nutritivas. Interesante tenerlas en cuenta si tu objetivo es la pérdida de peso. Como digo, su aporte calórico y nutritivo dependerá mucho de la selección de los ingredientes y de las cantidades. Pero como los vegetales, hortalizas y frutas son los protagonistas de la ensalada el balance total

No toda la comida fría es una ensalada.

Por ejemplo... Por mucho que lo quieran llamar "ensalada de pasta", los lacitos con surimi y salsa rosa no son una ensalada.

INGREDIENTES DE UNA ENSALADA

  • HOJA VERDE

En general, las ensaladas con volumen, saciantes y bajas en calorías tienen como base alimentos de hoja verde. Lechuga de diferentes tipos, canónigos, rúcula, endivias, espinacas, kale... Son alimentos que requieren masticación y contiene mucha fibra, generan sensación de saciedad a cambio aportan muy poquitas calorías, unas 14kcal por 100g.

Brotes tiernos de lechuga variada, rabanitos, tomates cherries, pepino y queso feta
  • HORTALIZAS

Añadiendo ingredientes el siguiente paso serían las hortalizas. Igual que los alimentos de hoja verde son muy bajos en calorías y también contienen mucha fibra. Espárragos blancos y verdes, pepino, pimiento (en crudo o en conserva), puerros, cebolla, zanahoria, champiñones, remolacha...


La forma de cortar las hortalizas afecta a su textura, digestibilidad e incluso diría que a su sabor. Por ejemplo al paladar le resulta diferente comer zanahoria rallada que en trozos. Otro ejemplo es el calabacín, en grandes trozos no resulta demasiado atractivo sin embargo en finas lonchas a modo de carpaccio queda fenomenal.


FRUTA / FRUTO

Más alimentos de origen vegetal, la fruta y los frutos. Concretamente el tomate (18kcal/100g.) es un fruto muy especial porque no necesita mucho más para convertirse en el rey de la ensalada. Es de los pocos casos que podrían prescindir de una base verde.


El aguacate es otro fruto muy particular. Aporta principalmente grasas saludables, por ese motivo es más calórico que otros alimentos vegetales, 160kcal/100g. Pero no por ello vas a dejar de incluir aguacate en tus ensaladas, eso sí deberás ser algo más comedido con las cantidades.


La fruta!! Un toque dulce a tus ensaladas ayuda a potenciar el sabor del resto de ingredientes, además da un toque fresco y diferente. En función de la temporada dispondrás de unas u otras. Manzana, naranja, pera, mango, fresas, arándanos, melocotón...

  • FRUTOS SECOS Y SEMILLAS

Son el toque "chunchy" pero en general elevan el aporte calórico, así que está bien como topping final para dar el toque pero no conviene abusar. Para potenciar su sabor los puedes tostar. Por ejemplo: Almendra laminada, piñones, sésamo...

  • PROTEINA ANIMAL

La ensalada es un plato muy completo y como tal es interesante que aporte también proteína, especialmente si lo vas a tomar como plato principal y no como guarnición. Carne, pescado, huevos o incluso lácteos como el queso. Huevo, pulpo, mejillones, atún, bacalao, jamón, pollo... Incluso puedes lograr un toque crujiente si deshidratas lomo en el microondas unos segundos.

  • LA ENERGÍA DE LOS CARBOHIDRATOS

Especialmente cuando queremos que la ensalada nos aporte algo más de energía aumentaremos la porción de carbohidrato. La encontrarás en:

Tubérculos > Patata, boniato, zanahoria

Cereales > Arroz, quinoa

Legumbres > Garbanzos, lentejas, edammames

Procesados como la pasta

  • ALIÑO E INGREDIENTES EXTRA

El aliño es ese elemento que ayuda a integrar todos los ingredientes y potencia su sabor. Normalmente tiene un aporte de grasa y otros sazonadores como la sal, la pimienta, el curry, hierbas... Con las grasas, aún siendo de las consideradas saludables conviene ser muy moderado.


Picatostes, cebolla frita, embutidos, empanados... O salsas industriales deberíamos tenerlos bien lejos de nuestra ensalada para no convertirla en otra cosa.

OPCIONES DE ENSALADAS


Lechuga, trigueros, mango, avellanas, parmesano

Lechuga y rúcula, pasta, atún, tomate, manzana, huevo, sésamo

Rúcula, atún, tomates cherries, huevo, aliño de miel y mostaza

Espinacas, rúcula, cherries, queso feta, toque de pimienta

Mezcla de lechugas, lentejas, aguacate, cebolla morada, boniato asado

Mezcla de variantes cherries con cebolleta. Pimienta, sal y aceite de oliva