Comenzar una dieta y terminarla a media semana, qué mítico... ¿Verdad? Adelgazar, y más aún en estas fechas, es el objetivo más perseguido. Intentar controlar el peso a base de dietas cíclicas no es efectivo y además repercute a la salud.
Muchas me decís que admiráis mi constancia y me preguntáis cómo mantener la motivación. Yo creo que la constancia se debe a que mi estilo de vida me hace sentir bien, disfruto con mi alimentación sin renunciar a nada. Aunque desde luego, siempre hay un punto de disciplina y compromiso.
El método elegido para adelgazar será crucial para mantener la motivación durante todo el proceso. Si te hace sentir ansiedad, si limita tu vida social, si pasas hambre, si te aburres comiendo siempre lo mismo, si te obliga a consumir productos dietéticos... En definitiva, si tus sensaciones no son buenas y lo pasas mal, la motivación lógicamente irá a menos hasta empujarte a abandonar.
El problema es que generalmente se relaciona "estar a dieta" con restricción durante una etapa para lograr un fin. Yo huyo de ese concepto de privación, me gusta hablar de plan nutricional orientado a objetivo. Se trata de diseñar un programa de comidas variado, sin restricción de grupos alimenticios que se adapte a las necesidades nutricionales y energéticas individuales.
Digamos que el verdadero cambio también cambia tu manera de pensar, tus prioridades, tus gustos... En realidad el verdadero cambio llega cuando te abres a un estilo de vida activo, una alimentación variada y equilibrada a tus necesidades. Cuando lo que te motiva es sentirte bien y cuidar tu cuerpo desde el cariño y no desde el odio.
Pon el foco en las buenas sensaciones que desde el principio se empiezan a producir. Quizás uno de los secretos para que esta sea la última vez que intentas deshacerte de los kilos que te sobran es disfrutar del proceso
Las buenas sensaciones y los resultados son el motor para mantener la motivación
DÉFICIT CALÓRICO
Si el plan tiene como objetivo de adelgazar debe respetar la base de una alimentación completa, aplicando un déficit calórico óptimo que potencie que esa pérdida de peso esté vinculada a una rebaja de grasa corporal.
Aplicar un déficit calórico grande no es la mejor estrategia para perder grasa. El organismo se muestra favorable a utilizar grasa como fuente de energía cuando el diferencial calórico no es agresivo. Además debes saber que te resultará más fácil si el flujo de energía que entra y quemas es alto, es decir, que el diferencial calórico se logre con actividad y no comiendo poco.
Depende las características individuales pero de manera genérica un déficit calórico diario de unas 300-500Kcal funciona bien. Ejemplos:
Plan alimentación: 1.800kcal / Gasto calórico: 2.100kcal / Déficit: 300Kcal
Plan alimentación: 1.900Kcal / Gasto calórico: 2.400ckal / Déficit: 500Kcal
El error sería llevar una dieta muy restrictiva de 1.500Kcal con un gasto calórico de 1.800Kcal.
VARIEDAD
Dietas que eliminan los carbohidratos, otras las grasas, otras la fruta... Otras sustituyen comida de verdad por batidos u otros productos dietéticos. Las propuestas son infinitas!! Pero en realidad para que la alimentación sea sostenible en el tiempo tiene que despertar buenas sensaciones, aportar energía y disfrutar. Es importante que incluya todo tipo de alimentos: pescado, legumbres, vegetales, fruta, semillas, carne, cereales... Variada no significa que incluya los procesados que la industria ha desarrollado.
Hay alimentos con mayor y menor densidad calórica, por ese motivo la cantidad y la frecuencia son variables a tener en cuenta. El aceite de oliva es muy bueno y de consumo diario, pero tiendo en cuenta que solo una cucharada de aceite contiene unas 135kcal hay que ser comedido con su consumo.
VIDA SOCIAL Y CAPRICHOS
La comida no solo tiene connotaciones nutricionales, también disfrutamos saboreando nuestros platos favoritos. Ese capricho no tiene que ser la bomba, sencillamente algo que te encante. Habrá ocasiones que lo que más te apetezca sea tomar una ensaladita de tomate rico aliñado y otras un pedazo de tarta de chocolate. La elección de tus caprichos lleva implícito la frecuencia y la cantidad que debas consumir. Una alimentación flexible y que te haga disfrutar es garantía de éxito.
En cuanto a la vida social tienes que valorar la mejor opción. Las infusiones frías, ahora que viene el verano son bebidas refrescantes que no romperán el equilibrio que te hayas marcado. Pero porque una vez a la semana te relajes "un poquito" y tomes una cerveza no te vas a morir.
La vida social no es solo el terraceo y las comidas, yo te animo a que propongas planes de ocio activo. Disfruta del aire libre y del entorno con rutas, paseos en bici, deportes como el padel surf, canoa...