No exagero si digo que incluir fibra en tu dieta te ayudará a adelgazar. Ya sabéis que en alimentación no hay nada mágico, la fibra no adelgaza por sí sola. Sin embargo, bien aplicado es un nutriente que facilita la pérdida de peso.
¿Qué es la fibra? ¿Tipos de fibra?
La fibra es un componente de origen vegetal muy resistente a las enzimas digestivas. La dificultad en el proceso digestivo hace que nuestro organismo solo metabolice la fibra parcialmente, en su mayor parte pasa intacta al intestino. Aunque se considera carbohidrato, sus calorías no se contabilizan como tal. Esa particularidad relacionada con la digestión hace que solo se computen 2kcal/g. Incluso en el etiquetado se menciona de forma independiente. Aquí tienes un ejemplo:
Hay dos tipos de fibra, soluble y no soluble. La fibra soluble se diluye en agua tomando una textura viscosa que ralentiza su paso por el estómago, esto fomenta la sensación de saciedad. La fibra insoluble no altera su estado con los líquidos ni con el proceso digestivo, llega intacta al intestino. Aumenta el volumen de las heces y activa el tránsito intestinal.
La fibra que te ayudará a adelgazar
Incluir fibra en la dieta tiene beneficios relacionados con la salud: control de la diabetes, reducción del riesgo de cáncer de colon y la contra la obesidad.
Nos preguntamos: ¿Porqué consideramos la fibra un componente necesario para adelgazar? El consumo de fibra potencia la sensación de saciedad y regula el apetito, consumirás menos calorías sin pasar hambre. Por otro lado interviene en la gestión de energía, evita la acumulación de grasa y activa el tránsito intestinal. Todo esto convierte a los alimentos ricos en fibra en imprescindibles si tu objetivo es adelgazar y perder grasa. La cantidad diaria recomendada es de unos 25-30g.
ALIMENTOS MÁS SACIANTES
El poder saciante de los alimentos ricos en fibra comienza en el momento en la boca, que requiere de masticación. Este mecanismo alarga el tiempo de la ingesta, le damos tiempo a los sentidos a registrar que está ingiriendo alimento y así lanzar la señal de saciedad.
EVITA ACUMULACIÓN DE GRASA
La presencia de fibra reduce el índice glucémico del alimento y en general del plato. Amortigua la presencia de glucosa en sangre y no se elevan los niveles de insulina. Es decir, los alimentos que contienen fibra aportan energía de calidad. Digamos que la fibra actúa como un difusor que suministra de forma progresiva y sostenida la energía al torrente sanguíneo. Esto favorece el equilibrio hormonal, evita acumular grasa y controla el apetito.
ACTIVA EL TRÁNSITO INTESTINAL
El consumo de fibra aumenta el volumen de las heces y reduce el tiempo hasta llegar al intestino. Es importante que se acompañe de agua para que el consumo de fibra no genere el problema justo el problema que intentamos evitar, el estreñimiento.
La fibra es un nutriente imprescindible para adelgazar
Alimentos ricos en fibra y productos integrales
Diferenciar entre alimentos y productos integrales es lo primero que debes tener claro. Los alimentos vegetales de manera natural contienen fibra, los productos integrales son elaboraciones a partir de la manipulación de alimentos. En este caso es importante revisar el listado de ingredientes y relacionar con los valores nutricionales que aparecen en la tabla.
Los alimentos de origen vegetal que aportan fibra de manera natural son: todo tipo de vegetales, frutas, hongos, semillas, cereales y legumbres.
Los vegetales, las frutas y los hongos se caracterizan por tener bajo aporte calórico. Eso unido a su poder saciante los convierten en alimentos clave en una dieta que pretende adelgazar. Además son muy nutritivos, aportan variedad de vitaminas y minerales.
Los cereales, las semillas y las legumbres también son ricas en fibra, sin embargo su aporte calórico es más elevado. Es recomendable combinarlos con vegetales para equilibrar el plato. Por ejemplo un guiso de lentejas, luego te regalo una de mis recetas.
Los productos integrales tienen una mejor valoración nutricional, ya que aportan más vitaminas, minerales y nutrientes que la versión refinada. La industria alimenticia lo sabe y utiliza frases gancho para resaltar esa cualidad. Pero conviene revisar el etiquetado porque en muchas ocasiones el producto no es tan integral como parece. Especialmente en productos tipo galletas, cereales y panes. Incluso a los yogures se les señala como ricos en fibra, cuando realmente aportar una cantidad irrisoria.
Hay productos que realmente tienen buenos aportes y es interesante incluirlos en la dieta. Sin embargo, la legislación para etiquetar un producto como integral o rico en fibra es muy laxa. Esto hace que muchos productos se muevan en los márgenes más bajos y aún cumpliendo con la ley desde un punto de vista nutricional no pueden considerarse una buena opción para incluir fibra en la alimentación.
Ejemplo picos integrales: En este caso en el frontal del producto se indica que se trata de unos picos integrales, pero si nos vamos al detalle... El primer ingrediente es harina de trigo (refinada) a la cual se le ha añadido un 5,6 de salvado de trigo, de esta manera justifican esa utilizar ese gancho "integral". Incluso si vas al detalle de los aportes ni siquiera aparece la fibra como un aporte reseñable. Este tipo de productos no pueden ser considerados fuente de fibra.
Ejemplo yogur fuente de fibra: Este yogur se señala como fuente de fibra, sin embargo si vas al detalle nutricional solo aporta un 1,3g. Ciertamente aporta algo de fibra, pero en esos niveles no puede ser considerado un alimento que destaque por ese nutriente.
Ejemplo pan fibra y sésamo: También hay ejemplos de productos con aportes de fibra elevados que sí cumplen con las expectativas que buscamos. Este pan aporta más de 24g. de fibra.
RECETAS RICAS EN FIBRA
LENTEJAS CON ESPINACAS AL CURRY
INGREDIENTES: 150g lentejas / 1 cebolla grande / 1 tomate triturado / 1 zanahorias / 1/2 pimiento rojo / 2 ajos / 300g espinacas / caldo / 2 cucharadas de aceite de oliva virgen / curry / sal y pimienta
ELABORACIÓN: Trocea todas las verduras. En la olla, calienta el aceite y añade el ajo, la cebolla, el pimiento y la zanahoria. Añade el tomate triturado. Ponle sal, pimienta y curry (al gusto), deja pochar. Añade las lentejas y el caldo (corrige de sal si es necesario). Añade las espinacas. Cierra la olla y dejar cocer durante 20 min. Listo!
ARROZ INTEGRAL CON BRÓCOLI, SETAS Y JAMÓN
INGREDIENTES: 80g de arroz integral / 1/2 árbol de brócoli / 150g setas / 1/2 cebolla / 1 tomate triturado / 2 ajos / 80g de taquitos de jamón / caldo / 2 cucharadas de aceite de oliva virgen / sal y pimienta
ELABORACIÓN: Separa las ramitas del brócoli y cuécelo al vapor 10 min. Pica la cebolla muy pequeñita y lamina el ajo. En la sartén o paellera, calienta el aceite para dorar los tacos de jamón. Seguidamente pocha el ajo y la cebolla, salpimentar al gusto. Lamina las setas. Añade las setas, salpimentar. Añade el arroz de grano integral, mezclar. Añade el caldo. Dejar cocinar a fuego medio el tiempo que marque el fabricante. Cuando quede 10 min para que termine la cocción, añade el brócoli. Cocción finalizada... Listo!